Kurangkan kalori anda untuk membantu menurunkan berat badan.Image Credit: Drong/iStock/GetTyimages
Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai bahagian tengah anda, anda mungkin tergoda untuk mencuba perkara -perkara seperti diet perut rata pinggang kecil atau diet rampasan pinggang yang kurus. Malangnya, itu bukan bagaimana penurunan berat badan berfungsi.
Walaupun apa yang dikatakan banyak diet, anda tidak dapat memilih dan memilih di mana anda menurunkan berat badan dengan makan makanan tertentu. Apabila anda kehilangan lemak, ia datang dari seluruh badan anda, bukan satu kawasan tertentu. Tetapi apa yang anda makan boleh menyokong usaha anda untuk pinggang yang lebih kecil, dan keseluruhannya lebih kecil. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet anda.
Lemak subkutaneus berbanding lemak pendarahan
Perut anda adalah rumah kepada dua jenis lemak, subkutaneus dan lemak mendalam. Lemak subkutaneus adalah lemak licin yang terdapat di bawah kulit anda yang anda boleh mencubit. Jenis lemak ini juga terdapat di pinggul, paha, lengan dan bahagian badan anda yang terkumpul.
Lemak visceral hanya terdapat di rongga yang mendalam di kawasan perut anda, mengelilingi banyak organ penting anda, termasuk hati, pankreas dan usus anda. Anda tidak boleh merasakan lemak visceral seperti anda boleh lemak subkutaneus, tetapi ia boleh menjadi kelihatan apabila anda mendapat berat badan, menjadikan angka langsing anda menjadi lebih banyak bentuk epal.
Walaupun lemak tambahan di mana -mana di badan anda tidak baik untuk kesihatan anda, lemak visceral sangat berbahaya. Jenis lemak ini memompa bahan kimia sistem imun yang buruk untuk hati anda, menurut Harvard Health. Ia juga mengubah keseimbangan dan fungsi hormon dan boleh memainkan peranan dalam pembangunan rintangan insulin dan diabetes jenis 2.
Di mana badan anda berkumpul lemak bergantung kepada banyak faktor, termasuk genetik dan hormon anda. Walaupun anda boleh kehilangan lemak subkutaneus dan mendalam dengan diet dan senaman, badan anda mungkin kehilangan lebih banyak lemak subkutaneus daripada lemak viser, menurut meta-analisis dan kajian kritikal Februari 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti. Apa maksudnya? Ia mungkin lebih sukar untuk merendahkan pinggang anda daripada bahagian lain badan anda.
Potong kalori untuk kehilangan lemak
Pelan diet pinggang yang langsing mungkin anda yakin bahawa ia adalah gabungan makanan yang membantu memotong bahagian tengah anda, tetapi ia benar -benar berfungsi dengan membantu anda memotong kalori. Ini adalah benar untuk semua pelan berat badan, sama ada diet fad yang membantu rakan anda kehilangan 20 paun atau pelan berat badan yang sihat dan seimbang yang dicipta oleh ahli diet berdaftar. Penurunan berat badan selalu turun ke kalori.
Untuk mendapatkan angka yang lebih langsing, anda perlu membuat keseimbangan kalori negatif dengan makan kurang, bergerak lebih atau kedua -duanya. Secara umumnya dipercayai bahawa 1 paun lemak mengandungi 3,500 kalori.
Untuk kehilangan 1 paun seminggu, anda perlu mencipta defisit 500 kalori setiap hari. Menurut American Academy of Family Doktor, cara terbaik untuk mencapai defisit ini adalah dengan memisahkan perbezaan antara diet dan senaman. Ini bermakna anda mengurangkan pengambilan harian anda dengan 250 kalori dan meningkatkan aktiviti anda untuk membakar 250 kalori.
Anda boleh dengan mudah mencukur kalori dari pengambilan biasa anda dengan membuat beberapa perubahan di sana sini. MedlinePlus mengesyorkan menaik taraf kepada makanan ringan yang lebih sihat, seperti popcorn udara-popcorn dan bukannya cip, minum kopi hitam dan bukannya minuman kopi kalori tinggi dan mengatakan tidak beberapa saat.
