Gelembung busa adalah salah satu strategi hebat untuk melegakan simpulan otot. Kredit Imej: miljko / E + / GettyImages
Mungkin anda terlalu sukar dengan menekan bahu terlalu kerap dan sekarang anda benar-benar merasakannya. Atau, anda memutuskan untuk melangkau pemanasan sebelum berlari (idea buruk), dan anda merasa sesak di betis anda.
Tidak jarang bangun dengan kekejangan otot, atau simpul, sesekali.
Sebaliknya, anda juga boleh mendapatkan simpul dari duduk di meja sepanjang hari, yang boleh menyebabkan ketegangan di leher dan bahu anda, serta sesak di pinggul.
Lama kelamaan, kedudukan tetap yang kaku ini dapat menjadikan otot-otot inti, punggung dan punggung anda lemah, menurut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa. Belum lagi, ini boleh menjadikan simpul menjadi lebih teruk, menurut Piedmont Healthcare, dan menghalang peredaran darah, terutama jika anda duduk dengan kaki yang disilangkan.
Berita baiknya adalah terdapat banyak cara yang mudah dan sesuai untuk menjimatkan simpul, menggunakan peralatan yang mungkin sudah ada di rumah. Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai merawat dan mencegah simpul.
Apa Sebenarnya Simpul Otot?
Biasanya, simpul terasa seperti bola ketegangan yang terikat pada otot tertentu. Tetapi sebilangan besar dari kita akan menyebut “simpul otot” secara teknis adalah titik pemicu myofascial, menurut Cameron Yuen, PT, DPT, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York City.
Mari kita bongkar: Fascia adalah tisu penghubung yang melapisi otot dan memisahkannya dari tisu lain di dalam badan anda. Apabila fascia otot menjadi jengkel akibat penggunaan berlebihan atau postur yang lemah, titik pencetus myofascial terbentuk. Ini menimbulkan kekejangan tisu terkontrak rapat, menurut Pusat Perubatan Tri-City.
Kekejangan terpencil – tidak boleh dikelirukan dengan kekejangan atau kekejangan keseluruhan – menjadi simpul yang tebal dan sukar, menyekat aliran darah ke otot dan menyebabkan lebih banyak kerengsaan.
Apa yang Menyebabkan Knot?
Simpulan berlaku dengan alasan yang berbeza pada orang yang berlainan, tetapi ada beberapa faktor gaya hidup biasa yang mungkin menjadi penyebab di sebalik otot tegang anda.
- Penggunaan otot secara berlebihan. Penggunaan otot tertentu adalah salah satu sebab biasa anda boleh menyebabkan titik pencetus, kata Yuen. Penggunaan otot berlebihan boleh berlaku apabila anda melatih kumpulan otot yang sama terlalu kerap, melatihnya terlalu cepat atau melatihnya dengan bentuk yang tidak betul, menurut Mayo Clinic. Faktor-faktor yang sama ini juga boleh menyebabkan kesakitan dan kelembutan otot, juga dikenali sebagai sakit otot onset yang tertangguh (DOMS). Sekiranya tidak dirawat, penggunaan otot yang berlebihan boleh mengalami kecederaan dari masa ke masa.
- Postur yang lemah. Penyediaan kerja yang kurang optimum adalah sebab lain mengapa otot anda mungkin mengalami simpul, kata Yuen. Ramai orang cenderung duduk dengan postur yang buruk sepanjang hari, yang dapat mengetatkan flexor pinggul, menyebabkan rasa sakit pada glute dan memberi tekanan pada punggung dan bahu.
Petua
“Otot pada umumnya merasa paling baik ketika mereka dapat bergerak dan berkontrak di posisi yang berbeza, jadi jika anda berada dalam posisi yang sama sepanjang hari, anda mungkin akan mengalami beberapa titik pencetus,” kata Yuen. “Ini boleh berlaku di seluruh badan, tetapi cenderung terjadi lebih kerap pada otot-otot postur kaki, betis, punggung dan leher.”
