Pergelangan Tangan adalah Latihan Lengan Bawah Yang Anda Perlu dalam Rutin Bersenam Anda

Keriting pergelangan tangan baik untuk meningkatkan kekuatan cengkaman dan melegakan sindrom carpal tunnel. Kredit Imej: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Lengan bawah anda mungkin merupakan MVP yang terlalu rendah dari seluruh badan anda – membantu anda memegang beg runcit, tali leher anjing dan barbel yang beratnya lebih banyak daripada yang anda lakukan.

Dan ketika menguatkan lengan dan cengkaman anda, anda tidak boleh melepaskan keriting pergelangan tangan.

Iklan

• Apa itu pergelangan tangan pergelangan tangan? Ini adalah latihan yang melibatkan kenaikan berat badan dengan membengkokkan pergelangan tangan dan menarik telapak tangan ke arah bahagian dalam lengan bawah.
• Apa otot yang berfungsi? Ini menguatkan fleksor pergelangan tangan anda, yang bergerak dari siku ke pergelangan tangan anda, menurut Sam Becourtney, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpangkalan di New York. Otot-otot ini membentuk sebahagian besar lengan bawah anda.
• Siapa yang boleh melakukan latihan ini? Langkah ini sesuai untuk semua tahap kecergasan. Mereka yang mengalami kecederaan pergelangan tangan dan terowong karpal sebelumnya boleh mendapat manfaat daripada pergerakan itu, tetapi mereka harus berjumpa doktor sebelum mencubanya, katanya.

Cara Melengkung Pergelangan Tangan Dengan Bentuk Yang Sempurna

Mulakan dengan dumbbell ringan (kurang dari 10 paun), melakukan kira-kira 3 set 10 hingga 12 wakil, kata pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui Sam Chan, DPT, CSCS. Apabila anda bertambah selesa, anda boleh mencuba beban yang lebih berat.

Iklan

Keriting Pergelangan Tangan

Set 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Berlutut di sebelah bangku senaman atau kerusi dengan dumbbell di satu tangan.
2. Letakkan siku dan lengan anda di bangku dengan lengan bawah dan telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan pergelangan tangan anda berehat dan jatuh dari lengan bawah dengan dumbbell tergantung ke tanah.
3. Pastikan lengan anda tetap di tempat, bengkokkan pergelangan tangan ke lengan bawah sejauh yang selesa.
4. Jeda, kemudian perlahankan gerakan dengan kawalan.
5. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Petua

Anda juga boleh melakukan pergelangan tangan di pergelangan tangan di bahagian belakang paha anda. Pastikan lengan bawah dan siku tidak bergerak.

3 Kebaikan Pergelangan Tangan

1. Flexor Pergelangan Tangan Lebih Kuat

Sendi pergelangan tangan anda melekat pada sekumpulan otot yang bergerak di sepanjang lengan bawah anda. Disebut sebagai pergelangan tangan pergelangan tangan anda, otot-otot ini adalah sebab anda boleh menekuk pergelangan tangan, jari dan memegang apa sahaja yang anda perlukan.

Menguatkan fleksibel pergelangan tangan anda meningkatkan kekuatan cengkaman anda, yang mungkin memberikan jendela yang menarik untuk jangka hayat anda. Seiring usia anda, penurunan kekuatan cengkaman dapat membantu meramalkan penurunan mobiliti, kesihatan mental dan fungsi sehari-hari, menurut kajian Januari 2015 di Geriatrics and Gerontology International . (Walaupun menguatkan cengkaman anda sendiri tidak akan memanjangkan usia, menambahkannya ke dalam rutin anda tentu dapat membantu.)

Iklan

Selain itu, mengekalkan cengkaman yang sihat akan membantu seiring bertambahnya usia. Banyak aktiviti seharian memerlukan kekuatan pegangan, menurut Becourtney. Otot fleksor pergelangan tangan yang lebih kuat dapat membantu anda menyelesaikan tugas-tugas ini dengan lebih mudah.

2. Risiko Kecederaan Yang Lebih Rendah

Menghabiskan banyak hari anda di meja boleh memberi tekanan berlebihan pada sendi di tangan dan pergelangan tangan anda, kata Becourtney. Semasa anda menaip, pergelangan tangan anda duduk dalam posisi memanjang (bengkok ke belakang). Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dari masa ke masa.

Iklan

Latihan seperti keriting pergelangan tangan menguatkan otot-otot di bahagian bawah lengan bawah anda, membantu mengurangkan sebarang ketidakseimbangan. Dengan kata lain, latihan ini dapat membantu mengatasi kesan negatif menaip di meja sepanjang hari, katanya.

