Walaupun tubuh setiap orang berbeza ketika menambah dan menurunkan berat badan, teori pertengahan abad ke-20 menunjukkan bahawa mungkin terdapat beberapa persamaan di antara jenis badan. Sekiranya, menurut teori ini, anda seorang endomorf, berikut adalah rancangan diet dan senaman endomorf yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Anda harus memasukkan latihan perlawanan dalam rutin anda. Kredit Imej: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Baca lebih lanjut: Apa itu Peratusan Lemak Badan yang Sihat?
Teori Somatotype
University of Houston menyatakan bahawa konsep somatotaip, atau jenis badan, pertama kali diperkenalkan oleh William H. Sheldon, PhD, MD, pada tahun 1940-an.
National Academy of Sports Medicine (NASM) mengatakan bahawa walaupun beberapa bahagian teori asal Dr. Sheldon telah bertahan lama, banyak yang tidak. Pemahaman hari ini adalah bahawa beberapa faktor seperti variasi genetik, pengaruh persekitaran dan sosial, lokasi geografi dan keputusan peribadi mempengaruhi perkembangan mental dan fizikal.
Walau bagaimanapun, NASM mengatakan bahawa bahagian teori asal yang bertahan memberikan asas kepada bentuk somatotyping yang dapat diterima hari ini, kerana beberapa penanda fisiologi yang berkaitan dengan setiap somatotype sebenarnya wujud pada populasi yang lebih besar.
Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), terdapat tiga jenis badan: endomorph, ectomorph dan mesomorph. Endomorph biasanya mempunyai struktur tulang yang lebih besar, cenderung menyimpan lemak dengan mudah dan sukar menurunkan berat badan. Ectomorph biasanya panjang dan langsing; mereka mempunyai metabolisme yang cepat yang boleh menyebabkan berat badan bertambah sukar bagi mereka. Mesomorf cenderung berotot secara semula jadi, dan dapat menambah dan menurunkan berat badan dengan mudah.
ACE menjelaskan bahawa kebanyakan orang adalah gabungan dua somatotaip, walaupun satu biasanya lebih dominan daripada yang lain. University of Houston menyenaraikan ecto-endomorphs dan endo-ectomorphs sebagai beberapa kombinasi klasik. Ecto-endomorphs biasanya mempunyai badan atas yang lebih ramping, dengan kecenderungan menyimpan lemak di pinggul dan paha mereka. Endo-ectomorphs cenderung menyimpan berat badan di bahagian tengahnya dan biasanya mempunyai badan yang lebih rendah.
Menurut University of Houston, jenis badan ini telah dirancang berdasarkan kerangka rangka dan komposisi badan. Kajian Julai 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Psikologi mengatakan bahawa pada asalnya juga dipercayai bahawa terdapat hubungan antara jenis badan dan sifat keperibadian tertentu dan gangguan psikiatri.
Walau bagaimanapun, para penyelidik tidak dapat mengesahkan hubungannya dan merasakan bahawa penyelidikan saintifik tambahan diperlukan. Seperti bahagian lain dari teori somatotaip, aspek psikiatri tetap sangat kontroversial, dengan banyak yang percaya bahawa ia tidak lebih dari sekadar puyuh.
Baca lebih lanjut: 16 Jenis Personaliti Kecergasan, Menurut Myers-Briggs
Endomorph dan Penurunan Berat Badan
ACE menyenaraikan Marilyn Monroe, Beyoncé, Jennifer Lopez dan Sophia Vergara sebagai beberapa endomorf terkenal di dunia. University of Houston menyatakan bahawa pasukan pertahanan cenderung juga endomorf.
Sekiranya anda seorang endomorf, inilah yang perlu anda ketahui mengenai ciri fizikal dan metabolik somatotaip ini, dan bagaimana ia boleh mempengaruhi berat badan anda.
ACE menggambarkan endomorf sebagai kelengkungan, bentuk penuh, berbentuk pir dan berpinggang kecil. Orang yang endomorf umumnya mempunyai struktur tulang sederhana atau besar, badan bulat, bahu kecil dan anggota badan pendek. Daripada membawa berat badan ke seluruh, endomorf cenderung membawanya ke pinggul, paha dan perut bawah.
Dari segi metabolisme, ACE menjelaskan bahawa endomorf cenderung mempunyai tahap kepekaan karbohidrat dan insulin tertentu. Ini bermakna makanan berkarbohidrat cepat ditukar menjadi gula dan lebih cenderung disimpan sebagai lemak, bukannya dibakar untuk tenaga. Malangnya, hasilnya adalah peratusan lemak badan yang lebih tinggi dan risiko keadaan kesihatan yang lebih besar seperti barah, darah tinggi, keadaan jantung, diabetes, kemandulan, keadaan pundi hempedu dan kemurungan.