Cara Merawat Simpul Anda
Rawatan terbaik untuk simpul otot akan kelihatan berbeza bagi setiap orang, tetapi urut diri adalah tempat yang efektif, selamat dan selesa untuk memulakan. Juga dikenali sebagai self-myofascial Release (SMR), menggunakan roller busa, bola tenis atau bola lacrosse dapat membantu melegakan simpul. Ia juga membantu meningkatkan panjang dan jarak pergerakan otot sambil mengurangkan sesak.
Menurut American Council on Exercise (ACE), terdapat dua hipotesis yang berbeza mengenai bagaimana penggulungan busa dan bentuk SMR lain berfungsi untuk melegakan simpulan. Salah satunya ialah penggulungan busa menjadikan otot lebih lentur kerana menimbulkan panas, yang mengembang saluran darah untuk meningkatkan aliran darah ke tisu otot dan melegakan sesak.
Yang lain adalah bahawa SMR melepaskan simpul melalui prinsip perencatan autogenik, yang berlaku ketika otot berada dalam keadaan tegang. Fascia otot mengandungi dua organ deria utama: organ tendon Golgi (GTO) dan gelendong otot. Reseptor otot ini menentukan bila terdapat ketegangan pada tisu otot dan perubahan panjang otot.
Otot gelendong adalah reseptor pada serat otot yang bertindak balas terhadap perubahan panjang otot, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), sementara GTO merasakan apabila terdapat ketegangan pada serat otot. Apabila GTO merasakan ketegangan, ia memberi isyarat kepada gelendong otot untuk berehat dan memanjang.
Busa yang bergolek atau menggunakan bentuk SMR lain menimbulkan ketegangan pada serat otot, yang merangsang GTO dan gelendong otot.
Petua
Otot gelendong juga dapat meningkatkan kelegaan melalui jenis peregangan yang disebut fasilitasi neuromuskular proprioceptive, menurut ACE. Regangan ini membolehkan satu kumpulan otot berkontraksi sementara kumpulan otot lawannya berehat dan memanjang.
Tetapi sebelum anda memilih alat SMR terbaik untuk otot anda, Yuen memberikan beberapa panduan umum mengenai cara mengurut simpul dengan betul:
- Dengan menggunakan alat anda, mulailah dengan menggulung panjang simpul otot. Jangan menggulung kawasan dengan tekanan yang banyak sehingga menyebabkan rasa sakit lebih banyak.
- Setelah kawasan itu mula santai, cubalah menahan tekanan pada simpul dengan alat urut anda. Tekanan ini harus kuat tetapi selesa.
- Mendapatkan otot dan sendi bergerak melalui jarak gerakan penuh mereka. Memanjangkan dan memendekkan otot secara aktif untuk membantu mengembalikan sambungan sistem saraf ke otot.
- Mengecutkan otot melawan daya tahan. Gunakan tangan anda untuk perlahan-lahan menyekat sendi daripada bergerak dengan tangan anda semasa anda mengecutkan otot. Tahan selama 10 saat kemudian lepaskan dan ulangi. Jangan mendorong kesakitan.
Terbaik untuk Kaki, Glutes dan Punggung Atas: Foam Roller
Roller busa boleh digunakan untuk menghilangkan ketegangan seluruh badan, tetapi berfungsi dengan baik pada kaki, glute dan punggung anda, kata Yuen. Gulungan busa adalah cara yang baik untuk mensasarkan kumpulan otot yang lebih besar yang ketat dan diikat. Plus, penggulungan busa dapat mendorong aliran darah ke otot dan simpul anda, yang akhirnya mendorong pemulihan.
Busa menggulung kaki dan glute adalah proses yang serupa, jelas Yuen. Untuk kaki anda, letakkan paha depan anda tepat di atas roller dan gerakkan seluruh otot dengan menggunakan lengan bawah untuk menggerakkan badan anda. Berhenti sebentar sebentar setiap kali anda mengalami simpulan yang ketat.
Untuk mengurut glute, anda boleh duduk terus di roller busa anda dan melintasi satu pergelangan kaki di atas lutut yang bertentangan. Kedudukan ini akan membantu anda memahami lebih dalam setiap glute. Gulung ke sisi, berhenti di tempat yang sangat lembut, seperti bahagian luar punggung anda.
