Fokus untuk mengangkat pinggul semasa papan sisi untuk meningkatkan pertunangan teras anda. Kredit Imej: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Papan sisi adalah langkah mencabar yang mensasarkan inti anda – termasuk serong dan glute anda – tetapi anda tidak akan menuai apa-apa faedah melainkan anda menggunakan bentuk yang betul. Tempat terbaik untuk mula menjadikannya lebih berkesan? Menjaga pinggul anda diangkat.
Penyesuaian sederhana ini memaksimumkan hasil anda (anda akan benar-benar merasakan luka di serong dan gluteus medius anda) dan membantu mencegah kesakitan dan kecederaan.
“Memiliki serong tegas bukan hanya kelihatan baik, tetapi juga mencegah kecederaan, melindungi tulang belakang kita dan menjaga postur tubuh kita, dan papan sisi adalah latihan terbaik untuk menargetkan serong anda,” kata Lalitha McSorley, CPT, pelatih peribadi dan ahli fisioterapi di Brentwood Physiotherapy. .
Miring – otot-otot di sisi batang badan anda – membongkokkan batang anda ke belakang dan memutar batang ke sisi yang bertentangan. Oleh itu, sama ada anda berhenti untuk mematikan penggera pagi anda, membongkok untuk mengikat kasut atau membuka pintu peti sejuk, anda secara tidak sedar selalu melibatkan serong anda.
Selain itu, “mempunyai serong yang kuat dikaitkan dengan keseimbangan yang baik dan mengurangkan risiko kecederaan belakang, dan satu perkara yang tidak disedari oleh kebanyakan orang ialah papan sisi berfungsi otot penstabil tulang belakang yang disebut quadratus lumborum, yang merupakan otot penstabil yang melindungi tulang belakang anda, “kata McSorley.
Tetapi ada sedikit situasi Goldilocks dengan papan sisi: Anda ingin memastikan pinggul anda diangkat tinggi tetapi tidak terlalu tinggi. Inilah cara untuk mencari kedudukan yang tepat.
Bentuk Papan Tepi Yang Betul
Time 15 SecActivity Work-Weight WorkoutRegion Core
- Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki diluruskan lurus dan kaki anda disusun satu di atas yang lain.
- Letakkan tangan kiri anda di bawah bahu kiri anda.
- Angkat pinggul dari tanah sehingga anda menyokong berat badan penuh di tangan kiri dan sebelah kiri kaki kiri anda.
- Pastikan leher anda berkecuali, tarik nafas dalam-dalam dan kencangkan inti anda.
- Fokus pada pinggul anda: Adakah rasanya bahagian bawah kendur? Angkat mereka beberapa inci lebih tinggi. Adakah anda merasa badan anda membuat bentuk pelangi? Turunkan mereka ke penjajaran yang lebih neutral. Anda harus merasakan serong bahagian bawah anda terlibat tanpa menghancurkannya separuh.
- Terus bernafas semasa anda memegang kedudukan ini selama 10 hingga 60 saat.
- Ulangi di sebelah kanan.
Tunjuk Arahan
2 Petua untuk Menjaga Pinggul Anda Semasa Papan Sisi
“Sekiranya anda belum membangun kekuatan untuk mengangkat pinggul dan menahan badan anda dalam garis lurus, anda akan melihat pinggul anda mulai kendur,” kata McSorley. Anda boleh menyelesaikan kesilapan biasa ini dengan mengikuti beberapa petua:
1. Kurangkan Masa Tahan Anda
Untuk memulakan, jangan memegang papan sisi anda begitu lama. Matlamat untuk jangka masa yang lebih pendek – walaupun 10 saat – benar-benar menumpukan pada serong anda, kemudian lakukan sehingga 30 dan akhirnya 60 saat.
“Seiring berjalannya waktu, serong anda akan semakin kuat dan kendur akan berhenti dan pinggul anda tetap tinggi akan memastikan inti anda diaktifkan,” kata McSorley.
2. Periksa Borang Anda di Cermin
Mungkin terasa lurus seperti anak panah, tetapi ada kemungkinan besar Anda berada di luar pusat, jadi dapatkan rakan atau cermin untuk memastikan semuanya sesuai. Sekiranya tidak ada, cuba letakkan tangan di pinggul sambil melakukan papan sisi. “Berat dan tekanan tambahan secara semula jadi akan menyebabkan pinggul anda turun,” kata McSorley.
Cara lain yang baik untuk mengelakkan menaikkan pinggul semasa papan sisi adalah dengan meletakkan pembaris atau batang kayu ringan yang selari dengan tulang belakang anda. Sekiranya anda mempunyai bentuk papan sisi yang betul, bar akan menghala ke jari kaki dan kepala anda. “Akan sangat jelas jika pinggul tidak terlalu tinggi kerana palang tidak akan berjalan selari [ke badan anda],” katanya.