Sekiranya anda mempunyai matlamat yang lebih agresif untuk kehilangan 20 paun dalam dua bulan, ia memerlukan gabungan diet dan rejimen senaman yang ketat.
Matlamat penurunan berat badan berbeza -beza mengikut individu, tetapi selalunya orang ingin kehilangan berat badan tertentu dalam masa tertentu. Sekiranya anda mempunyai matlamat yang lebih agresif untuk kehilangan 20 paun dalam dua bulan, ia memerlukan gabungan diet dan rejimen senaman yang ketat.
Bagaimana penurunan berat badan berfungsi
Penurunan berat badan pada dasarnya adalah persamaan matematik: anda menurunkan berat badan apabila jumlah pengambilan tenaga anda (kalori yang digunakan) adalah kurang daripada jumlah perbelanjaan tenaga anda (kalori dibakar).
Jumlah perbelanjaan tenaga (TEE) terdiri daripada perbelanjaan tenaga berehat (REE, apa yang diperlukan untuk fungsi badan asas), tenaga yang digunakan semasa aktiviti fizikal, dan tenaga yang digunakan semasa pencernaan. Dengan menyesuaikan diet dan rutin senaman anda, anda boleh menjejaskan bilangan kalori yang digunakan dan/atau dibelanjakan untuk menghasilkan hasil defisit kalori dalam penurunan berat badan.
Walaupun sekatan kalori boleh mengakibatkan penurunan berat badan jangka pendek, ia bukan pelan pengurusan berat badan jangka panjang. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan April 2015 dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti menunjukkan bahawa selepas penurunan berat badan, fungsi badan seperti peraturan selera makan dan metabolisme menyesuaikan diri untuk menampung saiz badan yang lebih kecil. Oleh itu, anda tidak boleh terus memotong kalori dan mengharapkan untuk melihat hasil penurunan berat badan yang sama dari masa ke masa. Genetik juga memainkan faktor dalam berat badan individu.
Kehilangan 20 paun
Untuk kehilangan 20 paun dalam dua bulan, anda telah kehilangan kira -kira 2.5 paun seminggu. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), penurunan berat badan yang sihat adalah dalam lingkungan 1-2 paun setiap minggu, kerana orang yang menurunkan berat badan secara beransur-ansur lebih cenderung untuk menahannya.
Walau bagaimanapun, mungkin untuk mencapai berat badan 2.5 paun seminggu dengan makan aktiviti fizikal yang bijak dan meningkat. Rujuk doktor jika anda mempunyai soalan mengenai jumlah penurunan berat badan yang sihat untuk anda.
Ia telah dipercayai secara meluas bahawa 3,500 kalori adalah sama dengan 1 paun berat. Tetapi satu artikel dalam edisi bulan Disember 2014 Jurnal Obesiti Antarabangsa mendapati bahawa peraturan kalori 3,500 melebih -lebihkan penurunan berat badan. Oleh kerana variasi faktor termasuk komposisi badan, jantina, umur, ketinggian dan jumlah sekatan kalori, penurunan berat badan tidak linear seperti peraturan 3,500 yang akan diramalkan.
Sebaliknya, penyelidik mencadangkan kalkulator penurunan berat badan yang mengambil kira pelbagai faktor untuk meramalkan penurunan berat badan individu setiap minggu. Jika anda melakukan cabaran penurunan berat badan selama dua bulan, kalkulator penurunan berat badan dinamik dapat membantu anda menganggarkan berapa banyak kalori yang diperlukan untuk mencapai matlamat tersebut, sebagai contoh:
- Pusat Penyelidikan Perubatan Pennington Predictor Berat Badan
- Pusat Penyelidikan Perubatan Pennington Subjek Perubahan Berat Badan Subjek
- Institut Diabetes Kebangsaan dan Pencernaan dan Penyakit Buah Pinggang Perancang Berat Badan
Diet untuk penurunan berat badan
Tidak semua kalori adalah sama, jadi mengubah komposisi pengambilan kalori anda adalah penting untuk kehilangan berat badan.
Dalam kajian yang diterbitkan pada bulan April 2015 di American Journal of Clinical Nutrition , penyelidik menyimpulkan diet protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan pelbagai manfaat dalam penurunan berat badan. Protein yang meningkat dikaitkan dengan peningkatan perbelanjaan tenaga, yang dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori. Protein juga lebih mengisi dan berkesan dalam mewujudkan perasaan kenyang (atau kepenuhan) berbanding dengan karbohidrat atau lemak diet, jadi menggabungkan lebih banyak protein ke dalam diet anda boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori.
Satu lagi kajian dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika yang diterbitkan pada bulan Mei 2013 mendapati bahawa pengambilan protein biasa sebanyak 0.8 gram setiap kilogram berat badan (seperti yang disyorkan oleh Institut Perubatan) adalah penting untuk penurunan berat badan awal dan pengurusan berat badan, namun meningkat Tahap 1.2 gram setiap kilogram berat badan dapat membantu mengekalkan jisim bebas dan lemak.
Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, ayam, yogurt dan telur, yang semuanya dianggap sebagai protein “lengkap”. Protein lengkap mengandungi semua asid amino penting keperluan badan anda. Sumber protein yang tidak lengkap, yang hilang sekurang-kurangnya satu asid amino penting, termasuk makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, bijirin, kekacang, kacang dan biji. Walau bagaimanapun, anda boleh makan pelbagai protein yang tidak lengkap untuk mendapatkan manfaat sumber protein lengkap.
Makan lebih sedikit karbohidrat
Dalam satu artikel dalam edisi November 2018 Jurnal Perubatan British , para penyelidik mendapati bahawa peserta diet rendah karbohidrat (ditakrifkan sebagai 20 peratus daripada jumlah kalori) mempunyai tee yang lebih tinggi daripada diet karbohidrat tinggi (60 peratus daripada jumlah keseluruhan kalori).
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk badan anda, terutamanya jika anda aktif secara fizikal. Untuk membantu kehilangan 20 paun dalam dua bulan, anda harus cuba mengehadkan karbohidrat halus seperti beras putih dan pasta dan memberi tumpuan kepada karbohidrat kompleks yang kaya, seperti kacang dan bijirin.
Serat pemakanan juga boleh mengurangkan kelaparan, mengurangkan pengambilan kalori dan membantu mencegah kenaikan berat badan. Untuk cabaran penurunan berat badan selama dua bulan, termasuk sumber makanan yang baik dalam diet anda, seperti bijirin serat tinggi, kacang, alpukat dan epal dengan kulit.
Kurang gula
Dalam ulasan dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan British pada Januari 2013, individu yang menurunkan penggunaan gula bebas (gula ditambah kepada makanan serta gula semulajadi dalam madu, sirup dan jus buah) dan minuman manis hilang berat badan. Ini disebabkan oleh pengurangan pengambilan kalori keseluruhan; Apabila subjek menggantikan makanan gula tinggi dengan alternatif rendah gula, perubahan berat badan yang sama tidak dijumpai.
Di samping dikaitkan dengan obesiti, makan terlalu banyak gula juga boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. CDC mengesyorkan orang dewasa mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada 10 peratus daripada jumlah kalori.
Sebagai sebahagian daripada cabaran penurunan berat badan selama dua bulan, cara mudah untuk mengurangkan gula dan kalori anda adalah untuk menghapuskan soda dan jus buah dari diet anda dan menggantikannya dengan air. Ini dapat membantu anda kalori yang lebih sedikit pengguna secara umum, yang membantu dengan penurunan berat badan.
Meningkatkan pengambilan air
Penghidratan yang betul adalah penting untuk kesihatan dan fungsi badan secara keseluruhan, tetapi terdapat juga beberapa bukti bahawa air dapat membantu anda menurunkan berat badan. Dalam satu kajian yang muncul dalam edisi Julai 2016 Annals of Family Medicine, para penyelidik mendapati bahawa peningkatan penghidratan yang tidak mencukupi dikaitkan dengan peningkatan BMI dan obesiti.
Pengambilan air yang disyorkan harian (air dari kedua -dua makanan dan minuman) adalah 91 auns dan 125 auns untuk wanita dan lelaki dewasa. Keperluan individu berbeza mengikut iklim, umur, jantina dan tahap aktiviti.
Bersenam untuk penurunan berat badan
CDC mengesyorkan bahawa orang dewasa yang ingin mengekalkan berat badan mereka melibatkan diri dalam 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti bertenaga setiap minggu. Ini boleh disebarkan sepanjang minggu dan anda boleh mencampurkan kedua-dua aktiviti intensiti sederhana dan kuat. Untuk menurunkan berat badan, anda harus meningkatkan jumlah ini untuk membantu mewujudkan defisit kalori.
Aktiviti sederhana yang sederhana ditakrifkan sebagai aktiviti di mana pernafasan dan kadar jantung dipercepatkan tetapi anda masih boleh mengadakan perbualan. Ini boleh termasuk berjalan pantas atau menaiki basikal kasual. Aktiviti yang kuat adalah satu di mana kadar jantung anda naik dan pernafasan anda sukar. Ini termasuk berlari, pusingan berenang, mendaki bukit atau latihan intensiti tinggi (HIIT). CDC mempunyai anggaran kalori yang digunakan dalam pelbagai aktiviti sederhana dan bertenaga.
Garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Amerika Syarikat juga mengesyorkan orang dewasa melakukan aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Di samping membakar kalori, senaman yang kerap dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.
Dalam semakan yang diterbitkan pada bulan Oktober 2013 yang sedang berjalan dalam penyakit kardiovaskular , penyelidik mendapati bahawa sekatan kalori lebih berkesan daripada aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal mempunyai manfaat kesihatan yang lain dan dapat membantu meningkatkan tee dan mencegah peningkatan berat badan masa depan.
Tidur untuk penurunan berat badan
Kekurangan tidur juga dikaitkan dengan obesiti. Satu artikel dalam edisi Mei 2013 American Journal of Human Biology menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh menyebabkan peningkatan pengambilan kalori dan kenaikan berat badan. Kekurangan tidur (secara amnya, kurang dari enam jam tidur) boleh menyebabkan penurunan aktiviti fizikal dan perbelanjaan tenaga yang lebih rendah, yang juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, komponen penting dalam cabaran penurunan berat badan dua bulan harus termasuk tidur malam yang baik.