Anda juga boleh menggulung busa ke atas punggung. Letakkan roller buih secara mendatar di tanah sehingga selari dengan punggung atas anda. Berbaring di atas tanah dengan bilah bahu anda di atas roller busa. Balutkan lengan anda ke badan anda dengan ketat. Dari sini, gulung ke atas dan ke bawah otot di antara bilah bahu anda.
Amaran
Jangan sekali-kali busa menggulung punggung bawah, menurut NASM. Melakukannya boleh menyebabkan anda melampaui batas dan memberi tekanan tambahan, yang dapat memperburuk masalah anda. Sebaliknya, cubalah latihan menghilangkan rasa sakit ini.
* Roller Buih yang Kami Suka *
- Roller busa berketumpatan tinggi SPRI ($ 24.61, Amazon)
- TriggerPoint GRID Foam Roller ($ 34.95, Amazon)
- Roller Kecergasan Bergetar Intensiti Tinggi Hyperice Vyper 2.0 ($ 199, Amazon)
Terbaik untuk Bahu, Dada, Inti dan Punggung Tengah: Bola Lacrosse atau Bola Tenis
Walaupun alat ini sedikit kurang biasa daripada roller busa, bola lacrosse dan tenis adalah cara terbaik untuk menargetkan simpul yang lebih kecil dan sukar dijangkau. Sama seperti roller busa, anda pasti ingin menggunakan bola untuk memberikan tekanan lembut ketika otot anda mulai melepaskan sesak.
Walaupun ideanya umumnya sama, mengurut dengan bola sedikit berbeza daripada dengan roller. Kumpulan otot yang lebih kecil, seperti perangkap anda, boleh menjadi sukar, tetapi anda boleh menggunakan kerangka pintu untuk membantu menyasarkan simpulan ini, kata Yuen.
Sebagai contoh, jika anda menghadapi perangkap yang ketat, anda boleh meletakkan bola di tepi kerangka pintu, meluruskan otot anda tepat di atas bola. Dengan kepala dan leher anda melalui pintu, tekan ke dalam bola untuk memberi tekanan.
Atau, jika anda merasakan beberapa simpul di bahagian tengah atau punggung belakang anda, berbaring di atas tanah dengan bola secara langsung pada otot sepanjang sisi tulang belakang anda. Balut lengan anda di badan anda seolah-olah anda memeluk diri sendiri. Kemudian, gulung panjang punggung ke bilah bahu anda, berhenti seketika yang diperlukan.
Untuk mengurut dada, letakkan bola di dinding. Bersandar pada bola di kawasan di mana pec anda memenuhi bahu anda. Semakin banyak anda bersandar pada bola, semakin banyak tekanan yang akan dikenakan pada simpulan. Gulung ke sisi di dada anda.
Bola Urut yang Kami Suka
- Wilson’s US Open 3 Ball Can ($ 8.54 untuk 3, Amazon)
- Bola Lacrosse Rasmi Sukan Juara ($ 5,99, Amazon)
- Bola Urut Spike ($ 7.97, Amazon)
Terbaik untuk Keseluruhan Badan: Urut Manual
Urutan manual dan penuh badan boleh menjadi mahal tetapi ia adalah penghilang simpul yang sangat baik. Seperti alat urut diri, mendapatkan urutan manual dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang ketat. Selain itu, anda boleh meminta ahli terapi urut anda berhenti sebentar untuk memberi perhatian tambahan kepada mereka.
“Selagi tidak terlalu agresif, urut boleh membuat keajaiban,” kata Yuen. “Seperti dengan roller busa, anda pasti ingin mencuba pelbagai teknik termasuk menggerakkan panjang otot dan tekanan berterusan pada titik pencetus. Walau bagaimanapun, urut pada umumnya lebih unggul daripada penggulungan busa kerana ahli terapi urut boleh lebih spesifik dengan tangan mereka dan tahu berapa banyak tekanan yang harus digunakan. ”
Beberapa amalan terapi fizikal juga menawarkan perkhidmatan urut khusus kecederaan. Walau bagaimanapun, ini mahal dan mungkin memerlukan insurans kesihatan. Pastikan anda membuat penyelidikan mengenai pakar di kawasan anda dan lihat apakah insurans anda dapat menampung sebahagian besar kos sebelum anda memutuskan untuk membuat janji temu. Anda juga boleh berjumpa doktor untuk rujukan.
