Orang dewasa yang lebih tua berusia 50-an, 60-an dan 70-an harus melakukan pergerakan bergerak secara berkala untuk membantu mereka tetap bebas dari kecederaan. Kredit Imej: BakiBG / E + / GettyImages
Latihan mobiliti sama seperti menggosok gigi. Ini bukan bahagian kegemaran seseorang dalam rutin rawatan diri mereka, tetapi latihan ini akan membuat anda tidak sakit dalam jangka masa panjang.
Walaupun latihan mobiliti penting untuk semua orang, ini adalah faktor besar untuk terus bebas dari kecederaan ketika anda semakin tua. Dan ada latihan khusus yang ingin anda fokuskan selama beberapa dekad hidup anda. Ketahui pergerakan bergerak mana yang harus diutamakan pada usia 50-an, 60-an, 70-an dan seterusnya.
Bacaan Berkaitan
Perbaiki Mobiliti Anda dan Kurangkan Sakit Sendi Dengan Rancangan 4 Minggu Ini
3 Pergerakan Mobiliti Terbaik untuk Umur 50-an
Setelah mencapai usia 50-an, anda harus fokus pada pergerakan tulang belakang kiri dan kanan, kata Sam Becourtney, PT, DPT, seorang ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York.
“Orang dewasa berusia 50-an seharusnya dapat bangun dan turun dari tanah dengan lebih mudah daripada orang dewasa yang lebih tua,” kata Becourtney. “Jadi, penting untuk memanfaatkan jangka masa ini dan memanfaatkan peregangan yang mungkin lebih sukar ketika bertambah tua.”
Semasa anda menjalani latihan ini, fokus menggunakan nafas anda untuk memperdalam peregangan secara perlahan-lahan, secara beransur-ansur membangun fleksibiliti anda.
Langkah 1: Pose Kanak-kanak
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Mula berlutut dan dudukkan punggung anda ke arah tumit anda.
- Rentangkan tangan anda di hadapan anda di lantai.
- Rehatkan kepala di antara lengan anda.
- Tahan di sini selama 30 saat.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Prone Press-Up
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 10 SecType Flexibility
- Berbaring di perut dengan siku dibengkokkan dan tangan di ketiak anda.
- Tekan perlahan-lahan ke telapak tangan anda dan angkat dada anda beberapa inci dari tanah, sehingga tulang pinggul anda tetap berakar.
- Tahan di sini selama 5 hingga 10 saat.
- Balikkan gerakan dengan lembut dan kembali ke tanah.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa dada dan punggung anda terbuka, cuba angkat dada sedikit lebih tinggi dari tanah dengan setiap pengulangan.
Pindah 3: Regangan Bahu Lintas-Badan
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 10 SecType Flexibility
- Anda boleh duduk dalam keadaan selesa di atas kerusi atau berdiri.
- Jangkau lengan kiri anda di dada.
- Dengan lengan kanan anda, pegang lengan kiri anda tepat di belakang siku.
- Tarik perlahan lengan kiri anda ke seluruh badan anda.
- Tahan di sini selama 5 hingga 10 saat.
- Berehat dan ulangi di seberang.
Tunjuk Arahan
4 Pergerakan Mobiliti Terbaik untuk 60-an Anda
Umumnya, orang berusia 60-an mula mendapat prosedur penggantian sendi, termasuk penggantian pinggul dan lutut total, kata Becourtney, jadi ini adalah ketika anda benar-benar ingin menekankan pergerakan mobiliti pada sendi ini.
Semasa anda melakukan latihan ini, gerakkan pergerakan kecil pada awalnya sehingga anda cukup selesa untuk meregangkan peregangan. Juga, gunakan kerusi atau dinding untuk membantu anda mengimbangkan ketika melakukan latihan dengan satu kaki, saran Becourtney.
Langkah 1: Standing Quad Stretch
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSet 3Time 15 SecType Flexibility
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, gunakan kerusi atau dinding untuk keseimbangan, jika diperlukan.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan angkat tumit kiri anda.
- Pegang kaki kiri anda dengan tangan kiri.
- Perlahan-lahan dan perlahan-lahan tarik kaki ke belakang dan bawa kaki kiri ke arah punggung anda.
- Tahan di sini selama 10 hingga 15 saat sebelum perlahan-lahan melepaskan kaki anda.
- Ulangi 3 hingga 5 kali pada setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Petua
Semasa anda melakukan latihan ini, jaga agar inti anda tetap aktif dan elakkan melengkung punggung bawah, kata Becourtney. Sekiranya anda merasakan punggung bawah melengkung, jangan tarik tumit anda setinggi.
Gerakkan 2: Peregangan Hamstring Kaki di Kerusi
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Letakkan kaki kiri anda di atas kerusi dengan kaki anda dipanjangkan, kaki dilenturkan.
- Perlahan-lahan sampai ke kaki dengan kedua tangan sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda. Engsel ke depan dari pinggul, menjaga tulang belakang lurus.
- Tahan di sini selama kira-kira 30 saat sebelum anda melepaskan ketegangan.
