Berjalan dengan rakan dan keluarga adalah cara terbaik untuk terus bertanggungjawab terhadap rancangan berjalan baru. Kredit Imej: SolStock / E + / GettyImages
Mari kita hadapi, “power berjalan” tidak begitu menyenangkan. Tetapi, untungnya, anda tidak perlu memakai berat pergelangan kaki dan mengepam lengan anda untuk mendapat manfaat daripada program berjalan kaki. Lagipun, senaman terbaik adalah yang anda gemari. Dan apa yang lebih menggembirakan daripada berjalan-jalan?
Berjalan kaki menyokong kesihatan jantung, meningkatkan tenaga dan mengurangkan tekanan, jadi tidak hairanlah ia adalah bentuk latihan yang paling popular di negara ini. Lebih daripada 30 peratus orang Amerika berjalan pada hari rata-rata, menurut Biro Statistik Buruh A.S.
Untuk bergerak, cubalah program berjalan pemula selama empat minggu ini, dari ahli terapi fizikal dan jurulatih yang berpusat di New York, Sam Becourtney, DPT, CSCS. Menjelang akhir rancangan, anda akan menjalani latihan berjalan kaki selama 30 minit dengan pantas.
Baca terus dan bersiaplah untuk meletakkan sebelah kaki di sebelah kaki yang lain.
Bersedia untuk setiap latihan berjalan kaki dengan empat latihan pemanasan ini. Anda juga boleh melakukannya pada hari pemulihan untuk meregangkan perasaan. Kredit Imej: morefit.eu
Minggu 1
Selama minggu pertama ini, jangan risau berjalan pantas di blok. Sebagai gantinya, tetap dengan perlahan dan nafas terkawal, kata Becourtney.
Pada hari rehat, angkat tumit anda. Sekiranya anda merasakannya, anda boleh melakukan peregangan kaki dinamik selama 15 hingga 20 minit (seperti yang disenaraikan di bawah!) Untuk melonggarkan segalanya dan darah anda mengalir.
- Isnin: Berjalan 5 minit
- Selasa: Rehat
- Rabu: Berjalan 10 minit
- Khamis: Rehat
- Jumaat: Berjalan 15 minit
- Sabtu: Rehat
- Ahad: Berjalan 5 minit
Minggu Pertama Jumlah: 35 minit
Petua
Jangan ragu untuk bergerak di sekitar hari rehat yang disenaraikan. Ingat, ini adalah minggu pertama anda dengan aktiviti baru. Utamakan keperluan badan anda daripada jadual di atas, kata Becourtney.
Minggu ke-2
Minggu ini, anda mula membina kepantasan dan daya tahan anda. Semasa latihan berjalan kaki selama 10 dan 15 minit, cuba tingkatkan langkah anda dari minggu lalu. Pada hari Rabu, anda mempunyai 20 minit berjalan kaki yang dirancang. Langkah anda boleh dan sedikit lebih perlahan.
- Isnin: Berjalan 10 minit
- Selasa: Rehat
- Rabu: Berjalan 20 minit
- Khamis: Pemulihan
- Jumaat: Berjalan 15 minit
- Sabtu: Rehat
- Ahad: Berjalan 10 minit
Jumlah Minggu Kedua: 55 minit
Petua
“Mulailah bermain-main dengan panjang langkah anda untuk menentukan jarak langkah yang anda sukai untuk memperbaiki corak berjalan anda,” kata Becourtney.
Minggu ke-3
Selama minggu ketiga ini, jumlah jarak dan masa anda akan meningkat melebihi satu jam (pencapaian yang luar biasa). Semasa berjalan-jalan lebih lama, berehat sebentar jika diperlukan, kata Becourtney.
- Isnin: Berjalan 25 minit
- Selasa: Rehat
- Rabu: Berjalan 10 minit
- Khamis: Pemulihan
- Jumaat: Berjalan 25 minit
- Sabtu: Rehat
- Ahad: Berjalan 10 minit
Minggu Ketiga Jumlah: 70 minit
Petua
Apabila berjalan lebih lama – terutamanya dalam cuaca panas – pastikan anda membawa botol air yang boleh digunakan semula.
Minggu ke-4
Pada hari-hari ini, mulakan lebih perlahan daripada yang anda mahukan. Ketika anda hampir melalui setiap jalan, cubalah untuk mengikuti langkahnya, saran Becourtney.
Minggu ini akan membawa anda berjalan kaki selama 30 minit dalam satu sesi – pencapaian yang sangat baik.
- Isnin: Rehat
- Selasa: Berjalan 15 minit
- Rabu: Pemulihan
- Khamis: Berjalan 15 minit
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Berjalan 30 minit
- Ahad: Rehat
Minggu Keempat Jumlah: 60 minit
Petua
Minggu ini lebih pendek dalam jangka masa berbanding minggu lalu, tetapi merangkumi berjalan lebih lama dalam satu sesi. Ikuti langkah yang selesa dan pertimbangkan untuk membawa beberapa fon kepala dan muzik senaman bersama anda.
