Kenapa anda perlu menambah fascia yang meregangkan kepada rutin mobiliti anda

Regangan Fascia membantu melegakan kesesakan otot dan kesakitan dengan mempromosikan mobiliti yang lebih baik. Kredit: emiliozv / istock / gettyimages

Jika anda seorang peminat foam rolling atau terapi urut, anda mungkin pernah mendengar istilah fascia dibuang ke sini dan di sana: fascia anda melekit atau anda mempunyai knot di fascia anda.

Iklan

Tetapi apa yang ada pada fascia? Di sini, kami menawarkan fakta tentang fascia, termasuk mengapa meregangkan tisu ini sangat hebat untuk badan anda (dan latihan regangan fascia terbaik untuk dilakukan setiap hari untuk lebih banyak anggota mudah alih dan kurang kekakuan otot).

Apakah fascia?

Fascia adalah sarung tisu penghubung yang mengekotnya, memisahkan dan melindungi organ, tulang, struktur neurologi dan kapal kardiovaskular di dalam badan, kata Winnie Yu, PT, DPT, CPT, ahli terapi fizikal di Rawatan Bespoke.

Iklan

“Oleh kerana Fascia mengelilingi banyak struktur utama badan, secara semulajadi dimaksudkan untuk meregangkan ketika anda bergerak,” kata Yu. Malah, apabila anda bergerak, fascia anda berfungsi untuk mengurangkan geseran dan tekanan antara otot dan organ anda, tambahnya.

Tetapi apabila fascia menjadi jengkel atau tertekan, ia boleh tumbuh ketat, sengit atau menyakitkan dan menyekat mobiliti anda.

Iklan

Kadang-kadang ini berlaku apabila terdapat kekurangan hyaluronan, bahan yang terdapat di antara lapisan fascia yang berlainan, yang menyokong pergerakan yang lancar, kata Yu. Penurunan tahap hyaluronan boleh berlaku dari kekurangan aktiviti fizikal, berlebihan bahagian badan tertentu atau semasa pemulihan dari pembedahan atau kecederaan, jelasnya.

Iklan

Apa yang regangan fascia?

Syukurlah, pergerakan tetap dan peregangan boleh menyembuhkan fascia yang ditonjolkan. Dengan memperkenalkan beban kepada tisu penghubung fascial (seperti tendon) melalui peregangan yang disasarkan, anda merangsang kolagen, yang membantu menyembuhkan tisu struktur dan AIDS dalam pemulihan kecederaan, kata Yu.

Ringkasnya, meregangkan tisu fascia boleh menimbulkan ketegangan, kekakuan atau kesakitan di seluruh badan.

“Sebagai contoh, pelari dengan plantar fasciitis atau orang dewasa dengan sakit belakang atau kekejangan otot boleh menggabungkan fascial yang meregangkan ke dalam program mereka untuk membolehkan pengurangan gejala,” kata Yu.

Regangan Fascia – yang boleh mengurangkan keradangan – juga boleh membantu mencegah masalah mobiliti. Itu kerana menjaga fascia anda fleksibel dan lentur (baca: sihat) akan membolehkan anda mengekalkan mobiliti yang mencukupi, kata Yu. Dan mempunyai mobiliti yang baik (iaitu, memudahkan pergerakan dan pelbagai gerakan) boleh mengurangkan risiko anda untuk kecederaan dan meningkatkan prestasi masuk dan keluar dari gim.

3 Latihan Regangan Fascia Terbaik

Tiga langkah yang luar biasa akan meregangkan otot utama anda dan mengiringi fascia dari kepala ke kaki, memukul semua tempat panas yang cenderung untuk menjadi tegang (termasuk fascia di kaki dan belakang anda).

Anda boleh melakukan semua langkah yang teratur – untuk rutin yang lengkap, penuh, fascia regional – atau secara berasingan apabila anda ingin menargetkan bahagian badan yang ketat (belakang, kami melihat anda) yang memerlukan sedikit tambahan TLC .

