Mencari suplemen baru untuk menambah koleksi anda yang semakin meningkat? Minyak ikan dan omega 3-6-9 dapat memberikan manfaat kesihatan yang besar, termasuk peningkatan kesihatan kardiovaskular dan kognitif. Walau bagaimanapun, dalam banyak kes, suplemen tidak diperlukan.
Minyak ikan baik untuk kesihatan kognitif dan kardiovaskular anda. Kredit Imej: Foto oleh Cathy Scola / Moment / GettyImages
Asid Lemak Omega
Lemak mendapat rap buruk, terutama ketika menurunkan berat badan. Tetapi lemak sangat penting untuk kesihatan anda, dan anda memerlukan lemak tertentu untuk bertahan hidup.
Asid lemak omega adalah lemak tak jenuh, termasuk lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Tidak seperti lemak tepu yang terutama terdapat dalam makanan haiwan, lemak tak jenuh cair pada suhu bilik dan dianggap lemak “baik”. Apabila dimakan secara sederhana menggantikan lemak tepu, mereka dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah, menurut American Heart Association.
Omega-3 dan -6 adalah lemak tak jenuh ganda, dan ia sering disebut sebagai “mustahak” kerana badan anda tidak dapat membuatnya. Anda mesti mendapatkannya dari diet anda atau dari makanan tambahan. Omega-9 adalah lemak tak jenuh tunggal yang dihasilkan oleh badan anda; oleh itu, ia dianggap tidak penting dalam diet manusia.
Asid lemak penting omega-3 dan -6 mendapat perhatian paling banyak kerana banyak manfaat kesihatan yang berpotensi. Kedua-duanya boleh melindungi daripada penyakit jantung. Omega-3, khususnya, dapat membantu mencegah dan merawat penyakit jantung dan strok, mengurangkan tekanan darah dan menurunkan trigliserida, lapor Harvard Health Publishing.
Omega-3 dapat menawarkan banyak manfaat lain, termasuk menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan mencegah kelahiran pramatang dan berat lahir rendah, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University.
Omega-9 juga dapat memberikan manfaat kesihatan khusus, termasuk melindungi terhadap ketahanan insulin kardiovaskular yang menyumbang kepada aterosklerosis, atau pengerasan arteri, menurut tinjauan penyelidikan yang diterbitkan di Diabetologi Kardiovaskular pada bulan Jun 2015.
Baca lebih lanjut: Lemak Diet: Apa Itu dan Bagaimana Memilih Lemak Sihat
Asid Lemak dalam Makanan Anda
Oleh kerana badan menghasilkan asid lemak omega-9 dan terdapat dalam pelbagai jenis makanan, kebanyakan orang mendapat banyak dan tidak ada pengambilan harian yang disyorkan. Sumber utama termasuk minyak zaitun dan zaitun, badam dan minyak canola.
Omega-6 juga banyak terdapat dalam makanan seperti minyak sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, daging dan telur. Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Nasional telah menetapkan julat pengedaran makronutrien yang dapat diterima, atau AMDR, untuk omega-6 dari 5 hingga 10 peratus daripada jumlah pengambilan lemak harian. Sebagai rujukan, 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda harus berasal dari pelbagai jenis lemak.
Omega-3 tidak banyak terdapat dalam makanan, dan di situlah minyak ikan masuk. Ikan adalah sumber utama omega-3 dalam makanan manusia, terutama ikan berlemak seperti salmon, makarel dan sardin. Ikan berlemak menyediakan jenis asid lemak omega-3 yang paling penting – khususnya, asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA).
Sebilangan makanan tumbuhan menyediakan jenis omega-3 lain yang disebut asid alpha-linolenic (ALA), yang dapat ditukar oleh badan menjadi EPA dan DHA, walaupun tidak berkesan. Menurut National Institutes of Health (NIH), kadar penukaran dilaporkan kurang dari 15 peratus.
Lembaga Makanan dan Pemakanan tidak menentukan pengambilan EPA dan DHA tetapi mengesyorkan bahawa 0.6 hingga 1.2 peratus daripada jumlah pengambilan lemak anda berasal dari asid lemak tak jenuh ganda omega-3.
