Mengambil pendirian yang lebih luas ialah pengubahsuaian senaman yang boleh membantu deadlift berasa lebih selesa jika anda tinggi. Kredit Imej: M_a_y_a/E+/GettyImages
Setiap semester dalam kelas kekuatan dan penyaman saya, saya bermain permainan dengan pelajar saya. Saya meminta dua orang — seorang lebih tinggi, seorang lebih pendek — untuk datang ke hadapan dan melakukan jongkong berat badan. Semasa mereka turun ke dalam mencangkung, orang yang lebih tinggi biasanya menolak pinggul mereka jauh ke belakang dan menundukkan dadanya ke hadapan ke arah lantai. Yang lebih pendek mengekalkan dada mereka, dan lutut mereka ke hadapan melepasi jari kaki.
Video hari ini
Teknik mereka kelihatan sangat berbeza. Tetapi anda tahu apa? Kedua-dua orang mempunyai bentuk yang hebat.
Iklan
“Kita semua tidak mempunyai anatomi yang sama,” jelas Tony Gentilcore, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan berpangkalan di Boston. “Untuk mengharapkan semua orang mencangkung dengan cara yang sama dan menjangkakan bahawa ia akan berasa sama adalah agak sempit.”
Ya, terdapat satu bentuk yang hebat dan tidak begitu hebat, tetapi itu tidak bermakna terdapat satu bentuk yang terbaik yang anda perlukan untuk menjejalkan badan anda atau menolak dengan kesakitan. Bentuk senaman terbaik sentiasa akan menjadi yang berfungsi dengan badan anda, bukan menentangnya.
Iklan
Tidak pasti bagaimana untuk bekerja dengan badan anda? Tidak mengapa, kami akan mengajar anda di sini — membantu anda mencapai matlamat anda dengan seberapa banyak keselamatan (dan keseronokan) yang mungkin.
3 Faedah Pengubahsuaian Senaman untuk Setiap Badan dan Tahap
1. Ia Boleh Mengurangkan Risiko Kecederaan Anda
Terdapat sebab jurulatih menekankan bentuk: Ia membantu memastikan anda selamat dan bebas kecederaan. Dan semasa mengikuti bentuk yang betul adalah penting, apabila anda melakukan senaman tanpa menyesuaikannya dengan badan anda, anda boleh mengalami kecederaan di bahagian bawah.
Iklan
Sebagai contoh, bayangkan seorang yang sangat tinggi cuba melakukan barbell deadlift. Untuk mencapai barbell, orang ini perlu banyak membongkok dengan setiap rep, yang boleh memberi tekanan tambahan pada badan, terutamanya bahagian bawah belakang. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan kesakitan atau kecederaan.
Tetapi itu tidak bermakna orang tinggi tidak dapat menikmati banyak faedah yang ditawarkan oleh deadlift — sedikit pengubahsuaian mungkin berjaya. Mengambil pendirian sumo yang lebih lebar atau menggunakan bar perangkap boleh membantu mereka deadlift dengan badan yang lebih tegak.
2. Ia Membina Hubungan Yang Lebih Baik Dengan Bersenam
Tiada siapa yang suka melakukan senaman yang menyakitkan, janggal atau mengecewakan. Tetapi apabila anda menyesuaikan senaman mengikut bentuk dan saiz badan anda, anda boleh mula berasa lebih yakin. Dalam jangka panjang, ini boleh membantu meningkatkan konsistensi anda dengan latihan, menurut pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui Patrick Jennings, CSCS.
Iklan
“Kami mahu meningkatkan keyakinan dan kecekapan, meningkatkan konsistensi,” katanya. Cari pengubahsuaian dan variasi senaman yang menjadikan senaman anda berasa seperti menyeronokkan, atau bermain.
3. Ia Memastikan Anda Konsisten dan Maju
Memaksa diri anda melakukan senaman (atau variasi) yang tidak sesuai untuk badan anda boleh melambatkan kemajuan anda. Dan mungkin sukar untuk kekal bermotivasi dan digalakkan apabila anda tidak melihat kerja keras anda membuahkan hasil.
Lagipun, jika anda memaksa badan anda melakukan senaman yang anda tidak boleh lakukan dengan bentuk yang baik, anda mungkin tidak akan mendapat semua manfaat membina kekuatan yang ditawarkan oleh langkah itu. Anda mungkin mula berasa sakit dan sakit.
