Mengutamakan tanaman adalah langkah pertama untuk membuat sarapan pagi yang sihat dan sihat. Kredit Gambar: Arx0nt / Moment / GettyImages
Makan sarapan pagi berasaskan tumbuhan adalah cara terbaik untuk memulakan hari anda (dan kesihatan anda) dengan kaki kanan. Contohnya: Makan nabati dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes, menurut Harvard Health Publishing.
Jadi apa sebenarnya diet berasaskan tumbuhan? Walaupun tidak ada definisi rasmi, adalah selamat untuk mengatakan bahawa diet berasaskan tumbuhan memberi tumpuan kepada makan kebanyakan tumbuhan, dengan beberapa ruang untuk produk haiwan. Ini boleh kelihatan berbeza bagi setiap orang – sebilangan orang memilih untuk menjadi vegan atau vegetarian (sama ada setiap hari atau satu atau dua hari dalam seminggu) sementara yang lain hanya mengurangkan pengambilan daging mereka dan mendapat inspirasi dari herbivora.
Baru dengan diet berasaskan tumbuhan? Ketahui cara mengisi pinggan anda dengan hasil padat nutrien dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Walaupun anda sudah berada dalam perjalanan untuk membuat perubahan yang sihat dengan memilih sarapan ke depan tumbuhan, pastikan anda tidak melakukan kesalahan diet nabati ini yang boleh menggagalkan usaha kesihatan anda.
1. Makan Karbohidrat sahaja
Satu kesalahan yang sering dilakukan orang ketika makan berasaskan tumbuhan adalah bergantung sepenuhnya pada karbohidrat. Ini terutama berlaku ketika sarapan, di mana makanan kaya karbohidrat seperti bijirin, bagel dan penkek adalah orang yang tidak berpengalaman.
Mengandalkan karbohidrat semata-mata untuk sarapan – terutamanya jika mereka sangat diproses dan disempurnakan – cenderung menjadi bumerang, membuat anda letih dan lapar dalam beberapa jam. Daripada hanya makan karbohidrat semasa sarapan, atau memotong karbohidrat sepenuhnya, makan sarapan pagi berasaskan tumbuhan dengan pelbagai makanan adalah cara yang baik untuk memastikan anda memenuhi keperluan nutrien makro anda. Semasa anda makan berasaskan tumbuhan, anda pasti mahu memasukkan protein berasaskan tumbuhan yang sihat ke dalam setiap hidangan.
Makan sekurang-kurangnya 20 gram protein pada setiap hidangan dapat meningkatkan rasa kenyang, setiap kajian pada bulan Jun 2015 dalam American Journal of Clinical Nutrition . Walaupun ini pada mulanya nampaknya mencabar pada diet nabati, itu pasti dapat dilakukan: Usahakan dengan bijak untuk memilih pilihan sarapan pagi berasaskan protein tinggi protein seperti tauhu, tempe, biji-bijian, yogurt dan susu.
Petua
Semasa anda berusaha meningkatkan pengambilan protein anda semasa sarapan, jangan lupakan sumber lemak yang sihat, seperti alpukat, kacang, kacang kacang, biji dan biji benih. Bersama-sama, makronutrien ini mempunyai kesan kenyang dan kenyang untuk membantu anda merasa kenyang selama berjam-jam selepas anda makan.
2. Memilih Makanan Yang Diproses Natrium Tinggi
Pada masa ini, daging tanpa daging hampir di mana-mana. Tetapi jika keinginan pertama anda adalah menukar sosej sarapan dengan sosej sarapan vegan, fikirkan semula.
Sosej sarapan vegan adalah salah satu jenis pengganti daging vegan yang diproses dengan sarat dengan natrium, lemak tepu, bahan pengawet dan pengisi. Pada asasnya, mereka tidak jauh berbeza – atau lebih sihat, daripada sosej sarapan pagi khas daging.
Daripada mencari sosej sarapan, vegan atau tidak, cubalah membuat roti bakar tauhu atau hash sarapan tempe untuk sarapan pagi berasaskan tumbuhan yang berkhasiat dan tinggi protein. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak inspirasi untuk sarapan pagi berasaskan tumbuhan yang sihat, lihat resipi sarapan vegan protein tinggi ini.
3. Memilih Yogurt Tinggi Gula, Protein Rendah
Walaupun yogurt tradisional boleh menjadi tambahan protein tinggi ke dalam mangkuk sarapan pagi anda, banyak pilihan bebas vegan atau tenusu sebenarnya cukup rendah protein dan sering dapat sarat dengan gula.
Bagaimana anda dapat memastikan bahawa anda memilih yogurt yang tepat? Periksa label pemakanan tersebut. Sebaik-baiknya, yogurt vegan anda harus mengandungi sedikit atau tanpa gula tambahan dan sekurang-kurangnya 5 gram protein setiap hidangan. Secara amnya, adalah idea yang baik untuk mencari yogurt nabati biasa, bukan berperisa untuk memastikan gula tambahan ini minimum. Sekiranya anda lebih suka yogurt anda lebih sedap, anda boleh menambah buah atau pemanis dengan agave, jem atau sirap maple.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencari yogurt vegan yang anda nikmati, pertimbangkan untuk menukar yogurt untuk alternatif susu berasaskan tumbuhan. Sebilangannya, seperti susu soya atau susu kacang polong, mempunyai lebih dari 7 gram protein setiap cawan.
4. Mengandalkan Serat yang Ditambah
Salah satu daripada banyak faedah diet nabati adalah anda cenderung makan lebih banyak serat, walaupun tanpa mencuba. Diet tinggi serat memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mempromosikan pencernaan normal, menurunkan kolesterol dan mengawal gula darah, menurut Mayo Clinic.
Sekiranya anda mendapatkan serat daripada serat tambahan daripada serat dari makanan keseluruhan (seperti kacang dan gandum), anda mungkin tidak mendapat manfaat kesihatan yang sama, tetapi penyelidikan lebih lanjut diperlukan sebelum kami dapat menentukan apakah faedah tersebut serupa.
Apa sebenarnya serat yang ditambah? Juga dikenali sebagai serat berfungsi, serat tambahan diekstrak dari makanan keseluruhan dan ditambahkan ke makanan yang diproses – biasanya untuk meningkatkan kandungan seratnya atau mencapai konsistensi yang diinginkan. Contoh umum adalah inulin yang diekstrak dari akar chicory, bahan yang sering ditambahkan ke bar sarapan atau yogurt rendah kalori untuk meningkatkan kandungan seratnya.
Anda semestinya mendapatkan sebahagian besar serat anda dari sumber yang kaya dengan nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.