Kaki menimbulkan keseimbangan membina, menguatkan otot kaki bawah anda, meningkatkan mobiliti dan meningkatkan aliran darah ke jantung anda. Kredit Mempunyai: morefit.eu kreatif
Dalam artikel ini
- Bagaimana melakukan kenaikan kaki
- Faedah
- Pengubahsuaian
Baki mengamalkan adalah seperti makan kale: Anda tahu ia baik untuk anda, tetapi ia tidak selalunya pilihan pertama di menu anda.
Tetapi jika anda ingin berkembang menjadi tahun keemasan anda dengan anggun, anda harus secara serius mula mengutamakan keseimbangan. Kerana begitu banyak perkara yang anda lakukan dalam kehidupan seharian anda, seperti berjalan -jalan atau memanjat tangga, memerlukannya. Dalam erti kata lain, tanpa keseimbangan, anda tidak akan dapat mencapai semua aktiviti harian yang anda perlukan untuk kekal bebas seperti yang anda usia.
Satu senaman berat badan khususnya-menaikkan kaki-mempunyai manfaat besar dalam jabatan keseimbangan. Tidak boleh dikelirukan dengan anak lembu yang menaikkan (di mana anda mengangkat tumit anda), toe menaikkan melibatkan, baik, menaikkan jari kaki anda (dan bahagian depan kaki anda) dari lantai.
Bukan sahaja langkah ini membina keseimbangan yang lebih baik, tetapi ia juga menguatkan otot kaki bawah anda, meningkatkan mobiliti dan meningkatkan aliran darah ke hati anda – semua kelebihan utama untuk penuaan yang sihat.
Bonus? Anda tidak perlu melabur satu ton masa untuk meraih faedah kenaikan kaki. Beberapa minit sehari akan melakukan silap mata.
Bagaimana melakukan kenaikan kaki
Untuk hasil yang terbaik, anda akan mahu mensasarkan bilangan wakil yang lebih tinggi (iaitu, lakukan sebanyak mungkin kaki yang anda dapat sehingga anda tidak dapat melakukan rep lain dengan bentuk yang baik), Grayson Wickham, DPT, CSCS, pengasas Pergerakan Vault, memberitahu Morefit.eu. Pelbagai 15 hingga 20 wakil adalah tempat yang baik untuk bermula.
Cuba lakukan dua hingga tiga set sekurang -kurangnya dua kali seminggu, bersama -sama dengan pergelangan kaki aktif yang lain, untuk mengekalkan mobiliti maksimum dan sendi yang sihat, kata Wickham.
Menetapkan 2REPS 15GOAL INTERFAK BANYAK
- Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar bahu.
- Kembali ke tumit anda, mengangkat jari kaki dan depan kaki anda dari lantai. Hanya tumit anda yang harus kekal di atas tanah.
- Jeda secara ringkas, kemudian turunkan kaki anda ke tanah.
- Ulangi untuk 15 hingga 20 wakil.
Tunjukkan arahan
Mengapa Meningkatkan kaki adalah latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk penuaan yang sihat
1. Mereka menguatkan otot shin dan pergelangan kaki
“Peningkatan kaki adalah latihan yang hebat untuk membantu anda membina kekuatan, mobiliti dan kestabilan di otot yang terletak di hadapan pergelangan kaki dan kaki bawah anda,” kata Grayson.
Otot -otot ini – terutamanya tibialis anterior, yang merupakan otot di hadapan shin – membolehkan anda mengangkat jari kaki dan kaki ke atas (keupayaan yang disebut dorsiflexion pergelangan kaki).
Inilah sebabnya perkara yang penting: otot dorsiflexion pergelangan kaki yang kuat boleh mencegah kesakitan dan kecederaan di lutut dan pergelangan kaki anda, kata Wickham. Dan ketika kita semakin tua, ini sangat penting kerana kita lebih cenderung kepada masalah di sendi kita, termasuk, anda meneka, lutut dan pergelangan kaki kita.
Lebih -lebih lagi, “semasa proses penuaan, jisim otot dan kekuatan semakin berkurangan,” kata Wickham. Tetapi apabila otot pergelangan kaki dan shin anda lemah, anda akan berjuang untuk melakukan hampir setiap pergerakan, terutama berjalan.
Mujurlah, anda boleh membantu mengimbangi kerugian yang berkaitan dengan usia ini dengan mengukuhkan secara strategik otot-otot dan latihan kaki yang lebih rendah ini dengan menaikkan kaki, kata Wickham.
2. Mereka membantu keseimbangan
“Memiliki kekuatan dan kawalan yang mencukupi terhadap otot dorsiflexor buku lali anda juga boleh membantu meningkatkan keseimbangan anda,” kata Wickham.
Itu kerana stabil di kaki anda, anda mesti mempunyai mobiliti, kestabilan dan kekuatan yang mencukupi dalam semua otot yang mengelilingi pergelangan kaki anda (serta pinggul anda), jelasnya.
Belum lagi, kaki juga meningkatkan kesedaran badan anda ((dikenali sebagai proprioception bersama) pada sendi pergelangan kaki anda, yang dapat meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda dan mengurangkan risiko kejatuhan anda, tambah Wickham.
