Dengan menambahkan jalur rintangan pada penekan dada anda, anda pasti akan merasakan luka di otot dada anda. Kredit Gambar: AzmanJaka / E + / GettyImages
Terdapat begitu banyak perwakilan penekan dada yang boleh anda lakukan sebelum kemajuan pembinaan otot anda mulai terhenti. Jadi bagaimana anda membuat penekan dada dumbbell lebih mencabar? Tambah berat badan, tentu saja. Tetapi itu bukan satu-satunya cara anda dapat meningkatkan semangat latihan ini.
Sekiranya anda mempunyai jalur rintangan gelung panjang yang berguna, anda boleh melakukan langkah ini ke tahap seterusnya, tidak diperlukan bobot baru. Membungkus pita di sekitar dumbbell anda adalah cara mudah untuk meningkatkan tekanan dada dan memberi otot pektal anda sedikit luka tambahan. Tetapi sebelum anda mula menekan, biasakan teknik ini.
Cara Melakukan Tekanan Dada yang Tahan Band
Kredit Gambar: morefit.eu/Brad GodboldSkill Level IntermediateJenis KekuatanRegion Badan Atas
- Balut setiap hujung jalur rintangan gelung panjang di sekitar pegangan sepasang dumbbell.
- Berbaring di atas bangku atau permukaan rata dengan satu dumbbell di setiap tangan, panjang jalur rintangan di bahagian tengah punggung anda.
- Pegang berat pada ketinggian dada, pangkal kaki anda ke tanah dan ratakan punggung anda di atas bangku.
- Semasa menghembus nafas, tekan berat betul-betul di atas dada anda, bekerja dengan tali pinggang.
- Berhenti sebentar di sini dan terbalikkan gerakan, membawa berat kembali ke ketinggian dada dengan kawalan.
Tunjuk Arahan
Petua
Jauhkan tali di bahagian luar lengan anda untuk membantu menjaga siku anda lebih dekat ke badan anda, tidak melambung keluar. Ini juga akan membantu menjaga bahu anda dalam kedudukan yang lebih selamat.
Mengapa Tekanan Dada Tahan Band Berkesan
“Dalam penekan dada, bahagian bawah gerakan adalah yang paling sukar, sementara penguncian adalah yang paling mudah. Oleh itu, anda tidak pernah benar-benar melatih mata yang lebih kuat,” Brad Godbold, CSCS, ketua kekuatan dan jurulatih NYU Atletik, memberitahu morefit.eu. “Dengan menambahkan band ke latihan, bahagian ‘lebih mudah’ sekarang juga menjadi sama sukar.”
Sebelum anda menggunakan mana-mana jalur rintangan, anda perlu mempertimbangkan tahap kecergasan dan kebolehan anda sekarang. Semakin jauh anda menekan dumbbell berjalur dari dada anda, semakin banyak rintangan yang akan anda rasakan, kata Godbold. Mulakan dengan jalur rintangan yang lebih ringan dan tambahkan varieti yang lebih berat semasa anda merasa selesa dengan variasinya.
Amaran
Sentiasa periksa jalur rintangan anda sebelum anda memulakannya, kata Godbold. Sekiranya anda melihat tanda-tanda terkoyak atau terkoyak, lebih baik anda membeli tali segar.
Adakah Anda Bersedia untuk Akhbar Dada Band?
Jalur rintangan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengaktifan dan pertumbuhan otot tanpa perlu mengangkat dumbbell yang lebih berat, kata Godbold.
Sebelum anda memajukan dada, jalankan set ujian tempo, kata Godbold. Sekiranya anda mempunyai sepasang dumbbell 20 paun, lakukan satu set 10 repetisi, turunkan berat untuk kiraan 3 saat dan tekan dengan cepat kembali.
Kaedah lain untuk menguji tahap kecergasan anda sekarang adalah dengan melakukan beberapa set penekan dada dengan pengulangan yang tinggi (15 hingga 20). Sekiranya anda dapat melakukan ini tanpa keletihan, maka anda mungkin sudah bersedia untuk maju ke sebuah kumpulan, katanya.
Walaupun anda boleh menggunakan kemajuan penekanan dada ini sendiri, Godbold mengesyorkan anda memasangkannya dengan latihan trisep untuk superset. Setelah anda menyelesaikan satu set penekan dada yang dilekatkan pada band, masuk ke dalam satu set penghancur tengkorak. Lengan dan dada anda pasti akan merasakannya pada keesokan harinya.