Bagaimana dengan Ais dan Panas?
Walaupun terdapat perbahasan yang lama, memilih sama ada menggunakan ais atau panas sebenarnya bergantung kepada gejala anda. Umumnya, ais digunakan pada kecederaan akut, seperti keseleo pergelangan kaki, menurut American Academy of Pediatrics. Memakai ais pada kecederaan akan mengurangkan peredaran darah, yang membantu menurunkan bengkak dan keradangan.
Tetapi jika anda menghadapi ketegangan otot dan simpul, panas mungkin merupakan kaedah terbaik. Panas melegakan sesak otot dengan mengembang saluran darah untuk meningkatkan peredaran dan mengurangkan bengkak.
“Oleh kerana simpul terdiri daripada otot yang terkena jengkel, anda pasti mahu memilih haba atau ais berdasarkan mana yang akan membantu anda lebih relaks,” kata Yuen. “Panas umumnya berfungsi lebih baik, tetapi tidak ada salahnya mencuba kedua-duanya. Peraturan praktis yang baik adalah 15 minit.”
Cara Mencegah Simpulan Masa Depan
Sebagai tambahan untuk mengatasi kekejangan otot, anda juga perlu mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan pembentukan simpul di masa depan. Tempat yang bagus untuk memulakan adalah ritual sebelum dan selepas bersenam.
Jangan Langkau Pemanasan Anda
Seperti disebutkan di atas, simpul dapat terjadi melalui penggunaan berlebihan atau latihan dengan bentuk yang tidak tepat. Oleh itu, mulakan setiap senaman dengan pemanasan dinamik (berbanding peregangan statik) untuk memastikan otot dan sendi anda bersedia untuk berlatih. Apabila anda memulakan latihan tanpa sesi pemanasan yang betul, anda lebih cenderung melakukan latihan dengan bentuk yang salah.
Pastikan untuk Menenangkan Latihan Selepas Bersenam
Sebelum anda mandi, luangkan masa untuk rutin cooldown penuh juga. Penggulungan busa, atau bentuk SMR lain, adalah permulaan yang baik, tetapi anda juga boleh memasukkan beberapa regangan dinamik ringkas. Walau bagaimanapun, anda tidak mahu meregangkan diri di luar jangkauan gerakan semula jadi badan anda, kata Yuen.
“Regangan lembut boleh membantu, tetapi peregangan yang agresif secara amnya menjadikannya lebih buruk,” jelasnya. “Regangan dinamik mendorong lebih banyak aliran darah dan secara aktif mengambil otot melalui jarak gerakannya.”
Kereta Pintar
Lengkapkan senaman anda dengan betul, pastikan anda tidak melatih kumpulan otot yang sama pada hari-hari berturut-turut. Ini akan membantu mencegah keletihan otot serta penggunaan berlebihan. Hadkan senaman yang menyebabkan kesakitan atau cubitan pada otot yang diikat.
Tetapi anda tidak mahu berhenti bekerja sepenuhnya, kata Yuen. Sebenarnya, cubalah bergerak atau berjalan lebih kerap sepanjang hari. “Otot terasa paling baik ketika mereka menguncup, meregang dan dapat meningkatkan aliran darah,” katanya.
Amalkan Postur Baik
Menyelaraskan postur harian anda adalah cara lain untuk meningkatkan fungsi otot yang sihat dan mencegah ketegangan di masa depan, kata Yuen.
Susun semula tempat kerja anda seperti yang diperlukan, sejajarkan layar komputer anda ke permukaan mata dan sesuaikan kerusi anda sehingga anda boleh duduk dengan selesa dengan selekoh 90 darjah di lutut.
Bangun dan berjalan sekerap mungkin, dan tambahkan beberapa peregangan dinamik pada hari kerja anda. Meningkatkan pergerakan harian anda dapat membantu meningkatkan peredaran, meningkatkan kesakitan dan kesakitan otot secara dramatik.