Mahu Berusia Baik? Lakukan Latihan Menarik Ini Setiap Minggu

Latihan menarik menguatkan otot di bahagian belakang badan anda untuk memperbaiki postur badan dan membantu anda melakukan aktiviti harian. Kredit Imej: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Sama ada anda membuka pintu atau mengangkat beg sampah, menarik adalah sesuatu yang anda lakukan setiap hari. Namun, melatih badan anda untuk menarik dengan cekap dan kuat dapat membantu anda terus bergerak dengan selesa (dan bagaimanapun anda mahu!) Seiring bertambahnya usia.

Itulah sebabnya penting untuk memasukkan banyak latihan menarik, yang menyasarkan bahagian belakang badan anda, ke dalam rutin senaman anda, kata Damien A. Joyner, CPT, jurulatih peribadi yang diperakui yang pakar dalam penuaan kesihatan, dan pemilik Incremental Fitness.

Iklan

“Latihan yang mengambil langkah lebih jauh dengan melibatkan seluruh rantai posterior bukan sahaja menguatkan badan tetapi mengajar kita cara yang tepat untuk mengambil sesuatu,” kata Joyner. “Mempraktikkan variasi penarikan berat badan dari tanah adalah penting untuk memudahkan kekuatan dan kestabilan dan membantu mengurangkan risiko kecederaan punggung bawah.”

Latihan menarik juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang lemah, katanya. Contohnya, semasa anda duduk sepanjang hari, anda biasanya membongkok ke hadapan (mungkin melalui komputer, telefon atau buku). Ini menyebabkan otot dada anda menguncup dan memendek sementara otot punggung atas anda memanjang dan kehilangan sedikit kekuatan.

Iklan

Tetapi dengan mengerjakan bahagian belakang badan anda, anda boleh menyelesaikan masalah. Ramai pelatih mengesyorkan agar, untuk keseimbangan, anda melakukan dua latihan tarik untuk setiap gerakan menolak (seperti variasi tekan dada dan push-up) yang anda lakukan.

Untuk rutin kecergasan yang seimbang, sertakan sekurang-kurangnya satu latihan menarik dalam setiap latihan kekuatan yang anda lakukan. Di bawah ini, Joyner menguraikan lima latihan menarik terbaik untuk beberapa dekad yang akan datang. Sebaik-baiknya, setiap minggu, anda akan memukul mereka semua.

5 Latihan Menarik Terbaik untuk Penuaan Sihat

Pindah 1: Bent-Over Row

Bahagian Badan [“Belakang”, “Bahu”, “Lengan”, “Abs”, “Punggung”, “Kaki”]

1. Berdiri tepat di belakang palang dengan kaki anda selebar pinggul. Angkat batang tubuh ke hadapan, tolak punggung ke belakang dan lembutkan lutut sehingga anda dapat menggenggam barbel dengan pegangan tangan (tapak tangan ke bawah).
2. Lekatkan inti anda dan fikirkan untuk menjaga punggung sepenuhnya rata semasa anda mengangkat palang dari tanah. Badan anda harus hampir mendatar seperti yang anda boleh dapatkan tanpa membulat atau tersentak semasa anda mengangkat. Menjaga pinggul anda sejauh mungkin akan menghilangkan tekanan pada punggung bawah.
3. Bariskan bar ke arah pinggang atas, bengkokkan siku semasa anda bergerak sehingga belakang badan anda. Picit bahu anda bersama-sama dan berhenti di bahagian atas pergerakan.
4. Pastikan inti dan tulang belakang anda stabil semasa anda memanjangkan lengan dan menurunkan bar sehingga digantung pada tulang kering anda.

Tunjuk Arahan

Untuk latihan ini, orang-orang dari semua peringkat umur boleh menggunakan barbell. (Sebilangan besar beratnya 45 paun, dan yang pendek dengan muatan yang lebih pendek dapat menimbang lebih sedikit.) Tetapi jika anda tidak mempunyai barbel atau tidak merasa selesa menggunakannya, anda boleh menukar dumbbell. Kerana dumbbell bergerak secara bebas antara satu sama lain, mendayung juga dapat membantu meningkatkan kestabilan dan kekuatan bahu, kata Joyner.

Latihan ini mensasarkan lengan, belakang, bahu dan lengan bawah. Tali paha belakang anda juga akan mendapat sedikit pekerjaan dalam kedudukan engsel, katanya.

Pindah 2: Jalur Band Duduk

Bahagian Badan [“Belakang”, “Bahu”, “Lengan”]

1. Duduk di lantai dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda. Balut tali penahan di bahagian bawah kaki anda dan pegang pada setiap hujung jalur dengan tangan anda dilanjutkan.
2. Dengan memastikan tulang belakang anda lurus dan teras, tarik setiap hujung jalur ke arah batang badan anda dan bengkokkan siku anda, berhenti ketika mereka melepasi punggung anda. Picit bahu anda bersama-sama.
3. Berhenti sebentar sebelum membalikkan pergerakan untuk membawa band kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan

“Kerana posisi dan keterlibatan inti anda, ini dapat membantu mendorong postur berdiri dan duduk yang lebih baik,” kata Joyner.

