Lekatkan Tubuh Atas Anda Hanya Dalam 20 Minit Dengan Latihan Dumbbell Lengan Satu Ini

Latihan dumbbell satu lengan ini mensasarkan bisep, trisep, bahu, dada dan belakang anda. Kredit Imej: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Dengan pesanan karantina yang berkuat kuasa sepenuhnya sepanjang musim sejuk, kemungkinan latihan berat badan adalah roti dan mentega rutin anda. Tetapi jika anda ingin menjadi lebih kuat dari masa ke masa, anda perlu menangani cabaran baru agar badan anda tidak menyesuaikan diri, dan itu bermaksud menambahkan beberapa beban sebenar – bermula dengan hanya satu dumbbell.

Latihan dumbbell lengan tunggal selama 20 minit ini membolehkan anda membina kekuatan badan bahagian atas dengan pergerakan sepihak. Latihan sepihak memberi tumpuan pada satu sisi pada satu masa untuk meningkatkan kekuatan yang sama di seluruh badan anda. Ia juga membantu anda mengasingkan dan memperbaiki ketidakseimbangan otot, yang lebih mungkin berlaku pada bahagian atas badan anda kerana anda mungkin menggunakan tangan atau lengan dominan anda untuk melakukan lebih banyak tugas daripada yang lain.

Untuk latihan badan bahagian atas yang sangat berkesan, jadikan dumbbell lengan tunggal ini menjadi rutin baru anda. Ia sangat sesuai untuk semua tahap kecergasan dan dapat diubahsuai dengan mudah untuk menampung masalah mobiliti.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Gerak 1: Dumbbell Row Single-Arm

Set 3Reps 10Badan Bahagian Belakang

1. Pegang satu dumbbell dengan tangan kiri anda, dan berdiri dalam posisi lunge, mengambil langkah ke belakang dengan kaki kiri anda sedikit bengkok dan memastikan kaki kanan anda dibengkokkan dengan lutut sejajar dengan pergelangan kaki.
2. Condongkan badan anda ke hadapan dengan punggung anda rata, dan letakkan tangan kanan di paha kanan anda. Pastikan leher dan kepala anda sejajar dengan punggung anda.
3. Dengan lengan kiri anda dilanjutkan ke tanah, perlahan-lahan putar dumbbell ke arah pinggul anda, jaga siku anda dekat ke sisi anda dan menekan bilah bahu anda ke garis tengah punggung anda.
4. Tahan satu hitungan sebelum menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan meletakkan lutut yang berlawanan di atas kerusi dan meletakkan tangan anda di atas kerusi untuk keseimbangan. Elakkan membulatkan atau melengkung punggung anda, atau menjauhkan siku dari badan semasa melakukan latihan ini.

Gerakkan 2: Arnold Press Single-Arm

Set Bahu Bahagian 3Reps 10Badan

1. Berdiri dengan kaki anda pada jarak yang selesa selain dengan sedikit lengkungan di lutut. Pegang dumbbell di tangan kiri anda pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap anda pada sudut 90 darjah. Letakkan tangan kanan di paha atau di sisi anda, di mana sahaja terasa selesa.
2. Tekan dumbbell ke atas sambil memutar tangan anda sehingga tapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Selesaikan di bahagian atas dengan siku anda sedikit bengkok. Lengan anda harus berada dalam sudut busur bengkok. Selekoh sedikit di siku menghilangkan tekanan pada sendi dan ligamen.
4. Tahan untuk satu kiraan sebelum menurunkan berat badan ke posisi awal.
5. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan duduk untuk membantu mengasingkan bahagian atas badan dan memaksa anda untuk mengikat inti anda.

Langkah 3: Biceps Curl

Menetapkan 3Reps 10Body Part Arms

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell dengan tangan kiri, telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Perlahan-lahan bengkokkan dumbbell ke arah bahu sambil mengekalkan siku anda dengan kuat ke sisi anda sepanjang pergerakan.
3. Selesaikan di bahagian atas gerakan dengan telapak tangan menghadap anda.
4. Tahan satu hitungan sebelum perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke kedudukan awal.
5. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini juga boleh dilakukan secara duduk.

Langkah 4: Triceps Kickback

Menetapkan 3Reps 10Body Part Arms

1. Pegang satu dumbbell dengan tangan kiri anda, dan berdiri dalam posisi lunge, mengambil langkah ke belakang dengan kaki kiri anda sedikit bengkok dan memastikan kaki kanan anda dibengkokkan dengan lutut sejajar dengan pergelangan kaki.
2. Dengan punggung yang rata, condongkan badan anda ke depan dan bengkokkan lengan kiri anda hingga 90 darjah di sisi anda sehingga lengan atas anda selari dengan tanah. Pastikan siku kiri anda disematkan ke badan anda dan tangan kanan di paha kanan anda. Pastikan leher dan kepala anda sejajar dengan punggung anda.
3. Panjangkan perlahan-lahan lengan anda ke pinggul sehingga lengan anda selari dengan tanah, memerah trisep anda di bahagian atas.
4. Tahan satu hitungan sebelum membawa dumbbell kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan meletakkan lutut yang berlawanan di atas kerusi dan meletakkan tangan anda di atas kerusi untuk keseimbangan. Elakkan membulatkan atau melengkung punggung anda, atau menjauhkan siku dari badan semasa melakukan latihan ini.

Langkah 5: Tekan Dada

Set Dada Bahagian 3Reps 10Body

1. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di tanah, selebar pinggul, dan jari kaki menunjuk ke hadapan.
2. Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda, pastikan lengan kiri anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah dengan dada dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Perlahan-lahan panjangkan lengan anda ke atas, selesaikan dengan sedikit bengkok di siku.
4. Tahan satu hitungan sebelum membawa dumbbell kembali ke posisi awal.
5. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Pindah 6: Ragut Dumbbell

Set 3Reps 10Region Penuh Badan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan dumbbell di antara lengkungan kaki anda.
2. Bengkokkan lutut dan arahkan pinggul ke belakang, pastikan punggung anda rata dan bahu anda di atas pinggul anda. Pegang dumbbell dengan tangan kiri anda dan panjangkan lengan kanan ke sisi untuk memastikan bahu anda tetap tegak.
3. Kemaskan bahu anda ke belakang dan ke bawah, gerakkan kaki dan inti anda untuk memasukkan dumbbell ke arah bahu anda untuk melakukan tarikan tinggi.
4. Kemudian, putar siku dengan cepat di bawah bahu anda dan tekan hingga menekan dumbbell ke atas.
5. Balikkan gerakan ini dan bawa dumbbell kembali ke kedudukan awal.
6. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi sebelum menukar sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Ini adalah gerakan maju yang memerlukan kekuatan dan kestabilan teras. Ia harus mengalir seperti satu gerakan yang lancar dan bukannya pergerakan yang banyak. Kaedah terbaik untuk melakukan latihan yang baik dengan latihan ini adalah dengan mencuba tanpa dumbbell. Lakukan latihan ini dengan perlahan dan dengan kawalan sebelum anda mempercepat tempo.