Dan kerana jatuh menjadi lebih biasa dengan usia – satu dari empat orang Amerika yang lebih tua akan mengalami tumpahan setiap tahun, dan seperlima jatuh ini akan menyumbang kepada kecederaan serius, seperti tulang patah atau trauma kepala, di pusat kawalan penyakit dan Pencegahan – Keseimbangan yang baik adalah penting untuk warga tua.
3. Mereka meningkatkan pergerakan buku lali
Menambah kaki untuk latihan harian anda dapat membantu anda mengekalkan mobiliti pergelangan kaki, yang merupakan monumental untuk penuaan yang sihat.
“Mobiliti pergelangan kaki yang mencukupi adalah prasyarat yang diperlukan untuk melakukan banyak pergerakan dalam kehidupan dan di gym seperti berjalan, berlari, berjongkok atau membongkok untuk mengambil sesuatu,” kata Wickham.
Tetapi apabila sendi buku lali anda ketat dan ia tidak boleh bergerak seperti yang sepatutnya, sendi lain mesti mengimbangi, kata Wickham. Masalahnya, tingkah laku pampasan ini sering menyebabkan haus dan lusuh di sendi -sendi – selalunya lutut – dan menghasilkan kesakitan atau kecederaan, jelasnya.
Sebagai contoh, otot buku lali yang ketat boleh menyekat dorsiflexion anda semasa berjalan dan menyebabkan berjalan kaki anda menjadi suboptimal (berfikir: menyeret kaki anda di atas tanah), kata Wickham. Ini bukan sahaja meningkatkan kemungkinan anda jatuh tetapi juga meletakkan tekanan pada sendi lutut dan/atau kaki besar anda, katanya.
Malah, “salah satu sebab terbesar untuk bunions kaki besar [keadaan yang berkaitan dengan kaki yang lebih biasa pada orang dewasa yang lebih tua] mempunyai mobiliti buku lali yang terhad,” tambah Wickham.
Itulah sebabnya kaki menaikkan – yang menguatkan dan meregangkan otot buku lali – adalah alat yang hebat untuk meningkatkan mobiliti, keseimbangan dan koordinasi.
4. Mereka meningkatkan aliran darah ke hati
Kenaikan kaki adalah contoh latihan yang dapat memberi manfaat kepada hati anda.
“Urat anda bergantung pada kontraksi otot anda untuk membantu membantu aliran darah kembali ke hati anda,” kata Wickham. Dan urat di sekeliling kaki dan pergelangan kaki anda mempunyai masa yang paling mencabar untuk mengembalikan darah ke hati anda kerana graviti (dan jarak jauh ke hati), katanya.
Di situlah latihan buku lali, seperti kaki kaki, berguna. Mereka dapat membantu memudahkan aliran darah dengan membantu urat anda untuk mengangkut darah (melalui penguncupan otot) kembali ke hati anda dan, dalam proses, membekalkannya dengan semua oksigen dan nutrien yang diperlukan, kata Wickham.
Dan, seperti yang kita ketahui, hati yang sihat dikaitkan dengan kehidupan yang lebih lama.
Kaki menaikkan pengubahsuaian
Jika otot pergelangan kaki atau kudis anda ketat atau lemah, kenaikan kaki mungkin kasar pada mulanya. Tetapi jangan risau: anda boleh membina kekuatan, mobiliti dan keseimbangan anda dengan memulakan pengubahsuaian ini. Setiap alternatif menawarkan pelbagai tahap sokongan, yang sangat membantu jika anda mendapati diri anda berasa sedikit goyah.
Akhirnya, dengan masa dan konsistensi, anda akan menjadi cukup kuat untuk dapat melakukan kenaikan kaki standard.
Kaki menaikkan perintah pengubahsuaian paling kurang mencabar:
- Kaki kaki berdiri (dengan kedua -dua kaki) sambil memegang kerusi Wallor.
- Berdiri kaki menimbulkan satu kaki pada satu masa (tiada dinding atau kerusi kerusi).
- Kaki kaki berdiri, satu kaki pada satu masa, sambil memegang kerusi Wallor.
- Duduk kaki duduk dengan kedua -dua kaki.
- Duduk jari kaki bangkit, satu kaki pada satu masa.
Menetapkan 2REPS 15GOAL INTERFAK BANYAK
- Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar bahu.
- Kembali tumit kanan anda, mengangkat jari kaki dan bahagian depan kaki kanan anda dari lantai. Hanya hak anda yang harus kekal di atas tanah.
- Jeda secara ringkas, kemudian turunkan kaki kanan anda ke tanah.
- Lakukan tindakan yang sama dengan kaki kiri anda, dan teruskan kaki berganti.
- Ulangi untuk 15 hingga 20 wakil.
Tunjukkan arahan
Petua
Sebaliknya, jika kenaikan kaki mudah untuk anda dan anda sedang mencari cabaran, anda juga boleh meningkatkan tahap kesukaran dengan memasukkan band rintangan atau meletakkan pemegang kettlebell cahaya di hadapan kaki anda, kata Wickham.
“Ini akan memberikan lebih banyak ketahanan terhadap otot dorsiflexion buku lali anda,” katanya.