Untuk mengoptimumkan senaman treadmill anda, cubalah bekerja dalam latihan kekuatan. Kredit imim: izusek/e+/gettyimages
Ketika datang untuk bersenam, berjalan adalah salah satu aktiviti yang paling mudah diakses untuk orang -orang dari semua peringkat umur dan kecergasan. Berjalan dengan pantas mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan fizikal dan mental. Bahagian terbaik? Ia cukup lembut di badan anda untuk menjadi salah satu daripada beberapa latihan yang boleh anda lakukan setiap hari!
Dan jika anda mempunyai akses ke treadmill – sama ada di rumah atau di gym – anda boleh berjalan walaupun cuaca menjadi jahat. Selain itu, anda mengawal kelajuan dan lekukan, jadi anda boleh menjadikannya senaman yang sengit, berjalan kaki atau sesi pemulihan aktif yang lebih mudah.
Video hari itu
Petua
Berjalan selama satu jam sehari di atas treadmill dapat membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung anda, mengurangkan tekanan, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan tulang. Hanya pastikan anda berjalan dengan cepat untuk menaikkan kadar denyutan jantung anda di atas berehat dan mengambil masa 60 minit berjalan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Adakah berjalan selama satu jam sehari?
Jika anda sudah bersedia untuk memulakan program berjalan, anda mungkin tertanya -tanya berapa lama dan berapa kerap anda perlu memukul trotoar atau treadmill untuk meraih faedah. Walaupun apa-apa yang lebih baik daripada apa-apa, orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu latihan intensiti sederhana seperti berjalan, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Itu diterjemahkan hingga 30 minit sehari, lima hari seminggu.
Walau bagaimanapun, itulah minimum, dan garis panduan menunjukkan bahawa menggandakan jumlah itu kepada 300 minit seminggu (60 minit, lima hari seminggu) menghasilkan hasil yang lebih besar. Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan yang besar, senaman atau matlamat kesihatan yang lain, berjalan selama satu jam di atas treadmill boleh membawa anda lebih dekat tanpa meletakkan tekanan yang tidak wajar pada sendi anda.
Tetapi jangan berhenti di sana! Garis panduan ini juga mengesyorkan sekurang-kurangnya dua latihan latihan kekuatan penuh badan seminggu. Sesi -sesi ini dapat membantu mengurangkan lemak badan, menguatkan tulang, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan prestasi olahraga, menurut Majlis Amerika mengenai latihan.
Anda boleh mencapai ini dengan memukul bilik berat selepas senaman treadmill anda atau mencampurkannya dengan bergantian antara pecah pada treadmill dan latihan latihan kekuatan (lihat di bawah untuk lebih lanjut mengenai latihan litar treadmill).
21 alasan untuk berjalan -jalan sekarang
Byrachel Grice
4 Sebab yang mengagumkan berjalan selepas makan sangat sedap untuk anda
Bymolly Triffin
6 kasut terbaik untuk berjalan kaki treadmill pada tahun 2024, menurut ahli terapi fizikal
Bybojana Galic
Faedah berjalan selama sejam
Salah satu perubahan positif yang paling mudah yang boleh anda buat untuk meningkatkan kesihatan anda adalah untuk memulakan berjalan, terutamanya kerana semua yang diperlukan adalah berjalan kaki selama 30 minit lima hari seminggu untuk meraih ganjaran.
Latihan aerobik seperti berjalan membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan kolesterol LDL yang buruk dan trigliserida, menurut Harvard Health Publishing. Ia juga membantu melindungi daripada obesiti, demensia, osteoporosis dan kemurungan. Tambahan pula, ia membantu mengurangkan tahap tekanan dan menyumbang kepada tidur yang lebih baik.
(Baca lebih lanjut mengenai semua manfaat kesihatan berjalan di sini.)
Berjalan juga boleh membantu anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk menjatuhkan pound, anda perlu memberi tumpuan bukan sahaja pada kuantiti tetapi kualiti. Ini bermakna meningkatkan keamatan dan tetap konsisten sepanjang jangka panjang.
Petua
Ingat: jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda perlu memberi tumpuan kepada mencapai defisit kalori – membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Oleh itu, semasa berjalan dapat membantu anda menurunkan berat badan, hanya berkesan jika anda makan diet, diet berkurang kalori juga.
Secara umumnya, orang 154 paun boleh membakar 280 hingga 460 kalori berjalan satu jam sehari di atas treadmill atau di luar rumah, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Itulah julat yang luas kerana jumlah sebenar kalori bergantung kepada intensiti anda (dan berat badan anda). Terjemahan: Semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori yang akan dibakar, yang merupakan matlamat untuk kehilangan lemak.
Untuk memaksimumkan pembakaran kalori anda di atas treadmill, pertimbangkan untuk melakukan selang dengan meningkatkan kadar dan cenderung untuk jumlah masa yang ditetapkan (iaitu, 2 minit), diikuti dengan beban kerja yang lebih rendah (kadar yang lebih perlahan dan lekukan yang lebih rendah) untuk jumlah masa yang sama. Ulangi urutan ini selama 30 hingga 60 minit.
