Kacang edamame biasanya dimakan sebagai sayur -sayuran kukus segar. KREDIT: Lisovskaya/istock/gettyimages
Edamame adalah kacang soya yang dituai apabila ia tidak matang dan masih hijau. Walaupun kacang edamame biasanya dimakan sebagai sayuran kukus segar, kacang soya ditinggalkan untuk matang dan mengeras. Walaupun dari keluarga yang sama, kacang soya dan Edamame mempunyai beberapa perbezaan dalam penggunaan dan pemakanan mereka.
Perbezaan antara edamameand kacang soya
Perbezaan antara edamame dan kacang soya adalah bahawa kacang edamame dituai apabila mereka masih muda dan berkhidmat segar, sering dikukus semasa masih terbungkus dalam pod mereka. Anda memakannya. Benih lembut lembut lembut membuat makanan ringan berkhasiat atau sayur -sayuran utama.
Kacang kedelai yang tersisa untuk masak menjadi kacang kering keras, yang biasanya kuning tetapi boleh menjadi hitam atau coklat. Kedelai matang tidak boleh dimakan mentah dan mesti dimasak atau ditapai.
Kacang kedelai kebanyakannya digunakan untuk minyak dalam banyak makanan yang diproses seperti salad berpakaian, marjerin dan barangan bakar. Mereka juga digunakan untuk membuat produk soya seperti tauhu, tepung soya, kicap, miso, susu soya dan burger soya. Seluruh kacang soya juga boleh direndam dan kering panggang untuk snek kacang soya atau dimasak untuk tambahan kepada sup, sos dan stews.
Kandungan pemakanan: Edamame vs kacang soya
Soy menawarkan banyak manfaat kesihatan – yang paling penting, ia adalah sumber protein yang lengkap. Ini bermakna bahawa kacang soya mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk menghasilkan protein yang diperlukan untuk badan anda berfungsi dengan baik. Ini menjadikan kacang edamame dan kacang soya menjadi asas kepada banyak diet vegetarian dan vegan untuk memenuhi keperluan protein mereka.
Garis Panduan Pemakanan USDA untuk Amerika mengesyorkan bahawa anda makan setara dengan protein 5 1/2 ounce setiap hari dari makanan, termasuk produk kacang soya, sebagai sebahagian daripada diet 2,000 kalori. Edamame menyediakan 18.2 gram protein, iaitu 36 peratus daripada nilai harian anda setiap 100 gram, atau kira -kira setengah cawan. Sebagai perbandingan, 100 gram kacang soya mentah matang mengandungi 36.5 gram atau 73 peratus DV untuk protein.
A 1/2 cawan hidangan edamame kacang rebus rendah kalori, dengan 172 kalori atau 9 peratus DV. Sebagai perbandingan, jumlah kacang soya panggang yang sama vs kacang soya masing -masing mengandungi 449 kalori, atau 22 peratus DV, menurut USDA.
Edamame dan kacang soya mempunyai kiraan karbohidrat yang rendah. Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, kacang edamame mengandungi hanya 8.4 gram karbohidrat, atau 3 peratus DV, setiap 100 gram. Kacang soya panggang kering dan kacang soya mentah mengandungi lebih banyak karbohidrat – kira -kira 30 gram atau 10 peratus DV.
Kacang kedelai dan edamame mengandungi lemak omega-3 yang penting tetapi rendah lemak tepu dan tidak mempunyai kolesterol. Per 100 gram, Edamame mempunyai 9 gram lemak total; Kacang kacang tanah mentah mempunyai 19.9 gram.
Daripada jumlah kandungan lemak, 100 gram kacang edamame mengandungi 1,981 miligram lemak tak tepu dan 5,064 miligram lemak tak tepu yang sihat; Keseluruhan kacang soya mentah mengandungi 4,404 dan 11,255 miligram masing -masing.
Membekalkan mineral dan vitamin penting
Kacang kacang soya yang matang biasanya mengandungi jumlah mineral yang lebih tinggi daripada jumlah kacang edamame yang sama. Setiap 100 gram, perbandingannya adalah:
- Kalsium – kacang soya: 21 peratus DV; Edamame: 8 peratus
- Besi -Soybeans: 87 peratus DV; Edamame: 29 peratus
- Potassium – kacang soya: 38 peratus DV; Edamame: 11 peratus
- Magnesium – kacang soya: 67 peratus DV; Edamame: 20 peratus
- Zink – kacang soya: 44 peratus DV; Edamame: 10 peratus
- Tembaga – kacang soya: 184 peratus DV; Edamame: 45 peratus
- Mangan – kacang soya: 109 peratus DV; Edamame: 36 peratus
- Fosforus – kacang soya: 56 peratus DV; Edamame: 20 peratus DV
- Selenium – kacang soya: 32 peratus DV; Edamame: 13 peratus
Kedua-dua bentuk soya adalah nutrien padat dalam kandungan vitamin-B mereka. Sekali lagi, 100 gram kacang soya yang matang adalah sumber vitamin B yang lebih baik daripada edamame rebus hijau. Profil B-Vitamin termasuk:
- Thiamin – kacang soya: 73 peratus DV; Edamame: 13 peratus
- Riboflavin – kacang soya: 67 peratus DV; Edamame: 22 peratus
- Vitamin B5 – kacang soya: 15 peratus DV; Edamame: 4 peratus
- Vitamin B6 – kacang soya: 22 peratus DV; Edamame: 14 peratus
- Folat – kacang soya: 94 peratus DV; Edamame: 14 peratus
Di samping itu, kacang soya dan edamame mengandungi sejumlah kecil vitamin A, E dan K.
