Anda tidak semestinya sesuai dengan rancangan diet dan kecergasan. Pelan itu harus sesuai dengan anda . Klik di sini untuk semua maklumat mengenai cabaran Januari kami.
Sekiranya kardio keadaan mantap terasa seperti sloging, inilah masanya untuk menghentikan rutin anda yang terlalu biasa dengan latihan selang. Jenis kardio ini memberikan tiga faedah: Sangat berkesan, sangat pantas dan jauh lebih menyenangkan daripada satu jam pada elips.
Dengan menukar aktiviti yang kuat dengan tempoh rehat yang singkat, anda akan membakar lebih banyak kalori dengan lebih cepat, di Mayo Clinic, dan anda akan terus membakar kalori selepas bersenam, berkat kesan selepasnya, kata Holly Rilinger, pelatih peribadi, pelatih utama Nike dan pencipta Program LIFTED.
Lebih baik lagi, anda boleh mencuba selang menggunakan bentuk kardio yang anda gemari. Itulah matlamat rutin fleksibel Rilinger dalam video di atas. Anda boleh melepaskan tali lompat, naik basikal, berlari atau berjalan di treadmill. Anda juga boleh mencampuradukkan: Jika berpeluh sebagai sebahagian daripada Cabaran ‘Tahun Anda, Jalan Anda’, anda mungkin menghabiskan Minggu 1 untuk elips, kemudian gunakan mesin mendayung semasa Minggu 2.
Pelan ini juga sesuai untuk tahap kecergasan mana pun. “Sekiranya anda berada dalam keadaan yang sangat baik, latihan ini akan berfungsi untuk anda, dan jika anda seorang pemula, latihan ini akan berfungsi untuk anda,” kata Rilinger.
Mulakan Dengan Kesedaran yang Sedar
Kesedaran adalah bahagian penting dalam strategi kecergasan Rilinger. “Mampu … mengosongkan ruang untuk diri sendiri supaya anda dapat fokus dalam latihan anda sangat penting, kerana kita tidak mempunyai banyak waktu,” katanya. “Sekiranya kita hanya separuh dalam latihan, maka itu agak memalukan.”
Sebelum anda memulakan latihan ini – atau mana-mana program Rilinger untuk Cabaran ‘Your Year, Your Way’ – ikuti meditasi 2 minit ini untuk membantu anda tetap hadir dan memanfaatkan sepenuhnya setiap pergerakan.
Cara Melakukan Senaman Kardio Selang 15 Minit Ini
Untuk Cabaran ‘Tahun Anda, Jalan Anda’, Rilinger merancang kemajuan selama empat minggu sehingga latihan anda menjadi lebih sukar (dan anda menjadi lebih kuat) sepanjang bulan. Setiap minggu, selang pecut anda akan menjadi lebih lama.
Kunci kejayaan dalam menjalani rutin kardio ini adalah dengan terus berlari. Pada skala 1 hingga 10 – di mana 1 adalah “Saya hampir tidak bergerak” dan 10 adalah “Wow, saya mungkin mati kerana betapa sukarnya ini,” kata Rilinger – bertujuan untuk 7 yang kukuh.
“Fokus pada setiap selang dengan sendirinya,” katanya. Dengan cara itu, anda tidak akan merasa terbeban dengan mengulangi kitaran tiga hingga empat kali. “Yang harus anda katakan adalah, ‘Saya boleh berusaha keras selama 10 saat.’ Dan kemudian, ‘Saya boleh bersusah payah selama 15 saat.’ Itu akan membuat anda melaluinya. ”
Semasa tempoh pemulihan, turunkan intensiti ke sesuatu yang sesuai dengan tahap penyesuaian semasa anda, katanya. Sekiranya anda baru berolahraga atau kembali ke arah hal-hal, itu mungkin 2 dari 10. Sekiranya anda selalu bersenam, anda mungkin merasa selesa untuk pulih pada usia 5 tahun.
Petua
Sebelum anda memukul pecut pertama, panaskan selama 5 minit dengan mudah menggunakan kaedah kardio yang anda pilih.
Minggu 1
Lengkapkan litar ini 5 kali:
- Pecut – 10 saat
- Pulihkan – 20 saat
- Pecut – 15 saat
- Pulih – 45 saat
- Pecut – 10 saat
- Pulihkan – 20 saat
- Pecut – 20 saat
- Pulihkan – 40 saat
Minggu ke-2
Lengkapkan litar ini 4 kali:
- Pecut – 20 saat
- Pulihkan – 40 saat
- Pecut – 30 saat
- Pulihkan – 30 saat
- Pecut – 20 saat
- Pulihkan – 40 saat
- Pecut – 30 saat
- Pulihkan – 30 saat
Minggu ke-3
Lengkapkan litar ini sebanyak 3 kali:
- Pecut – 30 saat
- Pulihkan – 30 saat
- Pecut – 30 saat
- Pulihkan – 30 saat
- Pecut – 60 saat
- Pulihkan – 60 saat
- Pecut – 30 saat
- Pulihkan – 30 saat
Minggu ke-4
Lengkapkan litar ini sebanyak 3 kali:
- Pecut – 30 saat
- Pulihkan – 30 saat
- Pecut – 60 saat
- Pulihkan – 60 saat
- Pecut – 30 saat
- Pulihkan – 30 saat
- Pecut – 60 saat
- Pulihkan – 60 saat
Petua
Sejukkan dengan beberapa pilihan anda. Fokus pada peregangan yang mensasarkan otot yang baru anda bekerja. Contohnya, jika anda melompat tali, anda pasti mahu memasukkan bahagian betis. Dan jika anda berlari, anda pasti ingin meregangkan sarung tangan, tali pinggang, paha dan betis anda.
Lebih Banyak Latihan Kardio Pantas yang Kami Suka
- Latihan 10-Minit, Kardio Tubuh Penuh Ini Berkesan Rendah – dan Masih Akan Menghidupkan Jantung Anda
- Latihan 20-Minit Lakukan Di Mana-Mana sahaja Hanya Menggunakan Lompat Tali
- Latihan Walk-Jog 20 Minit ini Sangat Sesuai untuk Pelari Permulaan