Cara bernafas anda dapat mempengaruhi kualiti latihan anda. Kredit Imej: avemario / iStock / GettyImages
Anda mungkin pernah mendengar bahawa bersenam boleh menjadi penghilang tekanan yang hebat, tetapi tahukah anda bahawa bersenam sebenarnya menyebabkan tindak balas tekanan di badan anda? Denyutan jantung dan pernafasan meningkat untuk memenuhi permintaan oksigen otot-otot anda yang bekerja keras.
Berita baiknya ialah, tidak semua latihan mesti tertekan. Satu perubahan kecil dapat membantu anda merasa lebih tenang ketika bersenam – bernafas melalui hidung.
Mengapa Bernafas Penting Semasa Bersenam
Latihan mencetuskan tindak balas “penerbangan atau pertarungan” badan. Mekanisme ini, seperti yang dijelaskan oleh Harvard Health Publishing, melibatkan serangkaian perubahan fisiologi yang berlaku sebagai tindak balas terhadap situasi yang tertekan. Pada asalnya, itu adalah mekanisme bertahan hidup yang sangat penting bagi manusia yang menghadapi situasi yang mengancam nyawa selama masa pemburu-pengumpul (seperti dikejar oleh binatang buas).
Semasa bersenam, sistem saraf simpatik meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda untuk meningkatkan aliran darah ke otot yang rajin, menurut artikel yang diterbitkan pada Mei 2019 oleh Jurnal Sains Fisiologi . juga meningkatkan kadar pernafasan anda untuk memberikan lebih banyak oksigen ke otot-otot anda yang bersenam.
Berbeza dengan sistem saraf simpatik, sistem saraf parasimpatik mempunyai kesan yang berlawanan pada tubuh. Nafas hidung mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu melambatkan degupan jantung dan pernafasan anda. Ini menghasilkan kesan menenangkan pada badan – walaupun semasa bersenam dengan intensiti tinggi.
Menurut American Institute of Stress, hidung anda adalah satu-satunya organ yang dimaksudkan untuk bernafas. Nafas hidung bukan sahaja dapat membantu anda menggunakan paru-paru dengan lebih sempurna, tetapi juga menghangatkan, melembapkan dan menyaring udara yang masuk ke paru-paru anda. Ini sangat berguna ketika bersenam di persekitaran kering atau sejuk.
Pernafasan hidung juga meningkatkan pengangkutan oksigen ke seluruh badan anda dan memudahkan fungsi diafragma anda – otot pernafasan – yang sangat penting semasa bersenam.
Cara yang betul untuk bernafas semasa bersenam
Semasa senaman anda berjalan, anda mungkin akan sukar bernafas. Peningkatan kadar pernafasan semasa bersenam boleh menyebabkan terengah-engah, atau masuk ke udara yang besar. Anda mungkin merasa seperti membawa lebih banyak oksigen ke dalam badan anda, tetapi tidak semestinya sampai ke otot yang memerlukannya.
Dan benar-benar ada perbezaan antara jumlah oksigen dalam darah anda dan jumlah oksigen yang dipindahkan ke otot-otot yang bekerja semasa latihan, Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, pemilik Dean CrossFit dan pencipta The Beta Way, memberitahu. lebih sesuai.eu
“Apa yang mempengaruhi pengangkutan oksigen dari darah ke otot bekerja adalah tahap karbon dioksida,” katanya. Produk buangan ini dikeluarkan dari badan anda setiap kali anda menghembuskan nafas. “Terdapat hubungan terbalik – tahap karbon dioksida yang lebih tinggi pada otot memicu pembebasan oksigen dari darah ke dalam otot.”
Tetapi pernafasan mulut sebenarnya adalah sejenis pernafasan berlebihan, dan pernafasan berlebihan semasa bersenam boleh menyebabkan tubuh menyingkirkan terlalu banyak karbon dioksida, menurut American Institute of Stress. Ini mengakibatkan kurang oksigen dihantar ke otot yang memerlukannya.
Pernafasan berlebihan boleh memberi kesan negatif yang signifikan terhadap prestasi senaman anda. Sekiranya oksigen yang mencukupi tidak sampai ke otot anda, anda tidak akan dapat terus bersenam. Seperti yang ditunjukkan oleh Howell, “kecekapan berterusan mesin senaman dapat ditingkatkan dari masa ke masa dengan pernafasan hidung.”
Cubalah Nafas Hidung Semasa Latihan Selanjutnya
Langkah pertama dalam mempraktikkan pernafasan hidung semasa bersenam adalah meninggalkan ego anda di depan pintu, menurut Howell. “Kerana kami ingin meminimumkan merangsang penerbangan atau melawan reaksi terengah-engah, kami harus berjalan lebih lambat dari biasanya ketika berolahraga untuk mempertahankan kemampuan untuk melakukan tanpa pergi dari pernafasan hidung ke mulut,” katanya.
Pada mulanya, Howell mula menumpukan pada pernafasan hidung semasa pemanasannya. “Pemanasan saya tidak berat, tetapi kebiasaan kadang-kadang membuat kita merasa kita perlu bernafas melalui mulut,” katanya. Kini, Howell memasukkan pernafasan hidung dalam pelbagai latihan, termasuk larian 400 meter, latihan CrossFit dan rutin latihan kekuatan.
Howell mengesyorkan agar pemula fokus bergerak dengan niat semasa melakukan latihan pemanasan tahap rendah sambil hanya bernafas melalui hidung. Setelah anda menguasai kemahiran itu, pernafasan hidung dapat dilakukan semasa melakukan aktiviti seperti joging atau berbasikal.
Latihan tidak harus terhad hanya pada sesi senaman anda – anda boleh berlatih pernafasan hidung di meja anda atau semasa melakukan tugas seharian seperti menaiki tangga. Bawa udara ke paru-paru anda dari bawah ke atas, isi perut anda dengan udara dan bukan sekadar mengembang dada.
Cubalah Yoga
Sekiranya anda sukar untuk menumpukan pada pernafasan hidung semasa melakukan senaman biasa, cubalah yoga. Latihan pernafasan yang disedari, atau pranayama, adalah bahagian asas dari latihan yoga apa pun, menurut Kimberly Mays, RYT-200.
Sebagai guru yoga, Mays mengesyorkan latihan pernafasan lubang hidung alternatif, yang dikenali sebagai Nadi Shodhana Pranyama. Amalan ini dipercayai dapat meningkatkan kesihatan pernafasan dan kardiovaskular di samping menurunkan tekanan darah dan tekanan.
- Kosongkan saluran hidung anda dari sebarang kemungkinan penyumbatan dengan meniup hidung dengan lembut.
- Duduk dengan selesa di kerusi atau tanah dengan tulang belakang anda lurus.
- Tutup mulut awak. Elakkan mengetap gigi atau mengetatkan rahang anda.
- Sentuh hujung telunjuk dan jari tengah tangan kiri ke dahi anda, di antara mata anda.
- Tutup mata anda.
- Gunakan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kiri anda dan menghembuskan nafas melalui lubang hidung kanan anda.
- Tarik nafas secara mendalam melalui lubang hidung kanan anda.
- Gunakan jari manis anda untuk menutup lubang hidung kanan anda.
- Lepaskan ibu jari anda dan hembuskan keluar melalui lubang hidung kiri anda.
- Tarik nafas secara mendalam melalui lubang hidung kiri anda dan ulangi proses ini selama beberapa minit.