Namun, berita baiknya, menurut NASM adalah bahawa jenis badan anda bukanlah hukuman seumur hidup. Pada asalnya dipercayai bahawa orang tidak dapat mengubah somatotaip mereka; namun NASM menyatakan bahawa anda sebenarnya boleh mengubah jenis badan anda dengan membuat pilihan diet, kecergasan dan gaya hidup yang tepat.
Pelan Diet Endomorph
Kerana kecenderungan terhadap kepekaan karbohidrat dan insulin, ACE mengatakan diet endomorf harus menjauhi karbohidrat halus dan makanan bergula. Daripada roti, biskut, bijirin dan keropok, anda harus berhasrat untuk mendapatkan karbohidrat anda terutamanya dari buah-buahan, sayur-sayuran dan sebilangan kecil biji-bijian berserat tinggi yang tidak halus seperti amaranth dan quinoa.
Dari segi pengedaran makronutrien, ACE mengesyorkan agar diet anda terdiri daripada 35 peratus protein, 35 peratus lemak dan 30 peratus karbohidrat. Anda boleh memilih diet seperti paleo, dengan protein, sayur-sayuran dan lemak sihat, seperti minyak zaitun atau alpukat, pada setiap hidangan. Diet rendah karbohidrat, diet paleo memberi tumpuan kepada makanan yang tidak disempurnakan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan dan daging tanpa lemak, menurut Mayo Clinic.
ACE menyarankan untuk memulakan hari anda dengan sarapan pagi yang penuh protein dan berkhasiat, agar metabolisme anda berjalan lancar dan memastikan tahap insulin tetap dalam keadaan terkawal. Harvard Health Publishing menjelaskan bahawa metabolisme anda meningkat ketika anda makan makanan, kerana tubuh anda harus mengeluarkan tenaga untuk mencerna, menyerap dan menyimpan nutrien dalam makanan anda. Para saintis menyebutnya sebagai kesan terma makanan. Protein mempunyai kesan termik yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, kerana badan anda memerlukannya lebih lama untuk menyerapnya.
Telur adalah pilihan sarapan yang cepat, mudah dan kaya protein. Anda boleh membuat telur orak, telur dadar atau frittata, yang dibuat dengan sayur-sayuran dan keju.
Baca lebih lanjut: Cara Memastikan Diet Rendah Karbohidrat Anda Sebenarnya Sihat
Rutin Latihan Endomorph
ACE mengatakan bahawa selain mengubah diet anda, anda juga perlu mengikuti program kecergasan yang lengkap untuk menurunkan berat badan. Program ini harus merangkumi latihan kardio dan daya tahan, untuk membantu anda membakar kalori, membina otot dan meningkatkan metabolisme anda. Menurut kajian Ogos 2016 yang diterbitkan di Jurnal Diabetes & Metabolisme, senaman secara berkala dapat meningkatkan kepekaan insulin dengan ketara.
Walaupun membina otot mungkin tidak terlalu sukar, ACE menyatakan bahawa anda mungkin sukar untuk kurus. Jangan putus asa; teruskan! Membina tisu otot yang lebih aktif membantu meningkatkan kadar metabolisme rehat anda dan menyebabkan badan anda membakar lemak sebagai bahan bakar.
Mengikut ACE, kepentingan kardio tidak dapat dilebih-lebihkan untuk endomorf; penting untuk anda bergerak hampir setiap hari. Anda harus berhasrat untuk melakukan latihan kardio keadaan stabil selama 30 hingga 60 minit dua hingga tiga kali seminggu, dan latihan selang intensiti tinggi 30 minit (HIIT) dua hingga tiga kali seminggu.
Dari segi latihan berat badan, ACE menyarankan untuk fokus pada kumpulan otot besar, seperti kaki, punggung, lengan dan inti anda. Memilih latihan kompaun yang berfungsi beberapa kumpulan otot secara serentak. Pastikan bilangan pengulangan tetap tinggi dan jumlah rehat antara set minimum.
ACE menyenaraikan latihan latihan berat badan ini yang boleh anda ikuti. Cuba lakukan tiga pengulangan keseluruhan rutin.
- Squats dengan overhead press: 50 saat
- Rehat: 10 saat
- Penjejakan pegun dengan kenaikan sisi (kaki kanan di hadapan): 50 saat
- Rehat: 10 saat
- Penjejakan pegun dengan kenaikan sisi (kaki kiri di hadapan): 50 saat
- Rehat: 10 saat
- Plié squats atau barisan tegak (dumbbells atau kettlebell): 50 saat
- Rehat: 10 saat
- Push-up dengan pemacu lutut satu kaki: 50 saat
- Rehat: 10 saat
- Papan dengan pemanjangan trisep (dumbbells): 50 saat
- Rehat: 10 saat
- Langkah alternatif dengan keriting tukul: 50 saat
- Rehat: 10 saat
Baca lebih lanjut: Latihan paling serba boleh yang pernah anda lakukan di gimnasium