Menggabungkan berjalan dengan berjoging adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pembakaran kalori senaman anda dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda. Kredit Imej: urbazon / E + / GettyImages
Nyaman, mudah dicapai dan berkesan – berjalan kaki adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan dan menurunkan berat badan (jika itu adalah tujuan anda). Tetapi jika anda bersiar-siar selama beberapa waktu dan ingin menaikkan harga, pertimbangkan untuk menambahkan selang joging ke langkah anda untuk meningkatkan intensiti dan pembakaran kalori.
Dan walaupun sedikit joging ringan meningkatkan intensiti, ia tidak akan memberikan tekanan atau tekanan yang berlebihan pada badan anda. Contohnya: Para penyelidik mendapati bahawa bergantian antara tempoh berjalan dan berlari mengurangkan sakit otot dan keletihan jika dibandingkan dengan hanya berlari, menurut kajian Januari 2016 dalam Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
Iklan
Untuk menjadi lebih sihat, sihat dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda dengan lebih cepat, cubalah senaman berjalan kaki selama 20 minit oleh Janet Hamilton, CSCS, ahli fisiologi latihan klinikal dan pemilik Running Strong.
Pelan asas ini boleh diubah berdasarkan tahap kecergasan anda (lebih lanjut mengenai ini kemudian) tetapi ia adalah tempat yang baik untuk memulakan jika anda ingin meningkatkan jalan kaki anda.
Kredit Imej: Janet Hamilton / morefit.eu
Petua
Pilih kursus yang agak rata. “Bukit pendek kecil baik-baik saja, tetapi anda ingin membina kekuatan di jalan yang lebih memaafkan sebelum anda membuang bukit ke dalam campuran,” kata Hamilton.
Pemanasan
Mulailah berjalan dengan kecepatan yang selesa (anda boleh berbual dengan seseorang yang berjalan di sebelah anda dengan mudah) dan secara beransur-ansur mengambil langkah untuk meningkatkan degup jantung anda dan menyiapkan otot anda. Gunakan skala RPE untuk mengukur seberapa keras anda bekerja. Lakukan ini selama 5 minit.
Iklan
Selang Joging
Jangan terlalu kuat. Langkah joging anda semestinya adalah usaha yang mudah, bukan lari cepat, kata Hamilton. Perlahan dan mantap untuk kemenangan. Lakukan ini selama 1 minit.
Selang Jalan
Anda mahu segmen jalan kaki membantu anda pulih dan mengisi semula untuk selang joging seterusnya, kata Hamilton. Fikirkan langkah yang membolehkan anda menarik nafas tetapi ia masih cukup pantas untuk memastikan jantung anda mengepam. Lakukan ini selama 4 minit dan kemudian ulangi satu lagi joging 1 minit diikuti dengan berjalan kaki selama 4 minit.
Iklan
Cooldown
Tenang dan perlahankan langkah anda (dan degupan jantung). Selang berjalan 4 minit terakhir ini akan membawa anda tepat ke tanda 20 minit.
Sebelum melepaskannya, ingatlah untuk melakukan peregangan kaki untuk paha depan, betis dan tali pinggang anda. Anggota badan yang kendur dan longgar cenderung menjadi sakit atau cedera.
Bilakah Mengubah Latihan Walk-Jog Ini
Sekiranya anda baru berlari atau bersenam secara amnya, anda mungkin akan melakukan senaman berjalan-joging selang ini.
Iklan
Sentiasa dengar badan anda dengan teliti. “Anda harus selesai merasa segar, tidak letih,” kata Hamilton.
Tanda-tanda lain yang perlu anda perlahankan: Sekiranya anda mengalami kekejangan, kesakitan, sakit sendi, keletihan berlebihan, gangguan tidur atau perubahan selera makan, anda melakukan terlalu cepat, kata Hamilton.
Dalam kes ini, adalah bijak untuk memulakan dengan asas-asasnya. Habiskan beberapa bulan hanya dengan berjalan kaki dan secara beransur-ansur meningkatkan kecepatan yang dapat anda lalui sekurang-kurangnya dua batu berterusan tanpa rasa sakit, sakit atau masalah, kata Hamilton.
Setelah anda dapat berjalan dengan selesa dengan kelajuan yang cepat (tetapi percakapan) sekurang-kurangnya 10 batu seminggu – tanpa kecederaan – selama dua minggu, anda boleh mencuba beralih ke rutinitas berjalan kaki, kata Hamilton.
Cara Memajukan Latihan Walk-Jog ini
Mencari cabaran yang lebih besar? Cara terbaik untuk meneruskan rutin berjalan-jalan ini adalah secara perlahan dan bertahap. Anda ingin memastikan bahawa badan anda dapat menangani peningkatan beban kerja.
“Penyesuaian tisu memerlukan masa – jika anda tidak menerimanya, anda akan membayar harganya,” kata Hamilton. Dengan kata lain, jika anda terlalu tinggi tahap kecergasan anda dan cuba melompat dengan segmen joging yang lebih panjang, anda mungkin cedera.
Oleh itu, bagaimana anda tahu bila anda sudah bersedia untuk melakukan latihan joging ini ke tahap seterusnya? Sekiranya anda merasa bertenaga dan bebas kecederaan sekurang-kurangnya seminggu, anda boleh memanjangkan segmen joging hingga 90 saat sambil memendekkan segmen berjalan kaki menjadi tiga setengah minit.
Kemudian tunggu seminggu atau lebih, dan apabila anda dapat melakukan segmen joging 90 saat dengan baik, anda boleh maju ke rutin joging 2 minit / 3 minit. Dan seterusnya dan seterusnya, secara beransur-ansur menambah kenaikan 30 saat pada selang joging.
“Peralihan kelihatan sangat lambat pada tahap awal kerana kami berusaha memastikan anda tidak cedera,” kata Hamilton.
Ingat: Walaupun anda berlari, ini bukan perlumbaan. “Tidak ada salahnya menjadi konservatif dan melakukan lebih sedikit daripada yang anda fikirkan – anda tidak akan menyakiti diri sendiri dengan menjadi konservatif,” katanya. Oleh itu, bersabarlah dan tempuhlah dirimu. Membangun kekuatan, meningkatkan daya tahan dan mencapai penurunan berat badan yang berterusan memerlukan masa.
Bacaan Berkaitan
Latihan Walk-Jog 20 Minit ini Sangat Sesuai untuk Pelari Permulaan
Iklan