Jika anda berurusan dengan kecederaan akut (atau sesuatu yang dibangunkan baru-baru ini), bertujuan untuk melakukannya dua kali sehari, bermula dengan pusingan pada waktu pagi (atau sekurang-kurangnya selepas tempoh tidak aktif), kata Yu.

Melakukan latihan fascia anda perkara pertama (iaitu, sebelum memuatkan tisu dengan aktiviti biasa anda) akan membantu mengehadkan microtrauma dan keradangan yang berkaitan yang mungkin membina sepanjang hari, dia menerangkan.

Bagi mereka yang melakukan fascia statik terbentang sebagai langkah pencegahan untuk mengurangkan risiko kecederaan, kesakitan atau kekakuan, cuba tacking mereka ke cooldown post-workout anda.

Sama ada cara, untuk hasil yang terbaik, melakukan 2 hingga 3 wakil setiap peregangan selama 20 hingga 30 saat.

1. berlutut plants fascia regangan

Ini adalah salah satu latihan peregangan yang terbaik untuk Plantar Fascia – band tisu yang berjalan dari tumit anda ke bola kaki anda yang menyediakan sokongan gerbang dan menyerap kejutan.

Apabila Plantar Fascia teriritasi, ia boleh menyebabkan keadaan yang dipanggil plantar fasciitis, yang mungkin berkembang dari terlalu banyak, mekanik kaki yang rosak (seperti kaki rata) atau keradangan di sepanjang bahagian bawah kaki atau tumit, kata Yu.

Peregangan Fascia Plantar boleh membantu mencegah atau menguruskan kesakitan.

Aktiviti regangan

1. Mulakan di tangan dan lutut anda dengan jari kaki anda yang tertekuk di belakang anda.
2. Perlahan-lahan berjalan dengan lebih dekat dengan tubuh anda ketika anda duduk pinggul anda kembali (akhirnya duduk kembali ke tumit anda).
3. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang tapak kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, maka perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

2. Regangan putaran atas batang

Juga dikenali sebagai Thread The Needle Stretch, langkah ini terutamanya membantu memanjangkan pemutar bahagian atas batang, tetapi ia juga membentangkan fascia thoracolumb anda (kawasan berbentuk berlian tisu yang meliputi otot di kawasan toraks dan lumbar anda ) Dan Latissimus Dorsi anda (otot besar, rata dan segitiga yang meliputi belakang anda), kata Yu.

Regangan fascia di kawasan ini adalah bintang bagi sesiapa sahaja yang mengalami bahagian atas (dan ke tahap yang lebih rendah) kembali kekejangan atau ketegangan.

Aktiviti regangan

1. Mulakan dalam kedudukan yang empat kali dengan pergelangan tangan dan siku anda yang disusun di bawah bahu dan lutut anda disusun di bawah pinggul anda.
2. Salurkan lengan kiri anda di bawah dan sampai ke arah kanan sehingga bahu kiri anda terletak di atas tanah.
3. Memperluas lengan kanan anda ke hadapan sebanyak mungkin sebelum titik ketidakselesaan.
4. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, maka perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi di seberang.

Tunjukkan arahan

3. Regangan putaran yang lebih rendah

Ini adalah regangan utama bagi orang yang mempunyai masalah belakang yang tegar dan ketat kerana ia membantu memanjat pemutar bahagian bawah batang serta bahagian bawah dari Fascia Thoracolumb, kata Yu.

Aktiviti regangan

1. Mulakan dengan berbaring di belakang anda dengan kedua-dua kaki dilanjutkan di hadapan anda.
2. Dengan lengan kiri anda berehat di tepi di tingkat bahu, bengkokkan kaki kiri anda dan perlahan-lahan berputar ke arah kanan.
3. Perlahan merebut bahagian atas lutut kiri anda dengan tangan kanan anda dan tahan.
4. Mengekalkan kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi di seberang.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

10 terbentang yang boleh anda lakukan setiap hari yang akan membuatkan anda berasa seperti anda mendapat urutan

Iklan