6 cara untuk membuat latihan berjalan lebih sukar
Byashley Lauretta
Senaman berjalan selang waktu yang paling berkesan yang pernah anda lakukan
Bymarygrace Taylor
Cara Melakukan Latihan Treadmill HIIT-ditambah, rutin selama 25 minit untuk dicuba
Byjody Braverman
Latihan berjalan kaki dan latihan selama 60 minit
Seperti yang disebutkan di atas, rutin senaman yang baik memerlukan lebih daripada sekadar berjalan di atas treadmill. Jika anda tidak mempunyai masa untuk memukul gim setiap hari, anda boleh menggabungkan berjalan dengan latihan latihan kekuatan untuk senaman yang lebih cekap. Untuk memulakan, cuba latihan litar sampel ini:
Latihan Litar Treadmill Satu Jam
- Berjalan di atas treadmill pada kadar yang sederhana selama tiga minit.
- Lakukan 20 berjalan kaki (video di bawah).
- Berjalan selama tiga minit lagi.
- Turun dan lakukan 10 push-up (video di bawah).
- Berjalan selama tiga minit.
- Pegang papan selama 30 saat.
- Ulangi corak ini selama 30 hingga 60 minit sambil menambah latihan latihan kekuatan lain seperti akhbar overhead, keriting bisep, sogokan trisep, squats dan tekan dada (video di bawah).
Berjalan kaki
Reps 20Region badan bawah
- Mulakan dengan kaki anda bersama -sama dan lengan berehat dengan selesa di sisi anda.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan menurunkan badan anda sehingga lutut depan anda berada pada 90 darjah dan lutut belakang anda hampir menyentuh lantai.
- Tolak kaki kiri anda dan melangkah ke hadapan, kembali ke berdiri.
- Ulangi kaki bertentangan dan terus berjalan ke hadapan dengan cara ini, kaki berganti dengan setiap langkah.
Tunjukkan arahan
Push-up
Reps 10region badan penuh
- Mulailah di papan yang tinggi, tangan terus di bawah bahu anda, badan dalam satu garis lurus dari jari kaki ke pinggul ke kepala.
- Membengkokkan siku pada sudut 45 darjah dari tulang rusuk, menurunkan dada anda ke arah tanah.
- Kurang sehingga dada anda hampir menyentuh tanah.
- Pada menghembus nafas, lanjutkan tangan anda dan kembali ke papan yang tinggi.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda tidak dapat melakukan push-up penuh, cuba lakukan push-up yang lebih baik, yang lebih selamat dan lebih berkesan daripada push-up pada lutut anda.
Papan
Masa 30 Badan penuh rahsia
- Berbohong di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan. Gunakan lengan bawah anda di atas tanah untuk mendorong diri anda ke kedudukan papan, mengimbangi badan.
- Tekan tumit anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dari tumit anda ke pinggul ke kepala.
- Elakkan tenggelam atau mendaki pinggul. Tahan selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
Tekan overhead
Reps 5Region bahagian atas badan
- Duduk atau berdiri tinggi dan tahan dumbbell di setiap tangan di ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Tolak dumbbells terus ke atas sehingga lengan anda meluruskan dan dumbbells hampir menyentuh satu sama lain di atas kepala anda.
- Perlahan -lahan menurunkan dumbbells ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Petua
Press overhead adalah langkah yang hebat untuk menguji mengangkat berat yang lebih berat – tolak pemilihan berat badan anda di sini dan pergi untuk wakil yang lebih rendah.
Biceps curl
Reps 10Region Badan atas
- Duduk atau berdiri tinggi dan tahan dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
- Kontrak bisep anda (lengan atas) dan angkat berat ke bahu anda, lentur pada siku anda.
- Lebih rendah perlahan -lahan kembali ke permulaan.
Tunjukkan arahan
Kickback Triceps
Reps 12region badan atas
- Berdiri dengan jarak jauh pinggul dan lutut bengkok.
- Condongkan badan anda 45 darjah ke hadapan, menjaga tulang belakang anda panjang.
- Pegang berat badan di setiap tangan dan bengkok pada siku untuk membawa tangan anda ke bahu di hadapan anda.
- Luruskan tangan anda kembali ke belakang anda, menjaga bahu siku anda terkunci di tempatnya.
- Kembali ke permulaan dengan kawalan.
Tunjukkan arahan
Jongkok
Reps 15 region badan bawah
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar.
- Menjaga belakang anda rata, bahu kembali dan dada keluar, tolak pinggul anda kembali dan mula duduk ke arah tanah.
- Lebih rendah sehingga paha anda selari dengan tanah, berhenti sejenak.
- Membalikkan gerakan, menolak pinggul ke hadapan dan kembali ke berdiri.
Tunjukkan arahan
Cara melakukan squats udara untuk quads dan glutes yang lebih kuat
Bybojana Galic
6 Latihan untuk meningkatkan jongkok anda dan meningkatkan keuntungan kekuatan
Bypatrick Dale
Squats Body-Weight vs. Dumbbell Squats: Mana yang lebih baik untuk senaman anda?
Byjolie Johnson
Tekan dada
Reps 10Region Badan atas
- Berbaring di bangku rata, menghadap dan mencengkam barbell sedikit lebih luas daripada lebar bahu.
- Tekan kaki anda ke dalam tanah dan pinggul anda ke bangku ketika anda mengangkat barbell dari rak.
- Perlahan -lahan menurunkan barbell ke dada anda, membongkok siku.
- Sebaik sahaja barbell mencapai ketinggian dada dan siku anda mencelupkan sedikit di bawah bangku simpanan, tekan tumit anda ke tanah untuk menaikkan barbell.
- Kembalikan barbell untuk memulakan kedudukan, siku dilanjutkan tetapi tidak terkunci.
Tunjukkan arahan