Ringkasnya, kami tetap dengan perkara yang menyeronokkan, dan konsistensi membawa kepada kemajuan.
3 Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Memilih (dan Melakukan) Pengubahsuaian Latihan
1. Kadar Badan Anda
Juga dikenali sebagai antropometrik, bentuk, saiz dan perkadaran badan anda mempengaruhi cara badan anda bergerak.
Sebagai contoh, semasa latihan berasaskan mencangkung, orang yang mempunyai kaki panjang mungkin berasa lebih selesa melakukan senaman satu kaki seperti cangkung Bulgarian split.
Orang yang mempunyai beban berat mungkin mendapati senaman berat badan, seperti tekan tubi, dagu atau papan lebih mencabar. Pengubahsuaian adalah kuncinya. Tukar papan dengan pepijat mati, pilih tarik ke bawah lat bukannya dagu ke atas, dan cuba tekan dumbbell dan bukannya tekan tubi.
2. Sejarah Kecederaan Anda
Kalau sakit, jangan buat! Senaman sepatutnya membuatkan badan anda berasa lebih baik, bukan lebih teruk (selain daripada sedikit sakit otot selepas bersenam yang mungkin anda rasai). Kecederaan tidak semestinya menghilangkan latihan di luar meja, tetapi penting untuk dipertimbangkan semasa anda memilih dan memilih variasi yang berbeza dalam senaman anda.
Anda perlu mengubahsuai latihan bergantung pada sifat kecederaan masa lalu anda (atau semasa). Sebagai contoh, seseorang yang mengalami kecederaan bahu lama mungkin berasa lebih selesa melakukan tekanan atas kepala mereka pada sudut, berbanding atas kepala lurus.
Mereka yang mengalami kecederaan lutut sebelum ini mungkin berasa tidak selesa dengan mencangkung dalam. Tetapi melakukan mencangkung di atas kotak atau kerusi boleh membantu mengawal kedalaman, memastikan lutut anda lebih gembira.
Idea yang sentiasa bagus: berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum anda menambah sebarang gerakan baharu ke dalam rutin senaman anda.
3. Apa yang Anda Suka Lakukan
Jika anda boleh melakukan jongkong dengan baik dan ia membantu anda mencapai matlamat anda, itu bagus. Tetapi jika anda tidak boleh melakukan variasi mencangkung, mungkin ia bukan satu yang perlu ada dalam jadual hari kaki anda. Hantarkannya untuk variasi mencangkung yang berbeza.
Pilih latihan yang membantu anda mencapai matlamat anda tetapi masih menyeronokkan anda.
Cara Memasukkan Setiap Latihan ke Badan Anda
Latihan dikategorikan mengikut jenis gerakan yang anda lakukan, seperti yang disenaraikan di bawah. Rutin latihan kekuatan mingguan anda harus melibatkan senaman dalam setiap kategori ini untuk memastikan anda memukul semua otot di seluruh badan anda.
Dengan itu, anda boleh mengubah suai atau menukar latihan dalam kategori ini agar lebih sesuai dengan badan anda. Walaupun satu langkah dalam kategori tertentu mungkin tidak terasa terlalu hebat, mungkin ada satu lagi yang lebih selesa tetapi masih menyelesaikan tugas.
Untuk memilih variasi senaman atau tweak terbaik untuk anda, langkah pertama ialah mencuba pelbagai variasi senaman dan mendengar badan anda. Kemudian, anda boleh bermain permainan “jika… maka” untuk mengecilkan variasi senaman dan pengubahsuaian terbaik untuk anda.
1. Senaman Engsel Pinggul
Senaman engsel pinggul terutamanya menggunakan glute dan hamstring anda untuk membengkok kemudian meluruskan pinggul anda. Variasi deadlift membentuk banyak latihan engsel pinggul di luar sana. Jadi, jika deadlift tradisional tidak berasa selesa, tidak ada kekurangan alternatif.
- Jika anda mempunyai perut yang besar, pertimbangkan deadlift sumo pendirian lebar untuk memberi lebih banyak ruang untuk badan anda
- Jika anda tinggi atau mempunyai sejarah sakit belakang, cuba trap bar deadlift supaya anda boleh mengekalkan tulang belakang yang lebih tinggi.
- Jika anda baru menggunakan deadlift atau tidak mempunyai barbell, cuba deadlift dumbbell dan kekal dengan julat pergerakan yang anda rasa baik.