Pembakaran kalori semasa senaman bergantung kepada jenis aktiviti yang anda lakukan dan saiz badan anda. Sebagai contoh, orang 185 paun boleh membakar 300 kalori dalam 45 minit berjalan kaki pada kadar sederhana 4 batu sejam (15 minit setiap batu).
Rancangan diet pinggang kecil
Walaupun kalori adalah penting ketika memangkas saiz pinggang anda, jenis makanan yang anda makan juga penting. Menurut Klinik Mayo, pelan diet pinggang kecil anda harus lebih banyak daripada diet berasaskan tumbuhan, dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Sumber protein, makanan tenusu rendah lemak dan jumlah lemak yang sihat harus melengkapkan pelan diet anda.
Isi diet pinggang langsing anda dengan makanan seperti:
- Buah -buahan: beri, epal, pisang, oren, pear
- Sayur -sayuran: sayur -sayuran berdaun, ubi jalar, brokoli, wortel
- Biji-bijian keseluruhan: roti gandum, quinoa, oat, beras perang
- Protein Lean: Ayam, Ikan, Lean Merah Daging, Kekacang
- Tenusu rendah lemak: susu atau yogurt rendah lemak atau tidak
- Lemak Sihat: Minyak Zaitun, Kacang, Benih, Alpukat
Untuk kesihatan yang lebih baik dan pinggang yang lebih langsing, anda juga ingin menghadkan makanan dengan gula tambahan, seperti kek, kue, ais krim, gula -gula dan makanan manis lain pada pelan diet pinggang kecil anda. Makanan yang tinggi lemak tepu, termasuk daging merah marbled dan tenusu lemak tinggi, juga harus terhad.
Tambah senaman aerobik
Latihan adalah bahagian yang sangat penting dalam persamaan berat badan anda, tetapi sangat penting ketika kehilangan lemak perut, menurut Harvard Health. Untuk merendahkan pinggang anda dan meningkatkan kesihatan anda, Harvard Health mengesyorkan 30 hingga 60 minit latihan aerobik intensiti sederhana sepanjang hari dalam seminggu.
Anda tidak perlu menyertai gim mewah untuk mendapatkan aktiviti aerobik. Perjalanan 4 jam sejam yang sederhana dianggap sebagai senaman aerobik intensiti sederhana. Anda juga boleh membakar kalori dan langsing di pinggang anda dengan pembersihan berat di sekitar rumah, seperti mengosongkan atau membuang. Atau untuk sesuatu yang lebih rekreasi, pertimbangkan permainan tenis beregu atau badminton.
Nada otot anda
Melakukan 5,000 crunches setiap malam tidak akan mempercepatkan kehilangan lemak di pinggang anda, tetapi ia dapat membantu menonjolkan otot di bawah lemak anda. Tetapi anda tidak mahu mengehadkan aktiviti pembinaan otot anda hanya dengan abs anda. Harvard Health mengatakan bahawa latihan kekuatan dapat menyokong kehilangan perut.
Untuk melengkapkan pelan diet pinggang langsing anda, lakukan semua kumpulan otot utama anda (kaki, pinggul, abs, belakang, bahu dan lengan) sekurang -kurangnya dua kali seminggu. Latihan kekuatan anda mungkin termasuk berat percuma, latihan rintangan badan, mesin berat atau penggunaan band rintangan.
Di samping meningkatkan nada dan bentuk, menambah lebih banyak otot ke bingkai anda juga meningkatkan metabolisme anda supaya anda membakar lebih banyak kalori, yang dapat membantu anda mengekalkan penurunan berat badan anda. Latihan kekuatan juga menjadikan tulang anda lebih kuat, meningkatkan kualiti hidup anda dan mengasah kemahiran berfikir anda, menurut Mayo Clinic.