Petua
Adakah kamu tahu? Biji rami adalah sumber asid alpha-linolenat yang kaya, yang dapat ditukar oleh badan anda menjadi EPA dan DHA dalam jumlah kecil. Bagaimanapun, biji rami utuh sukar dicerna oleh badan, jelas Mayo Clinic, dan bijinya sering utuh sepanjang proses pencernaan dan keluar dari badan dengan sisa. Untuk mendapatkan semua faedah biji rami, kisar sebelum menambahkannya ke sarapan bijirin, yogurt atau resipi makanan bakar kegemaran anda.
Untuk memberi anda idea berapa banyak asid lemak omega 3, 6 dan 9 yang terdapat dalam makanan biasa, berikut adalah beberapa data dari USDA:
- 3.5 auns salmon: 0,69 gram omega-9, 0,05 gram ALA, 0,18 gram EPA dan 0,33 gram DHA.
- 1 ons badam yang belum dipanggang: 8,76 gram omega-9, 3,45 gram ALA, dan 0 gram EPA dan DHA.
- 3.5 auns sardin masak: 2.14 gram omega-9, 0.5 gram ALA, 0.47 gram EPA dan 0.51 gram DHA.
- 1 ons biji rami tanah: 0,52 gram omega-9, 1,6 gram ALA, dan 0 gram EPA dan DHA.
- 1 sudu minyak canola: 8,64 gram omega-9, 1,28 gram ALA, dan 0 gram EPA dan DHA.
Baca lebih lanjut: Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Lemak Diet
Minyak Ikan vs Makanan Tambahan Omega 3-6-9
Selain ikan, makanan cenderung lebih tinggi dalam omega-9 dan -6 daripada omega-3. Penting untuk mencapai keseimbangan yang betul antara omegas. Mengambil terlalu banyak omega-6 sebanding dengan omega-3 dapat menyebabkan keradangan dan berperanan dalam perkembangan penyakit jantung, barah dan artritis.
Menurut University of Colorado, Colorado Springs, makanan khas Amerika Utara mengandungi lebih banyak omega-6 daripada yang diperlukan. Keseimbangan ideal adalah dua hingga empat kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3, tetapi rata-rata orang mendapat 11 hingga 30 kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3.
Oleh kerana itu, dan kerana badan anda membuat omega-9 yang diperlukan, anda tidak memerlukan suplemen omega 3-6-9. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan suplemen minyak ikan. Orang yang tidak makan cukup ikan atau tidak dapat makan ikan mungkin merasa sukar untuk mendapatkan apa yang mereka perlukan dari makanan mereka. NIH melaporkan bahawa kes kekurangan klinikal jarang berlaku, tetapi apa-apa jenis kekurangan mungkin mempunyai hasil yang negatif, kerana potensi kesan perlindungan omega-3.
Jadi, adakah anda memerlukannya? JoAnn E. Manson, profesor perubatan dan Profesor Kesihatan Wanita dan Michael Bell di Sekolah Perubatan Harvard, melaporkan di Harvard Health Publishing bahawa jika anda berada dalam keadaan sihat, tidak berisiko terkena penyakit jantung dan makan banyak ikan berlemak – sekurang-kurangnya dua hidangan setiap minggu – anda boleh melewatkannya.
Mendapatkan omega-3 dari makanan selalu lebih baik daripada beralih kepada makanan tambahan. Sebenarnya, ada beberapa spekulasi bahawa minyak ikan dari makanan tambahan mungkin tidak mempunyai kesan atau faedah yang sama dengan minyak ikan dari sumber makanan, menurut Howard LeWine, MD, Ketua Pengarang Perubatan Harvard Health Publishing.
Walau bagaimanapun, jika anda berisiko terkena penyakit kardiovaskular atau anda tidak makan ikan, tambahan omega-3 mungkin diperlukan. Bagi vegetarian dan mereka yang alergi terhadap ikan, suplemen omega-3 berasaskan alga mungkin merupakan pilihan yang baik, kata Dr. Manson. Sebaiknya dapatkan pendapat doktor anda sebelum anda memutuskan untuk mula mengambil makanan tambahan.
Petua
Cuba mendapatkan dua porsi ikan mingguan anda setiap minggu? The SelectMyPlate USDA mengesyorkan agar persediaan tetap ramping dan beraroma dan menggunakan kaedah memasak seperti memanggang, memanggang, memanggang atau membakar, yang tidak memerlukan lemak tambahan.
Anda juga boleh menjadi kreatif dengan meletakkan ikan bakar di sandwic atau salad, atau dengan membuat roti salmon dan bukannya burger daging lembu. Ikan kalengan adalah pilihan yang mudah dan murah; pastikan anda memilihnya dibungkus dalam air mata air tanpa tambahan natrium.
