Menjadikan mobiliti bahagian atas sebagai keutamaan anda dapat membantu mengurangkan sakit leher semasa latihan badan atas. Kredit Imej: taseffski / iStock / GettyImages
Pernah merasakan dagu anda melekat ketika anda menekan barbel di atas kepala? Atau, mungkin anda merasakan punggung atas anda mengambil alih ketika anda menaikkan sepasang dumbbell? Malangnya, sakit leher mungkin disebabkan oleh kesalahan bentuk ini.
Sakit leher semasa latihan di bahagian atas badan anda jauh dari biasa dan, sayangnya, mungkin menghalang kemajuan anda di gimnasium. Untuk mengurangkan sakit leher dan kembali ke landasan, turunkan berat badan yang anda angkat dan fokus pada pergerakan badan atas.
1. Anda Mempunyai Mobiliti Tunjang yang Buruk
Punggung anda memainkan peranan yang menyokong dalam kebanyakan latihan badan bahagian atas dan perlu bergerak, terutama ketika anda menekan berat badan di atas kepala, menurut Cam Yuen, DPT, ahli terapi fizikal di Bespoke Treatments di New York.
“Apabila anda mengangkat tangan ke atas, punggung atas anda harus dapat melengkung sehingga dada anda terangkat,” kata Yuen. “Sambungan ini membantu bahu melengkapkan gerakannya sepenuhnya.”
Sekiranya punggung anda tidak dapat dibengkokkan dengan betul, otot leher anda mungkin berusaha mengimbangi kekurangan mobiliti tulang belakang, katanya. Oleh kerana leher anda tidak boleh berperanan besar dalam kebanyakan latihan badan bahagian atas, ia boleh menyebabkan sakit pada otot yang lemah ini.
Betulkan
Mengendalikan pergerakan anda di tulang belakang toraks (bahagian atas dan tengah belakang) akan membantu anda memperbaiki bentuk anda dari masa ke masa, dengan mengurangkan tekanan dari leher anda semasa latihan badan atas, kata Yuen.
Sambungan toraks dan putaran toraks adalah beberapa pergerakan mobiliti tulang belakang untuk menambah senaman anda. Sementara itu, anda ingin menurunkan berat badan yang anda angkat di atas kepala.
Pindah 1: Sambungan Thoracic
- Mula duduk di atas tanah dengan kedua-dua kaki di hadapan anda atau disilangkan.
- Duduk dengan punggung di atas sofa atau kerusi.
- Letakkan tangan anda di belakang leher, siku di sepanjang sisi kepala anda.
- Jangkau siku anda ke siling, memanjangkan punggung atas anda ke belakang kerusi atau sofa.
- Berhenti sebentar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Pindah 2: Putaran Thoracic
- Berbaring di sebelah kiri, lutut dibengkokkan dan pinggul ditumpuk.
- Angkat tangan anda dengan lurus di hadapan anda, telapak tangan di atas satu sama lain.
- Pastikan pinggul, kaki dan lengan kiri anda tetap di tempat, bawa lengan kanan ke atas dan ke seluruh badan anda, memanjangkannya terus ke kanan.
- Secara serentak, putar batang tubuh anda ke arah siling dan pandang ke kanan.
- Balikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan di sebelah kiri anda.
2. Mobiliti Anda Tidak Bergerak
Sama seperti punggung anda, leher anda boleh menjadi kaku pada posisi atau jarak gerakan tertentu dan longgar pada yang lain, kata Yuen. Kekurangan pergerakan anda juga boleh menyebabkan sendi di leher bergerak lebih banyak daripada yang lain, yang boleh menjadi terlalu tegang pada sendi tunggal.
Aktiviti seharian anda juga boleh mengganggu pergerakan leher anda. Contohnya, duduk seharian di meja boleh merosakkan postur badan anda dari masa ke masa, menyebabkan leher yang lebih mudah alih dan berpotensi menyakitkan, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Betulkan
Yuen mengesyorkan latihan penarikan dagu (menarik dagu ke belakang untuk menyusun sendi leher anda) untuk membantu menggerakkan leher ke kedudukan yang kurang tegang. Sekiranya anda mengetik di meja sepanjang hari, berhenti seketika untuk memeriksa penjajaran leher anda, menarik kembali dagu anda jika diperlukan.
3. Bahu dan Punggung Atas Anda Tidak Seimbang
Otot di pangkal leher anda (aka trapezius anda) bertanggungjawab untuk mengawal kedua bahu dan leher anda, kata Yuen. Otot-otot ini sering membantu bahu semasa mengangkat. Tetapi jika anda membiarkan trapezius anda mengimbangi deltoid (bahu) yang lemah, leher anda juga dapat mengambil berat badan.
Sebagai contoh, pada overhead press, bahu anda harus menjadi otot utama yang berfungsi. Tetapi jika punggung atas anda mengambil alih, anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan sakit di leher anda.
Betulkan
Pertama, ringankan berat yang anda gunakan untuk latihan bahu, terutama yang anda tekan di atas kepala, kata Yuen. “Fokus untuk membuat bahu anda bekerja. Trapezius atas masih akan menyumbang, tetapi penggerak utama harus menjadi bahu.”
4. Kestabilan Kekurangan Leher Anda
Walaupun anda tidak mahu leher anda menjadi penggerak utama dalam kebanyakan latihan, anda juga tidak mahu mengabaikan otot ini sepenuhnya, kata Yuen. Dan malangnya, postur harian atau corak pergerakan anda dapat menyebabkan otot-otot ini terlalu lemah untuk mengikuti latihan anda.
“Apabila terdapat otot yang terlalu lemah untuk menstabilkan sendi leher, otot yang lebih besar dan lebih dangkal sering mengambil alih untuk mencuba dan menebus kestabilan,” katanya.
Betulkan
“Titik permulaan yang baik adalah penarikan dagu sederhana dengan mengangkat kepala sambil berbaring di punggung,” kata Yuen. “Mulailah dengan menganggukkan kepala ke depan sambil menarik dagu. Kemudian, angkat kepalamu satu inci dari tanah, sambil mempertahankan penarikan ini.” Melakukan senaman leher secara berkala dapat meningkatkan kestabilan otot-otot kecil ini.