Untuk memastikan jalurnya tetap baik dan selamat (dan mencegah cambukan di muka), cubalah membalut tali di kaki anda dalam bentuk “gambar 8”.

Gerakkan 3: Baris Tunggal Lengan dalam Kedudukan Berpisah

Bahagian Badan [“Belakang”, “Bahu”, “Lengan”, “Punggung”]

1. Berdiri menghadap mesin kabel dan pegang pegangan di tangan kanan anda pada ketinggian dada bawah. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda untuk berpisah. Lengan anda harus lurus.
2. Lekatkan inti anda dan jaga tahap pinggul semasa anda menarik kabel ke arah badan anda tanpa membiarkan badan anda bergerak atau berpusing. Tarik sehingga siku anda bergerak melepasi batang badan anda.
3. Balik perlahan pergerakan dan luruskan lengan anda semula.
4. Lakukan semua wakil anda sebelum menukar lengan dan kaki.

Tunjuk Arahan

Ini adalah latihan unilateral yang mensasarkan bahagian belakang tetapi masih melibatkan seluruh badan. Sikap perpecahan juga mendorong penstabilan inti dan pinggul, kata Joyner. “Sikap itu dapat memaksa orang untuk bergerak dengan lebih banyak kawalan. “Mereka harus memastikan separuh bawah mereka tenang dan stabil semasa penarikan berlaku.”

Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke mesin kabel, anda boleh mengikat tali rintangan ke jangkar yang kukuh seperti tiang.

Langkah 4: Suspensi

Bahagian Badan [“Belakang”, “Bahu”, “Lengan”, “Abs”]

1. Berdiri menghadap TRX atau pelatih suspensi lain. Pegang ke kedua pegangan dan ambil beberapa langkah ke depan sehingga kaki anda sedikit di bawah tali.
2. Lekatkan inti anda dan ratakan seluruh badan anda ke belakang beberapa inci, bergerak ke tumit sehingga lengan anda lurus sepenuhnya. Tapak tangan anda harus menghadap satu sama lain.
3. Tarik badan anda ke arah pemegang, bengkokkan siku sehingga pegangan mendekati sisi dada anda.
4. Berhenti sebentar, dan luruskan tangan anda untuk membalikkan gerakan.

Tunjuk Arahan

Latihan ini mensasarkan lengan, punggung, bahu dan inti anda. “Ini pada dasarnya adalah papan tegak,” kata Joyner. “Baris terkawal dengan telapak tangan menghadap satu sama lain sambil memegang papan tegak yang tinggi dapat menjadikan ini latihan yang baik untuk membantu memudahkan postur tubuh yang lebih baik.”

Pindahkan 5: Deadlift Cable Single-Leg to Balance

Bahagian Badan [“Belakang”, “Bahu”, “Lengan”, “Abs”, “Punggung”, “Kaki”]

1. Berdiri menghadap mesin kabel dan pegang pegangan di tangan kanan anda pada ketinggian dada bawah. Melangkah ke belakang dengan kaki kanan anda untuk berpisah. Lengan kanan anda harus lurus dengan tegangan pada kabel. Panjangkan lengan kiri anda ke sisi sebagai pengimbang.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai sambil mengaitkan batang tubuh anda ke hadapan dan tolak punggung anda ke belakang. Bengkokkan kaki kiri anda.
3. Berdiri tegak dan angkat lutut kanan ke arah dada semasa anda menarik kabel ke arah badan anda sehingga siku anda bergerak melepasi batang badan anda.
4. Berhenti sebentar, dan kemudian perlahan-lahan luruskan lengan anda semasa anda menggerakkan ke hadapan pinggul anda, membawa kaki kanan anda ke belakang anda dan membengkokkan kaki kiri anda.
5. Lakukan semua wakil anda sebelum menukar lengan dan kaki.

Tunjuk Arahan

Selain menggunakan lengan, punggung, bahu dan tali pinggang, “gerakan yang kompleks ini memerlukan koordinasi, kawalan dan keseimbangan,” kata Joyner. Oleh kerana itu, anda mungkin perlu menggunakan berat badan lebih sedikit daripada yang Anda lakukan dengan baris bengkok untuk memastikan anda dapat melakukan pergerakan dengan kawalan dan bentuk yang baik, katanya.

Hanya 8 Latihan yang Perlu Anda Kuat untuk Hidup

oleh Bojana Galic

Cara Melakukan Kenaikan Y untuk Punggung dan Bahu yang Lebih Sihat

oleh Mallory Creveling

Mahu Berusia Baik? Lakukan Senaman Pinggul Ini Setiap Minggu

oleh Amy Marturana Winderl

Hanya 5 Latihan Dumbbell yang Diperlukan Orang Dewasa yang Lebih Lama untuk Kekuatan Tubuh Keseluruhan

oleh Bojana Galic

Iklan