Lakukan 4 Latihan Pemanasan dan Pemulihan Ini
Sama seperti yang anda lakukan sebelum melakukan senaman gim atau berbasikal dalaman, anda juga harus memanaskan badan anda sebelum berjalan.
“Saya secara amnya mengesyorkan beberapa pergerakan bergerak yang dinamik sebelum berjalan dan kemungkinan peregangan yang berpanjangan setelah berjalan lebih kuat,” katanya. “Saya mengesyorkan berdiri tegak kerana ini berkaitan langsung dengan aktiviti berjalan kaki.”
Latihan lembut ini juga bagus untuk hari rehat dan pemulihan untuk mengurangkan kesakitan otot yang tertangguh.
Dia mengesyorkan empat peregangan dinamik ini. Lakukan 2 set 12 ulangan setiap kaki.
Langkah 1: Tarik Lutut Berdiri
Kredit Gambar: morefit.euSkill Level Semua LevelActivity StretchingRegion Lower Body
- Berdiri sama tinggi dengan kaki anda.
- Dengan punggung yang rata, peluk satu lutut ke dada
- Memegang peregangan selama beberapa saat.
- Turunkan kaki anda ke lantai, kemudian beralih sebelah.
Tunjuk Arahan
Petua
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tetap seimbang, letakkan satu tangan di dinding atau perabot yang kukuh untuk mendapatkan sokongan.
Pindah 2: Tarik Berdiri Quad
Kredit Gambar: morefit.euSkill Level Semua LevelActivity StretchingRegion Lower Body
- Berdiri sama tinggi dengan kaki anda.
- Bengkokkan satu lutut dan pegang perlahan pergelangan kaki anda dengan tangan sisi itu.
- Tarik perlahan tumit anda ke arah pelekat anda.
- Picit pelekat anda dan pastikan lutut anda sejajar antara satu sama lain.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian tukar sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 3: Berdiri Hamstring Scoop
Kredit Gambar: morefit.euSkill Level Semua LevelActivity StretchingRegion Full Body
- Berdiri sama tinggi dengan kaki anda.
- Selangkah satu kaki di hadapan anda dengan tumit ke bawah dan jari kaki menunjuk ke arah siling.
- Pastikan lutut anda lurus, perlahan-lahan hayunkan pinggul anda di belakang anda dan biarkan badan anda jatuh ke hadapan. Pada masa yang sama, angkat tangan ke bawah ke lantai di hadapan anda.
- Angkat kembali untuk berdiri.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
Langkah 4: Regner Calf Stretch
Kredit Gambar: morefit.euSkill Level Semua LevelActivity StretchingRegion Lower Body
- Berdiri tinggi dengan kaki anda bersama-sama, dan selangkah satu kaki di hadapan anda.
- Pastikan kaki belakang anda lurus dan tumit ke lantai, perlahan-lahan bengkokkan lutut depan anda dan gerakkan berat badan ke hadapan. Anda mesti merasakan regangan di betis kaki belakang anda.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian luruskan lutut depan anda untuk melepaskan regangan.
- Lakukan semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjuk Arahan
3 Petua untuk Memaksimumkan Program Berjalan Pemula Anda
1. Pakai Kasut Berjalan
Sebelum memulakan program berjalan kaki, perlengkapkan diri dengan sepasang kasut berjalan kaki yang sesuai untuk kaki dan keperluan anda. Contohnya, anda memerlukan kasut yang berbeza jika anda berjalan di kaki lima atau di jalan berbatu. Dan kasut anda harus selalu sesuai dengan sebutan atau kestabilan yang anda ada.
2. Berdiri Tinggi
Angkat bahu ke bawah dan ke belakang dan jaga pandangan anda setiap saat, tidak peduli betapa menggodanya untuk melihat ke tanah. Menurut Harvard Health Publishing, membongkok bahu semasa berjalan dapat mengehadkan aliran udara masuk dan keluar dari paru-paru anda.
3. Panaskan dan Sejukkan
Terutama pada peringkat awal rancangan berjalan anda, anda pasti ingin memulakan setiap jalan dengan beberapa peregangan dinamik yang disenaraikan di atas. Ini akan membantu meningkatkan aliran darah ke badan anda dan menyiapkan otot anda.
Dan walaupun anda tidak berkeringat semasa berjalan-jalan, yang terbaik adalah menyelesaikan rutin penyejukan, kata Becourtney. Peregangan penyejukan tidak perlu terlalu lama – hanya 3 minit sahaja. Cubalah pegang beberapa statis atau lakukan pose yoga kucing-lembu.
Semasa anda semakin selesa dengan berjalan kaki, mungkin lebih menggoda untuk melangkau bahagian latihan anda. Ikutilah mereka untuk terus berada di jalan bebas kecederaan.
Ingin Lebih Banyak Maklumat Berjalan?
- Cara Membakar Lebih Banyak Kalori dan Menurunkan Berat Badan
- 11 Langkah Penjejak untuk Menjadikan Aktif Lebih Mudah
- 8 Kasut Berjalan Terbaik, Menurut Ahli Terapi Fizikal