Apa yang anda perlukan untuk latihan cepat di mana sahaja adalah kettlebell tunggal. Kredit Imej: Georgijevic / E + / GettyImages
Anda mungkin telah melakukan senaman tradisional dengan berat badan tradisional, tetapi untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan, anda mungkin perlu menambahkan alat berwajaran ke dalam campuran. Dan penyelesaian terbaik apabila anda memerlukan peralatan untuk menghidupkan abs anda tidak lain adalah kettlebell.
Kettlebells adalah alat holistik dan kegemaran saya untuk digunakan di gim dan di rumah. Bentuk unik kettlebell menjadikannya ideal untuk latihan kekuatan dan kekuatan di kaki dan bahu dan untuk meningkatkan kekuatan cengkaman.
Petua
Dibuat dari besi tuang atau besi tuang, kettlebell berbentuk seperti bola dengan pegangan yang melekat di bahagian atas. Mereka biasanya ditimbang dalam kilogram. Perlu diingat bahawa 1 kilogram sama dengan 2.2 paun.
Pergerakan kettlebell yang penting meniru corak fungsi kehidupan sebenar. Contohnya, jalan kaki petani. Anda mempunyai kettlebell di setiap tangan dan berjalan ke depan, menstabilkan bahagian belakang badan anda, yang disebut rantai posterior anda, dengan menyangga inti anda – seperti membawa barang runcit.
Sebagai jurulatih kecergasan, saya ingin pelanggan saya fokus pada kestabilan teras, atau kemampuan untuk menjaga tulang belakang anda daripada bergerak semasa melakukan aktiviti fizikal seperti berjalan, berlari atau berbasikal. Program inti pintar harus melatih otot-otot batang bukan sahaja untuk menstabilkan tetapi juga untuk membantu sebagai pemudah cara pergerakan batang.
Beberapa latihan kettlebell mungkin menargetkan inti secara khusus – anda akan merasakan otot-otot di bahagian tengah anda bekerja keras – sementara yang lain semacam licik, kerana ia bertujuan untuk menyasarkan otot lain tetapi pada masa yang sama mencabar bahagian tengah anda. Anda mungkin tidak merasakan sensasi terbakar di perut anda atau merasa seperti inti anda semakin letih seperti otot lain yang bekerja, tetapi percayalah, mereka masih berusaha serius.
Latihan di bawah akan membantu anda membina kekuatan, kestabilan dan mengolah inti tersebut – sambil mencabar otot lain pada masa yang sama – hanya dalam 20 minit.
Petua
Libatkan inti anda sepanjang setiap latihan. Bayangkan seseorang akan memukul perut anda – tarik perut dan pendakap anda untuk kesan!
Pindah 1: Slaid Beast Crawl
Set 2Rep 10
- Mulailah keempat-empat, tangan yang disusun di bawah bahu dan lutut disusun di bawah pinggul anda.
- Dengan kettlebell di bawah bahu kanan, gunakan abs untuk mengangkat lutut kira-kira 6 inci dari tanah.
- Pegang kettlebell anda dengan pegangan dengan tangan kiri dan luncurkannya dari sebelah kanan ke bahagian luar tangan kiri anda.
- Kembalikan tangan kiri anda ke tanah dan ulangi dengan kanan anda. Itu satu wakil.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Tahan Bug Mati Lengan Tunggal
Set 2Rep 10
- Berbaring telentang dengan kaki di udara, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Pegang kettlebell di tangan kanan anda. Luncurkan bilah bahu kanan anda ke belakang sehingga anda merasa tahan dan tekan kettlebell ke arah siling. Kettlebell akan berada di atas kepala semasa latihan.
- Lenturkan kaki anda dan tekan kaki kiri anda sehingga lurus sejauh 6 inci dari tanah.
- Tarik dari perut bawah untuk menarik kaki kiri kembali ke arah anda, berakhir pada kedudukan 90 darjah.
- Lengkapkan semua wakil anda di kaki kiri sebelum menukar kettlebell di tangan kiri anda dan ulangi dengan kaki kanan.
Tunjuk Arahan
Petua
Gunakan abs anda untuk menjaga kepala anda dari tanah, bukan leher anda. Sekiranya anda merasakan ada ketegangan di leher semasa latihan ini, teruskan kepala anda ke tanah.
Langkah 3: Putar Berlutut ke Tekanan Overhead
Set 2Rep 10
- Mulakan dalam posisi melutut tinggi dengan lutut kiri anda ke atas.
- Letakkan jari kaki kanan ke bawah untuk kestabilan.
- Mulakan dengan kettlebell di tanah di sebelah kanan anda. Pegang pemegang dengan kedua-dua tangan.
- Tarik kettlebell ke seluruh badan anda dan tekan ke atas ke arah bahu yang bertentangan.
- Putar ke belakang dan letakkan kettlebell di atas tanah.
- Selesaikan semua wakil anda dalam satu arah sebelum mengulang di sisi lain.
Tunjuk Arahan
Langkah 4: Tendangan Gunting Overhead
Masa 45 Sec
- Berbaring telentang dan tahan kettlebell di bahagian bawah pemegang di atas kepala anda.
- Panjangkan kaki anda dengan lurus 6 inci di atas tanah.
- Alternatif menendang kaki anda ke atas dan ke bawah, menarik dari perut bawah.
- Gerakkan kaki anda selama 30 hingga 45 saat.
Tunjuk Arahan
Langkah 5: Mac Petani
Set 2Rep 10
- Mula berdiri, memegang kettlebell di tangan kanan di sebelah anda. Tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang.
- Tarik nafas besar dan lengkapkan inti anda.
- Sambil mengetatkan inti anda, tarik lutut kanan ke arah dada, kemudian turunkan ke bawah ke tanah.
- Tarik lutut kiri ke arah dada anda, kemudian turunkan ke bawah ke bawah. Itu satu wakil.
- Terus bergantian kaki untuk berbaris di tempatnya. Cuba jauhkan dari sisi bergoyang ke sisi.
- Selesaikan semua wakil dan set memegang kettlebell di tangan kanan anda sebelum menukar kettlebell ke tangan kiri anda. Lengkapkan bilangan wakil dan set yang sama di sisi ini.
Tunjuk Arahan
Langkah 6: Bersihkan dan Tekan
Set 2Rep 10
- Mula berdiri dengan kettlebell di tanah di antara kaki anda.
- Paut pinggul ke belakang untuk merebut kettlebell dengan tangan kanan.
- Letakkan lengan kanan atas ke kanan dan tarik berat seolah-olah memulakan mesin pemotong rumput.
- Segera gunakan gerakan memotong atas untuk membawa loceng di antara lengan bawah dan bisep anda. Ini dipanggil kedudukan rak.
- Dari kedudukan rak, turun ke bawah menjadi seperempat squat.
- Memacu tumit untuk kembali berdiri semasa anda mengulurkan lengan untuk menekan kettlebell di atas.
- Turunkan kettlebell kembali ke kedudukan rak.
- Lekatkan pinggul anda untuk mengembalikan berat badan dengan lancar ke tanah tanpa menyentak lengan anda.
- Lengkapkan semua wakil anda di sebelah kanan sebelum beralih ke sebelah kiri.
Tunjuk Arahan
Petua
Kettlebell tidak boleh terbalik semasa latihan ini. Sebagai gantinya, letakkan pada posisi tangan anda dengan gerakan memotong atas.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.