Tidak ada otot tunggal yang berfungsi sepenuhnya. Sebaliknya, setiap otot bekerja dengan jirannya dalam usaha berpasukan untuk membantu anda bergerak. Sebagai contoh, pelekas anda dalam perbualan berterusan dengan inti anda semasa tangan anda berbual dengan punggung.
Itulah sebabnya latihan seluruh badan sangat berkesan: Mereka mencabar kumpulan otot utama bersama-sama dengan cara yang meniru pergerakan kehidupan seharian.
Dan ketika menyegerakkan pergerakan seluruh badan, Pilates sama hebatnya.
“Kerana itu Pilates, kami akan mengerjakan seluruh tubuh anda dari kepala hingga kaki,” kata Amy Jordan, pengasas Wundabar Pilates.
Walaupun sebahagian besar pergerakan dalam rutin 10 minit ini menargetkan punggung anda, latihan tidak dapat dilakukan tanpa bantuan seluruh badan anda. “Kami memulakan segala-galanya dari inti, dan kami akan menambahkan sedikit penekanan ke bahagian belakang,” kata Jordan, “untuk mengatur keadaan badan anda supaya anda berjalan dengan lebih baik, berlari lebih cepat dan bahkan bermain sukan yang anda nikmati dengan lebih baik. “
Oleh itu, jika anda ingin membina pelekat yang lebih kuat dan membuat semua kumpulan otot utama anda bercakap, tambahkan rutin cepat ini ke jadual latihan mingguan anda.
Petua
Sebelum memulakan, jalankan beberapa latihan pemanasan Pilates seluruh badan, seperti gulungan pinggul dan bahu mengangkat bahu.
Senaman
Jordan akan memimpin anda dalam 10 latihan keseluruhan masing-masing selama 30 hingga 60 saat. Anda memerlukan tikar dan gelangsar, tetapi permaidani dan sehelai kertas atau pinggan kertas juga akan berfungsi dengan baik. Semasa anda berpeluh setiap minit, pastikan semua otot utama anda terlibat, bukan hanya bahagian belakang anda.
- Tali: Pastikan batang badan anda tegak dan elakkan membungkuk ke hadapan ketika anda bergantian menaikkan tumit. Jadikannya sedikit lebih mencabar bagi inti anda dengan mengangkat lengan lawan, kata Jordan.
- Gelangsar Gelongsor (Kanan): Semasa anda turun ke bawah, sampai ke pinggul kanan anda dari lutut kanan untuk benar-benar menarik pelekat di sisi itu.
- Sapu Kaki Duyung (Kanan): Jauhkan lutut dan kaki kanan anda dari tanah. “Sangat menggoda untuk membiarkan jari kaki jatuh ke bawah, tapi itulah usaha bagaimana kita mengaktifkannya melalui garis belakang badan,” kata Jordan.
- Pike Squat: Bengkokkan lutut anda tanpa mengubah ketinggian tumit atau pinggul anda.
- Pelangi Bersebelahan (Kanan): Fokus untuk bergerak dari pinggul, bukan kaki atau pergelangan kaki, Jordan menjelaskan, “Tujuannya adalah di bahagian atas tulang paha, dan begitulah kita dapati hubungan inti yang mendalam.”
- Jambatan Marching: Selagi anda dapat memastikan pinggul anda tetap tinggi dan stabil, anda dapat meningkatkan kelajuan perjalanan anda.
- Pelangi Bersebelahan (Kiri): “Biarkan pelvis senyap,” kata Jordan. Pinggul anda tidak boleh memundurkan ke depan atau ke belakang semasa kaki anda bergerak.
- Sapu Kaki Duyung (Kiri): “Duduk setinggi mungkin, begitulah cara anda mengikat inti, sementara kami juga benar-benar meningkatkan panas melalui garis belakang kaki itu,” kata Jordan.
- Gelangsar Gelongsor (Kiri): Tambahkan cabaran tambahan dengan mengangkat lengan kanan semasa anda memutarkan badan ke kiri.
- Perpecahan Anjing Ke Bawah: Semasa menaikkan setiap kaki, pastikan lutut dibengkokkan untuk melepaskan tekanan dari punggung bawah. Tenggelam ke tumit yang stabil untuk benar-benar meregangkan pinggul.
Petua
Lakukan beberapa ulangan Downward Dog Split di akhir latihan untuk menyejukkan badan anda dan mendapatkan peregangan yang lebih dalam.
Lebih Banyak Latihan Pilates yang Kami Suka
- Bina Inti Yang Lebih Kuat dalam 10 Minit Dengan Siri Papan Pilates Di Rumah
- Latihan Pilates Terbaik untuk Setiap Bahagian Tubuh
- Pahat Lengan, Bahu dan Pinggang Anda dengan Latihan Pilates At-Home 10 Minit ini