3. Mengangkat Lebih Kuat

Pernah merasakan cengkaman anda goyah ketika melakukan deadlift atau barisan? Ini kerana kekuatan cengkaman sering menjadi faktor penghadang pengangkatan besar, yang bermaksud lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan anda keluar sebelum glute dan ketukan anda.

Meningkatkan kekuatan lengan bawah dan cengkaman dapat membantu anda mengangkat dan menurunkan objek yang lebih berat dengan lebih yakin dan selamat, kata Becourtney.

Cubalah Variasi 4 Pergelangan Tangan Ini

Gerakkan 1: Keriting Pergelangan Tangan Eksentrik

Set 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Berlutut di sebelah bangku senaman atau kerusi dengan dumbbell di satu tangan.
2. Letakkan siku dan lengan anda di bangku dengan lengan bawah dan telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan pergelangan tangan anda berehat dan jatuh dari lengan bawah dengan dumbbell ke tanah.
3. Pastikan lengan anda tetap di tempat, gunakan tangan bebas untuk membengkokkan pergelangan tangan ke lengan bawah sejauh yang selesa.
4. Tanpa bantuan tangan bebas anda, perlahan-lahan turunkan berat badan ke kedudukan awal untuk hitungan tiga saat.
5. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Dengan melambatkan fasa menurunkan setiap wakil, anda membuat latihan lebih sukar tanpa perlu menggunakan berat badan yang lebih berat, kata Chan.

Pindah 2: Keriting Pergelangan Tangan Terbalik

Set 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Berlutut di sebelah bangku senaman atau kerusi dengan dumbbell di satu tangan.
2. Letakkan siku dan lengan anda di bangku dengan lengan bawah dan telapak tangan menghadap ke bawah. Biarkan pergelangan tangan anda berehat dengan dumbbell ke tanah.
3. Pastikan lengan anda tetap di tempat, bengkokkan pergelangan tangan ke lengan bawah sejauh yang selesa.
4. Jeda, kemudian perlahankan gerakan dengan kawalan.
5. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Balikkan cengkaman anda untuk menguatkan pergelangan tangan di bahagian belakang lengan bawah anda. Melatih kedua-dua belah sendi (seperti pergelangan tangan anda) membantu menyokong keseimbangan otot.

Gerakkan 3: Keriting Pergelangan Tangan Tukul

Set 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Berlutut di sebelah bangku atau kerusi senaman.
2. Pegang dumbbell dengan pegangan neutral dengan ibu jari anda menghadap ke atas.
3. Letakkan siku dan tepi luar lengan bawah anda di bangku simpanan. Anda mahu berehat di tulang yang bergerak dari siku hingga pergelangan tangan.
4. Pastikan lengan anda tetap di tempat, bengkokkan pergelangan tangan ke arah lengan bawah yang mengarah dengan ibu jari anda.
5. Berhenti sebentar, kemudian gerakkan gerakan perlahan dengan kawalan.
6. Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.

Tunjuk Arahan

Variasi ini membantu menguatkan bahagian kiri dan kanan pergelangan tangan anda, berbanding dengan bahagian dalam dan luar, menurut Chan. Termasuk versi ini membantu membina kekuatan seluruh sendi ini.

Gerakkan 4: Barbell Wrist Curl

Set 3Reps 10Activity Barbell Workout

1. Berlutut di sebelah bangku senaman.
2. Dengan setiap tangan, pegang barbel pada jarak seluas bahu.
3. Letakkan siku dan lengan bawah anda di bangku, lengan bawah menghadap ke atas.
4. Pastikan tangan anda di tempat, bengkokkan pergelangan tangan ke arah lengan bawah sejauh yang selesa.
5. Jeda, kemudian perlahankan gerakan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

Sebilangan besar barbel mempunyai berat sekitar 45 paun, jadi ini adalah variasi ikal pergelangan tangan yang cukup maju. Cuba beberapa repetisi dan jika anda melihat siku anda mula bergeser, cubalah versi lain dari latihan ini.

Latihan Pengukuhan Tangan Terbaik untuk Meningkatkan Cengkaman

oleh Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

5 Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Ukuran dan Kekuatan Pergelangan Tangan

oleh Kip Doyle

Sakit Pergelangan Tangan Semasa Push-Up? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

oleh Emily Abbate

10 Regangan Pergelangan Tangan Terbaik untuk Meringankan Sakit dan Sakit

oleh Bojana Galic

Iklan