Pastikan anda mendapatkan lampiran yang selamat untuk tali penahan anda sebelum melakukan latihan trisep ini. Kredit Imej: Matt Vittorioso / morefit.eu
Percaya atau tidak, badan bahagian atas yang kuat bukan soal membongkok bisep dan peci pahat. Trisep anda juga penting. Tetapi mungkin (seperti kebanyakan orang), anda tidak dapat mengakses gim sekarang dan satu set dumbbell tidak sesuai dengan anggaran anda (atau semuanya habis terjual). Tetapi tidak perlu risau!
“Jalur rintangan dapat sama efektifnya dengan dumbbell, terutama sekarang semasa pandemi,” kata Matt Vittorioso, pelatih peribadi NCCPT di Charlotte, North Carolina. Vittorioso menambah bahawa mereka lebih mudah disimpan, lebih serba boleh dan lebih menjimatkan kos daripada dumbbell, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk latihan di rumah.
Tetapi sama seperti peralatan yang lain, penting untuk menggunakannya dengan cara yang betul untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. “Kunci untuk menggunakan jalur rintangan adalah memastikan anda menggunakan ketegangan yang betul,” kata Vittorioso. Dia menjelaskan bahawa jika pergerakannya terlalu mudah, dan anda tidak benar-benar merasakan ketegangan pada trisep anda, maka kemungkinan besar band ini terlalu ringan.
Di sisi lain, jika anda bergelut untuk menarik band tanpa menjejaskan bentuk anda, maka ketegangan band mungkin terlalu berat. Jadi, kuncinya adalah untuk terus berada dalam jangkauan ketegangan yang memberikan cabaran yang mencukupi untuk trisep anda tanpa membawa anda keluar dari bentuk.
Faham? Hebat! Raih band-band tersebut dan cuba latihan Vittorioso empat langkah ini yang direka untuk trisep anda.
Cubalah 4 Latihan Band Rintangan ini untuk Triceps Toned
1. Tolakan Triceps
Kredit Gambar: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Aktiviti Band Perlawanan SenamanBadan Bahagian Tubuh
- Lekatkan bahagian tengah jalur rintangan ke sesuatu yang kukuh dan selamat sekitar kaki di atas kepala anda.
- Mulakan dengan tangan dan siku pada sudut yang betul dengan tangan anda di hadapan bahagian tengah anda dan siku terpaku pada setiap sisi batang badan anda.
- Tolak tangan dan jalur rintangan perlahan-lahan ke bawah sehingga tangan anda berada di hadapan pinggul, sambil mengetatkan trisep semasa lengan anda meluruskan.
- Lepaskan perlahan-lahan tangan anda dan kembali ke posisi awal dan lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Tunjuk Arahan
2. Pemanjangan Trisep Overhead
Kredit Gambar: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Aktiviti Band Perlawanan SenamanBadan Bahagian Tubuh
- Lekatkan bahagian tengah jalur rintangan ke sesuatu yang kukuh dan selamat sekitar kaki di atas kepala anda.
- Mulakan dengan tangan anda secara langsung di atas kepala dan siku sedikit lebih tinggi daripada bahu anda.
- Tarik perlahan-lahan tali dengan kedua tangan dan panjangkan lengan sehingga tangan anda berada di hadapan dahi anda, merapatkan trisep anda ketika lengan anda betul-betul lurus.
- Lepaskan perlahan-lahan tangan anda kembali ke posisi awal overhead dan lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Tunjuk Arahan
3. Penghancur Tengkorak
Kredit Gambar: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Aktiviti Band Perlawanan SenamanBadan Bahagian Tubuh
- Berbaring dan putar tali penahan di kaki anda dan pegang setiap hujung di tangan anda.
- Mulakan dengan siku sedikit di atas dada. Segala-galanya dari bilah bahu hingga ke tumit anda hendaklah rata di atas tanah.
- Semasa mencengkam tali, perlahan-lahan tarik tangan anda ke dahi anda, bengkokkan siku dan bawa tangan anda kira-kira satu inci dari dahi anda. Picit trisep anda.
- Kembalikan tangan dan siku ke posisi awal dan ulangi selama 8 hingga 12 ulangan.
Tunjuk Arahan
4. Triceps Kickback
Kredit Gambar: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Aktiviti Band Perlawanan SenamanBadan Bahagian Tubuh
- Lekatkan bahagian tengah jalur rintangan terhadap sesuatu pada ketinggian pinggul. Pegang kedua-dua hujung dengan satu tangan.
- Mulakan dengan satu tangan dan siku pada sudut yang betul dengan siku dengan kuat pada batang badan anda
- Semasa memegang tali, mulailah di siku dan perlahan-lahan menggerakkan tangan ke belakang – melepasi pinggul anda – sehingga lengan lurus dan pada sudut kira-kira 45 darjah di belakang punggung anda. Picit trisep.
- Tarik tangan ke hadapan, bawa tangan dan siku kembali ke kedudukan awal. Lakukan 8 hingga 12 ulangan pada setiap lengan.
Tunjuk Arahan