Manfaat untuk kesihatan pencernaan
Kedelai dan edamame adalah kedua-dua sumber serat yang sangat baik, dengan 1/2 cawan kacang soya mentah yang mengandungi 37 peratus daripada nilai harian anda, dan kacang edamame yang menyumbang 24 peratus dalam hidangan bersaiz yang sama. Serat memberi manfaat kepada pencernaan anda dan dapat membantu anda tetap biasa.
Kerana serat dalam kacang soya tidak dapat dicerna, ia tetap utuh, bergerak melalui usus dan kolon menambah pukal dan air ke makanan yang dicerna. Dengan melembutkan najis anda dan menjaga sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik, serat dapat membantu meringankan sembelit, buasir, sindrom usus besar, diverticulitis dan gangguan gastrousus yang lain, termasuk mengurangkan risiko kanser kolon.
Kedelai untuk kesihatan jantung
Kandungan serat tinggi dalam produk kacang soya dan kacang edamame boleh menyumbang kepada menurunkan kolesterol, penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular anda. Serat dapat mengurangkan penyerapan kolesterol yang beredar ke dalam aliran darah anda. Mayo Clinic mencadangkan bahawa 5 hingga 10 gram atau lebih serat larut sehari boleh mengurangkan kolesterol LDL anda, jadi 1/2 cawan kacang soya akan menjadikan anda di landasan yang betul dengan 10.3 gramnya.
Sebagai tambahan kepada serat, banyak sebatian yang bermanfaat dalam kacang soya, termasuk edamame, mungkin mempunyai kesan perlindungan di hati anda, seperti antioksidan seperti vitamin C dan E, isoflavon, lesitin dan saponin. Laporan dalam jurnal Nutrien pada bulan April 2017 menekankan bahawa peningkatan penggunaan kekacang harus menjadi sebahagian daripada diet kardioprotektif anda, disebabkan peningkatan yang berkaitan dengan pengurusan berat badan, gula darah, tekanan darah dan tahap kolesterol.
Menurut meta-analisis Jun 2019 sebanyak 46 ujian terkawal, lelaki dan wanita yang diberi protein soya mengalami penurunan kolesterol LDL dan jumlah kolesterol selepas enam minggu. Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition , melaporkan bahawa protein soya berkurangan kolesterol LDL dengan kira -kira 3 hingga 4 peratus pada orang dewasa. Penyelidik menyokong cadangan untuk meningkatkan pengambilan protein tumbuhan untuk kesihatan jantung.
Kedelai untuk kesihatan tulang
Kacang kacang soya dan edamame adalah superstar dalam kandungan mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan struktur kerangka anda. Walaupun kalsium paling sering dikaitkan dengan kesihatan tulang, mineral lain dalam soya yang memainkan peranan dalam perkembangan tulang dan penyelenggaraan adalah:
- Tembaga – Untuk pematangan kolagen diperlukan untuk memegang bonestogether
- Besi – Tahap besi yang rendah boleh menyebabkan kekuatan tulang yang lebih rendah
- Magnesium – Menjaga kalsium dibubarkan dalam darah anda
- Fosforus – penting untuk pertumbuhan tulang dalam bentuk fosfat fosfat
- Potassium-Garam kalium meneutralkan asid pemusnah tulang badan anda
- Zink – Untuk sintesis kolagen
Isoflavon soya telah menunjukkan kesan tulang yang berpotensi positif dalam beberapa kajian. Kajian sistematik mengenai kehilangan tulang osteoporotik berhubung dengan pengambilan soya telah diterbitkan dalam Journal of Medical Food pada Januari 2016.
Bukti dari kajian yang dilaporkan menyokong kemungkinan kesan soya dalam kehilangan tulang dengan mengurangkan penyerapan tulang dan merangsang pembentukan tulang. Walau bagaimanapun, kajian-kajian lain mempunyai keputusan yang tidak dapat disangkal begitu, secara keseluruhan, cadangan ini adalah untuk kajian yang direka dengan lebih baik untuk menilai kesan soya pada osteoporosis pada manusia.