Mencari Makanan Tambahan yang Berkualiti
Sekiranya anda membuat keputusan untuk mengambil suplemen minyak ikan, mengetahui apa yang harus dicari dapat membantu anda memanfaatkan pelaburan anda. Harvard Health Publishing mengesyorkan mencari suplemen yang mengandungi 1 gram omega-3 yang mengandungi gabungan EPA dan DHA.
Di luar itu, semuanya berkaitan dengan kualiti. Minyak ikan adalah makanan tambahan yang paling banyak digunakan oleh orang dewasa di Amerika, dengan 10 peratus penduduknya mengambil satu. Oleh itu, industri makanan tambahan dipenuhi dengan pelbagai jenis dan dos dan beribu-ribu jenama membuat banyak tuntutan mengenai kualiti dan keberkesanan produk mereka.
Industri makanan tambahan tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), dan FDA tidak mengesahkan keselamatan dan keberkesanan produk sebelum mereka dipasarkan. Menurut garis panduan Amalan Pembuatan yang Baik, pengeluar bertanggungjawab untuk menghasilkan bahan yang tidak mengandungi bahan cemar atau kotoran dan yang sebenarnya mengandungi apa yang tertera di label.
Harvard Health Publishing mengesyorkan mencari petunjuk kualiti termasuk meterai dari A.S. Pharmacopeia, NSF International, atau ConsumerLab.com. Organisasi-organisasi ini melakukan ujian bebas untuk mengenal pasti suplemen berkualiti tinggi, yang kemudian diberikan sijil. Anda juga boleh melayari laman web organisasi ini untuk membaca ulasan produk.
FDA menasihatkan bahawa pengguna menggunakan laman web bukan komersial ketika mencari makanan tambahan di internet, termasuk laman web FDA, National Institutes of Health dan USDA. Selain itu, pengguna harus menyedari pernyataan yang terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, seperti “berfungsi lebih baik daripada ubat preskripsi”, atau bahawa suplemen benar-benar selamat dan bebas daripada kesan sampingan.
Baca lebih lanjut: Apa yang Anda Perlu Tahu Tentang Keselamatan Makanan Tambahan
Minyak Ikan Dosis Tinggi
Orang yang tahap trigliseridanya tinggi secara tidak normal dan yang mempunyai risiko peningkatan penyakit kardiovaskular boleh mendapat manfaat dari omega-3 dosis tinggi dengan resep. Menurut penasihat sains dari American Heart Association yang diterbitkan di Peredaran pada bulan Ogos 2019, dos omega-3 4 gram sehari adalah pilihan yang berkesan dan selamat.
Anda tidak boleh mengambil suplemen minyak ikan dalam dos yang tinggi tanpa kebenaran doktor anda. Orang berminat untuk mengambil minyak ikan dalam dos yang tinggi kerana pelbagai alasan, sebagai contoh, sebagai tindak balas kepada bukti bahawa dos hingga 10 gram sehari dapat membantu kemurungan.
Dosis minyak ikan yang lebih tinggi daripada biasa mungkin memang berkesan untuk beberapa keadaan, tetapi ada juga kekurangan dos berlebihan, termasuk peningkatan risiko pendarahan dan strok, menurut Mayo Clinic. Harvard Health Publishing juga melaporkan bahawa dos yang tinggi dapat memperburuk beberapa keadaan kesihatan mental, termasuk gangguan bipolar.
Mengambil sejumlah besar minyak ikan dengan ubat antikoagulan dan anti-platelet, ramuan dan suplemen boleh meningkatkan risiko pendarahan berlebihan. Minyak ikan juga sedikit dapat menurunkan tekanan darah, jadi pengambilannya bersama ubat-ubatan, herba dan suplemen tekanan darah lain boleh menyebabkan tekanan darah rendah berbahaya.
Ubat kontraseptif dapat mengurangkan keberkesanan minyak ikan dalam menurunkan trigliserida. Ubat penurunan berat badan Orlistat juga boleh mempengaruhi penyerapan minyak ikan, dan Mayo Clinic menasihatkan untuk mengambil ubat dan menambah dua jam. Terakhir, minyak ikan dapat menurunkan kadar vitamin E dalam darah.
Baca lebih lanjut: Cara Menentukan jika Vitamin atau Makanan Tambahan Sebenarnya Sesuai untuk Anda