Mahukan Lebih Banyak Pembakaran Dari Depan Anda dan Kenaikan Lateral? Cubalah 4 Variasi Ini

Beri bahu anda lebih kuat dengan variasi kenaikan depan dan lateral ini. Kredit Imej: tonefotografia / iStock / GettyImages

Sesiapa yang ingin membina bahu yang lebih kuat dan lebih jelas mungkin biasa dengan kenaikan depan dan lateral. Dan jika tidak, anda akan menemui latihan deltoid kegemaran anda yang baru.

Sama ada anda baru atau biasa dengan latihan bahu ini, latihan badan atas anda mungkin akan mencapai dataran tinggi lambat laun – apabila anda tidak dapat menaikkan berat badan tetapi dumbbells anda sekarang terasa terlalu mudah. Penyelesaian? Menambah beberapa variasi kenaikan depan dan lateral yang mencabar.

Untuk mengelakkan berhenti membina otot, Carolina Araujo, jurulatih peribadi yang diperakui, mencadangkan anda memasukkan variasi berapi ini ke dalam rutin bahu anda.

Pertama, Sempurnakan Bentuk Peningkatan Depan dan Lateral Anda

Sebelum anda menambah beberapa variasi kenaikan depan dan lateral ini pada repertoar latihan anda, sikat borang anda untuk latihan tradisional. Mendapatkan borang yang betul sangat penting jika anda mahukan paling banyak dari dua latihan ini, kata Araujo.

Apabila anda menggunakan momentum untuk mengangkat dan menurunkan dumbbell, bahu anda tidak dapat melakukan banyak kerja, menjadikan pergerakannya kurang berkesan. Oleh itu, jika anda mendapati diri anda menekuk lutut untuk meletakkan dumbbell hingga ketinggian bahu, anda mungkin perlu memilih berat yang lebih rendah.

Cara Melakukan Angkat Depan Dumbbell

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahu Bahagian

1. Mulailah duduk atau berdiri, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
2. Lekatkan inti anda dan naikkan berat di hadapan badan anda sehingga ia mencapai ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

Sekiranya menaikkan kedua dumbel pada masa yang sama terlalu sukar, gantilah mengangkat satu tangan pada satu masa.

Cara Melakukan Peningkatan Lateral Dumbbell

Tahap Kemahiran Semua TahapAktiviti Latihan DumbbellBadan Bahu Bahagian

1. Mula berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok.
2. Dengan menjaga teras anda, angkat beban ke sisi anda sehingga ketinggian bahu.
3. Turunkan berat secara perlahan turun ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Sekarang Cuba Variasi Naikkan Depan dan Lateral Ini

Sebaik sahaja anda menguasai kenaikan depan dan sisi tradisional, anda boleh mula memasukkan variasi yang lebih mencabar dalam latihan badan bahagian atas anda. Cubalah empat variasi ini untuk memberi bahu anda sedikit lebih banyak.

1. Angkat Depan Dumbbell Condong

1. Mula duduk di bangku miring pada sudut 45 darjah, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
2. Lekatkan inti anda dan naikkan berat di hadapan badan anda sehingga ia mencapai ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Petua

Ini serupa dengan kenaikan depan standard, tetapi duduk di bangku condong meningkatkan jarak pergerakan anda dari bawah ke atas, yang meminta lebih banyak bahagian belakang belakang anda, kata Araujo.

2. Sambungan Depan Dumbbell Bergantian Dengan Pegangan

1. Mula duduk di bangku condong, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
2. Lekatkan inti anda dan naikkan berat di hadapan badan anda sehingga ia mencapai ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Pegang dumbbell kiri dalam kedudukan ini.
4. Turunkan dumbbell kanan dan lakukan kenaikan depan anda.
5. Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua wakil anda, beralih sisi dan ulangi, memegang dumbbell kanan di tempat semasa anda melakukan latihan dengan sebelah kiri.
6. Turunkan berat kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.

Petua

Untuk dua latihan seterusnya, anda pasti mahu melaksanakannya sebagai set tetes (satu demi satu) untuk benar-benar membakar bahu anda, kata Araujo. Semasa anda bergerak melalui wakil anda, jaga inti anda dan utamakan bentuk yang baik.

Petunjuk: Anda mungkin mahu menggunakan set dumbbell yang lebih rendah untuk kedua-duanya.

3. Dumbbell Lateral Raise With Hold

1. Mula berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok.
2. Dengan menjaga teras anda, angkat beban ke sisi anda sehingga ketinggian bahu.
3. Mengekalkan berat sebelah kiri, lakukan kenaikan sisi dengan berat sebelah kanan.
4. Sebaik sahaja anda menyelesaikan semua pengulangan di sini, beralih sisi, pegang berat badan yang betul dan lakukan latihan dengan sebelah kiri.
5. Turunkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan.

4. Dumbbell Eccentric Lateral Raise

1. Mula berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi anda. Pastikan punggung anda rata dan lutut sedikit bengkok.
2. Dengan menjaga teras anda, angkat beban ke sisi anda sehingga ketinggian bahu.
3. Turunkan berat secara perlahan selama 3 hingga 4 saat, gerak tetap terkawal.
4. Ulangi dengan senaman, dengan langkah yang sama.

Bacaan Berkaitan

Hanya 7 Latihan Dumbbell yang Anda Perlu untuk Bahu Terukir