2. Senaman Mencangkung
Squat melatih paha dan glutes anda tetapi juga membantu menguatkan otot teras anda. Mereka semua tentang membongkok di pinggul dan lutut. Dan, seperti deadlift, terdapat banyak variasi squat yang boleh anda cuba.
- Jika anda mempunyai perut yang besar, ambil sikap yang lebih luas atau cuba cangkung sumo.
- Jika anda mempunyai sejarah sakit lutut, cuba cangkung kotak.
- Jika anda mempunyai kaki panjang atau sakit belakang bahagian bawah, pertimbangkan untuk melakukan split squat.
3. Latihan Tolak Menegak
Ini adalah latihan menekan atas kepala anda (seperti penekan bahu), yang menyasarkan otot bahu anda.
- Jika punggung bawah anda melengkung semasa tekanan bahu, cuba lakukan tekanan bahu anda pada bangku condong atau cuba penekan periuk api.
- Jika tidak mempunyai akses atau tidak mahu melakukan tekanan bahu berdiri, lakukan yang duduk.
4. Latihan Tolak Mendatar
Pergerakan tolakan mendatar, seperti tekan tubi dan tekanan dada, melibatkan tolakan dari badan anda terhadap rintangan. Ini terutamanya menyasarkan otot dada anda.
- Jika anda berasa sakit bahu semasa melakukan penekan bangku barbell, cuba gunakan dumbel supaya setiap lengan boleh bergerak dengan lebih bebas.
- Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan semasa tekan tubi, cuba pegang dumbbell untuk memastikan pergelangan tangan anda neutral. Atau, tukar dengan alat penekan dada dumbbell.
- Jika anda menghadapi masalah menyokong badan anda dengan tekan tubi, tukarkannya dengan alat penekan dada dumbbell.
5. Latihan Tarik Menegak
Manakala tekanan bahu melibatkan tolakan atas kepala, gerakan tarik menegak (seperti dagu) menarik dari atas kepala anda ke arah badan anda terhadap rintangan. Ini menyasarkan belakang anda.
- Jika anda mengalami sakit bahu semasa melakukan dagu, cuba cengkaman rapat (sempit) dengan tapak tangan anda menghadap ke arah badan anda. Atau, tukar untuk tarik ke bawah lat.
- Jika anda tidak boleh melakukan dagu dengan berat badan anda, letakkan kaki anda di atas jalur rintangan yang panjang dan bergelung untuk mendapatkan bantuan.
6. Latihan Tarik Mendatar
Pergerakan tarik mendatar, seperti baris, melibatkan menarik beban ke arah badan anda. Ini terutamanya melatih otot belakang anda.
- Jika meletakkan berat pada lengan anda semasa barisan dumbbell yang disokong satu lengan menyakitkan, cuba baris kabel satu lengan.
- Jika anda mengalami sakit belakang semasa melakukan barisan dumbbell yang membongkok, rehatkan badan anda pada bangku condong untuk sokongan tambahan semasa anda menarik beban.
7. Bawa Senaman
Latihan membawa melibatkan berjalan sambil membawa sejenis berat. Variasi yang paling popular ialah berjalan kaki petani dan latihan ini secara amnya menguatkan seluruh badan anda, termasuk inti anda.
- Jika anda mengalami sakit bahu, elakkan membawa beban di atas kepala atau pada ketinggian bahu.
- Jika anda mengalami masalah atau sakit memegang dumbbell, cuba kettlebells untuk cengkaman yang lebih mudah.
Lebih Banyak Variasi dan Pengubahsuaian Latihan
13 Alternatif Akhbar Bangku Terbaik untuk Dada yang Lebih Kuat
oleh Bojana Galic
6 Variasi Latihan Kekuatan untuk Atlet Bersaiz Plus
oleh Mallory Creveling
30 Variasi Squat Terbaik untuk Setiap Senaman dan Sekeping Peralatan
oleh Lauren Del Turco
7 Pengubahsuaian Rasa Baik untuk Pose Yoga Paling Popular
oleh Rachel Grice
24 Variasi Tekan Tubi Terbaik untuk Setiap Tahap Kecergasan
oleh Rachel Grice
Peralatan Kecergasan Terbaik untuk Membantu Anda Mengubah Suai Senaman untuk Keperluan Anda
oleh Bojana Galic
15 Senaman Duduk Terbaik untuk Setiap Badan
oleh Lauren Bedosky
6 Variasi Deadlift untuk Ditambah pada Hari Kaki
oleh Jaime Osnato
Iklan