Mahukan Lebih Banyak Pembakaran dari Squats Split Bulgaria anda? Cuba 5 Variasi Ini

Menambah beberapa variasi pada squat perpecahan Bulgaria anda dapat membantu anda menargetkan otot tertentu di bahagian bawah badan anda. Kredit Gambar: © hak cipta 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Squat perpecahan Bulgaria adalah latihan yang paling menarik di luar sana, kata tidak ada yang pernah ada. Baiklah, mungkin itu tidak benar – bagaimanapun, jika ada pencinta burpee, mesti ada dua atau dua peminat Bulgaria yang masokistik.

Tetapi jika anda sakit dan bosan dengan squat perpecahan Bulgaria lama, mungkin sudah waktunya untuk mengubah rutin anda. Variasi di bawah akan menambah pelbagai latihan badan anda, sambil memberi anda kelebihan kekuatan tambahan.

Lima pergerakan ini juga serba boleh. Beberapa membantu anda menargetkan otot tertentu di bahagian bawah badan anda, sementara yang lain akan memberi anda daya tahan otot yang lebih sedikit.

Selain itu, anda boleh menambah sepasang dumbbell untuk menjadikannya lebih mencabar, mengesyorkan Carolina Araujo, pelatih peribadi bersertifikat yang berpangkalan di New York. Atau, tahan bahagian bawah squat perpecahan selama beberapa saat tambahan untuk benar-benar membakar paha dan glute anda.

1. Squat Perpecahan Bulgaria Eksentrik

1. Berdiri kira-kira tiga kaki di hadapan bangku atau kerusi senaman, menghadap ke arahnya.
2. Pastikan kaki kanan anda berakar di lantai, angkat kaki kiri ke atas bangku, jari kaki tersangkut di bawah.
3. Dengan bahu dan pinggul bersegi ke depan, letakkan berat badan anda terutamanya di tumit kanan anda.
4. Bengkokkan lutut kanan ke sudut 90 darjah. Secara serentak bengkokkan lutut kiri dan turun ke arah tanah untuk hitungan 4 saat.
5. Tekan ke tumit kanan anda dan luruskan kaki depan anda untuk kembali berdiri. Maksudnya adalah untuk menurunkan pada kadar yang lebih perlahan daripada yang anda tekan kembali.

2. Squat Splits Bulat Bulgaria Berfokus Quadriceps

1. Berdiri kira-kira tiga kaki di hadapan bangku atau kerusi senaman, menghadap ke arahnya.
2. Pastikan kaki kanan anda berakar di lantai, angkat kaki kiri ke atas bangku, jari kaki tersangkut di bawah.
3. Dengan bahu bersegi ke depan, engsel sedikit di pinggul dan bersandar sedikit ke atas kaki kanan anda.
4. Mengekalkan berat badan di kaki kanan anda, bengkokkan lutut kanan ke sudut 90 darjah. Secara serentak bengkokkan lutut kiri sehingga melayang di atas tanah.
5. Tekan ke tumit kanan anda dan luruskan kaki depan anda untuk kembali berdiri.

Petua

Untuk menjadikan hamstring lebih aktif, anda ingin sedikit condong ke depan semasa jongkong perpecahan Bulgaria anda, kata Araujo. Walau bagaimanapun, anda tidak mahu bahu melepasi lutut depan anda pada bila-bila masa.

3. Squat Perpecahan Bulgaria Berfokus Hamstring

1. Berdiri kira-kira tiga kaki di hadapan bangku atau kerusi senaman, menghadap ke arahnya.
2. Langkah kaki kanan anda dengan kaki ke hadapan.
3. Pastikan kaki kanan anda berakar di lantai, angkat kaki kiri ke atas bangku, jari kaki tersangkut di bawah.
4. Dengan bahu dan pinggul bersegi ke depan, bengkokkan lutut kanan anda ke sudut 90 darjah. Secara serentak bengkokkan lutut kiri sehingga melayang di atas tanah.
5. Tekan ke tumit kanan anda dan luruskan kaki depan anda untuk kembali berdiri.

Petua

Dalam variasi ini, kaki anda yang ditanam duduk lebih jauh dari biasanya, kata Araujo. Pemasangan ini dapat membantu menargetkan hamstring depan, kerana kaki belakang anda berada pada posisi yang lebih panjang ketika turun.

4. Defisit Bulat Bulgaria Split

1. Berdiri kira-kira tiga kaki di hadapan bangku atau kerusi senaman, menghadap ke arahnya, dengan kaki kanan anda di atas pinggan atau blok.
2. Pastikan kaki kanan anda berakar di lantai, angkat kaki kiri ke atas bangku, jari kaki tersangkut di bawah.
3. Dengan bahu dan pinggul bersegi ke depan, letakkan berat badan anda terutamanya di tumit kanan anda.
4. Bengkokkan lutut kanan ke sudut 90 darjah. Secara serentak bengkokkan lutut kiri sehingga melayang di atas tanah.
5. Tekan ke tumit kanan anda dan luruskan kaki depan anda untuk kembali berdiri.

5. 1 1/2 Squat Berpisah Bulgaria

1. Berdiri kira-kira tiga kaki di hadapan bangku atau kerusi senaman, menghadap ke arahnya.
2. Pastikan kaki kanan anda berakar di lantai, angkat kaki kiri ke atas bangku, jari kaki tersangkut di bawah.
3. Dengan bahu dan pinggul bersegi ke depan, letakkan berat badan anda terutamanya di tumit kanan anda.
4. Bengkokkan lutut kanan ke sudut 90 darjah. Secara serentak bengkokkan lutut kiri dan turun ke arah tanah.
5. Tekan ke tumit depan dan turun separuh.
6. Punggung bawah ke bahagian bawah jongkong terbelah.
7. Sekali lagi, tekan ke tumit depan dan kembali berdiri. Itu satu wakil.

Petua

Tujuan variasi ini adalah untuk meningkatkan masa anda dalam keadaan tegang. Sama seperti kedengarannya, ini bermaksud meningkatkan jumlah masa otot anda bekerja melawan beban (dalam kes ini, graviti). Ini adalah kaedah yang baik untuk membina otot tanpa menambah berat badan.