- Tukar kaki dan ulangi selama 2 hingga 3 pusingan pada setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda tidak dapat mencapai jari kaki, anda boleh meletakkan tangan anda di tulang punggung atau paha anda tetapi elakkan memegang lutut anda secara langsung.
Pindah 3: Peregangan Kapsul Pinggul Quadruped
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility
- Mulailah berlutut dengan lengan bawah dan bahu di atas siku, pinggul di atas lutut.
- Luruskan kaki kiri anda di belakang anda dan lintasi di atas kaki kanan anda.
- Putar sedikit kaki kiri ke arah garis tengah badan anda.
- Tolak kaki kiri anda melalui tangan anda.
- Kembalikan punggung anda dengan perlahan ke arah tumit anda.
- Tahan di sini selama 20 hingga 30 saat.
- Ulangi regangan 2 hingga 3 kali pada setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Amaran
Sekiranya anda menghidap osteoporosis, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mencuba langkah ini – atau sebelum anda memulakan rutin senaman baru.
Pindah 4: Peregangan Garis Lateral di Dinding
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType Flexibility
- Berdiri di hadapan dinding dengan kaki anda selebar pinggul.
- Jangkau tangan anda ke atas dan ke kiri, rata ke dinding.
- Menjaga kaki anda pegun, gerakkan pinggul ke kanan.
- Lintasi kaki kanan anda di belakang kaki kiri anda.
- Tahan di sini selama 20 hingga 30 saat.
- Ulangi selama 3 pusingan di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
4 Pergerakan Mobiliti Terbaik untuk Anda yang berumur 70-an dan Lebih
Orang dewasa dalam lingkungan umur ini cenderung kurang bergerak dan akan menghadapi sedikit masalah untuk turun ke lantai dan kembali.
“Kami menghabiskan lebih banyak masa untuk duduk seiring bertambahnya usia, jadi akan bermanfaat untuk menggunakan waktu di kerusi untuk meregangkan,” kata Becourtney. “[Duduk di kerusi] mungkin lebih selesa dan tidak menimbulkan kebimbangan akan kehilangan keseimbangan.”
Amaran
Sekiranya anda mempunyai keadaan yang sudah ada yang berkaitan dengan punggung bawah, pastikan untuk berunding dengan profesional perubatan sebelum mencuba latihan baru, kata Becourtney. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa semasa melakukan pergerakan ini, hentikan senaman dengan segera.
Langkah 1: Sambungan Thoracic Tempat duduk
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSet 5Time 3 SecType Flexibility
- Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Dekatkan siku anda ke garis tengah badan anda.
- Secara perlahan membongkok ke belakang dan memanjangkan badan atas anda ke belakang kerusi.
- Tahan selama 2 hingga 3 saat.
- Berehat dan kembali ke kedudukan tegak.
- Ulangi gerakan ini 5 hingga 10 kali.
Tunjuk Arahan
Pindah 2: Putaran Tulang Belakang Tempat duduk
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility
- Duduk di kerusi dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah dan kaki rata di atas tanah.
- Salurkan kaki kiri ke atas kaki kanan anda.
- Pegang lutut kiri anda dengan lembut.
- Putar batang badan anda ke kiri dan tahan selama 15 hingga 20 saat.
- Lepaskan peregangan dan ulangi selama 2 hingga 3 pusingan di setiap sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Regangan Hamstring Tempat duduk
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType Flexibility
- Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah dan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
- Luruskan lutut kiri anda di hadapan anda, tumit ke bawah dan jari kaki menghadap ke atas.
- Jangkau tangan anda dengan perlahan ke arah kaki itu, sehingga tulang belakang anda boleh dilipat.
- Tahan di sini selama 10 hingga 15 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di seberang untuk 2 hingga 3 pusingan setiap kaki.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda tidak dapat menjejakkan kaki ke tanah, anda boleh meletakkan tangan anda di atas tulang paha atau paha anda tetapi elakkan memegang lutut.
Langkah 4: Duduk Berdiri
Kredit Gambar: Samuel Becourtney / morefit.euSet 2Rep 10 Jenis Kelenturan
- Berdiri di hadapan kerusi dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan disilangkan di depan dada atau ke bawah di sisi anda.
- Bengkokkan lutut dengan perlahan dan tolak pinggul ke belakang, turunkan badan anda.
- Perlahan-lahan turun ke arah kerusi sehingga anda berada di tempat duduk yang selesa.
- Apabila anda sudah bersedia, tekan ke tumit anda, tekan pinggul ke hadapan dan mundurkan gerakan untuk berdiri.
- Ulangi selama 10 ulangan dan 2 pusingan.
Tunjuk Arahan
Petua
“Walaupun secara teknikal ini merupakan latihan pengukuhan, ini adalah kemestian mutlak untuk semua orang dewasa yang lebih tua,” kata Becourtney. “Seiring bertambahnya usia, akan menjadi semakin sukar untuk bangun dari kerusi, sama ada ini kerana sesak atau lemah.” Sekiranya anda sedikit tidak stabil, pegang meja berhampiran atau perabot lain yang kukuh.