Latih glute, quad, core, belakang dan bahu anda dengan hanya satu kettlebell dan pergerakan seluruh badan ini. Kredit Imej: Renee Peel / morefit.eu
Kekurangan kettlebell yang dipicu oleh wabak membuktikan alat latihan kekuatan ini masih dalam permintaan tinggi – dan untuk alasan yang baik. Kettlebells membolehkan anda mengubah latihan latihan kekuatan asas menjadi lebih banyak gerakan balistik yang meningkatkan kadar jantung anda dan mensasarkan banyak kumpulan otot sekaligus, menjadikannya alat yang sempurna untuk latihan seluruh badan.
“Semasa merancang senaman kettlebell seluruh badan, saya ingin merangkumi pergerakan daya / balistik dan pergerakan kekuatan / pengisaran, sambil memfokuskan pada gerakan gabungan, atau multi-sendi, kerana ini berfungsi dan paling efektif pada masa,” kata Renee Peel, pelatih peribadi yang disahkan oleh National Strength and Conditioning Association (NSCA) di Fhitting Room dengan sijil StrongFirst kettlebell tahap 1 dan 2.
Latihan kettlebell seluruh badan ini menargetkan segalanya dari pinggul dan punggung hingga lengan, bahu dan inti anda. Cawan kettlebell clean to thruster, misalnya, adalah gabungan pergerakan dominan bahagian atas badan dan lutut yang menyatu bersih (tarik), jongkok (tolak) dan tekan (tekan badan atas).
“Pergerakan penggilingan anda, seperti jongkok dan tekan, lebih fokus pada ketegangan dan pengambilan otot, jadi ini bagus untuk membina otot dan menjadi kuat,” kata Peel.
Dan sementara ayunan kettlebell difokuskan pada kekuatan pinggul, ia juga melatih inti anda. “Ayunan berdampak rendah dan memukul kekuatan dan penyaman, jadi ia membina otot dan berfungsi dengan hati anda,” kata Peel. “Terakhir, kekakuan inti dan anti-putaran sangat penting untuk pencegahan kecederaan. Penarikan papan memukul kedua-duanya kerana anda perlu mengetatkan badan anda dan melawan sebarang putaran semasa menarik.”
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan kettlebell anda, ikuti empat latihan seluruh badan ini.
Perlukan Kettlebell?
Kettlebell biasanya dijual dalam kilogram. Untuk menukar berat menjadi pound, kalikan nombor dengan 2.2. Contohnya, kettlebell seberat 16 kilogram ialah 35.2 paun.
Sebaik-baiknya, anda ingin memiliki dua kettlebell yang berbeza, jadi anda boleh menggunakan kettlebell yang lebih berat untuk latihan badan bawah dan yang lebih ringan untuk pergerakan badan atas.
4 Kettlebells Ini Dapat Melakukan Latihan Rumah Anda ke Tahap Berikutnya
1. Kettlebell Swing
Kredit Gambar: Renee Peel / morefit.eu Jenis KekuatanAktiviti Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan kettlebell beberapa inci di depan anda, sehingga anda membentuk segitiga dengan kettlebell dan kaki anda di tanah.
- Paut pinggul ke belakang dan tahan kettlebell dengan kedua-dua tangan menggunakan cengkaman yang longgar.
- Tekan punggung anda ke belakang dan pastikan punggung anda rata, naikkan kettlebell di antara kaki anda.
- Semasa meluruskan kaki untuk berdiri, gunakan kekuatan dari pinggul untuk menarik kettlebell hingga ketinggian dada.
- Dengan menggunakan momentum loceng, ayunkan kembali berat badan di antara kaki anda dan di bawah pinggul semasa anda serentak tenggelam ke pinggul dan bengkokkan lutut.
Tunjuk Arahan
2. Goblet Clean to Thruster
Kredit Gambar: Renee Peel / morefit.eu Jenis KekuatanAktiviti Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan kettlebell di antara lengkungan kaki anda. Bengkokkan lutut, arahkan pinggul ke belakang dan pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, pastikan bahu anda berada di atas pinggul dan pinggul anda berada di atas lutut.
- Libatkan inti anda dan pastikan punggung anda rata, gunakan kaki anda untuk mengetuk kettlebell secara agresif ke atas dalam garis lurus di depan dada anda dengan siku anda menunjuk ke bawah dan dekat ke sisi anda. Pegang kettlebell di tanduknya.
- Pastikan dada anda tegak ke atas dan inti, arahkan pinggul ke belakang dan ke bawah seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
- Pastikan dada anda tidak bergerak ke depan dan lutut anda tidak bergerak ke dalam.
- Semasa anda berdiri kembali, tolak tumit anda dan tekan kettlebell ke atas, selesaikan dengan bisep telinga anda.
- Perlahan-lahan turunkan kettlebell kembali ke tanah dengan punggung rata.
Tunjuk Arahan
3. Tekan Ketat Separuh Lutut
Kredit Gambar: Renee Peel / morefit.eu Jenis KekuatanAktiviti Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Pegang kettlebell dengan tangan kiri anda dalam posisi rak dengan pegangan disusun di atas pergelangan tangan dan siku anda ke bawah. Buat penumbuk dengan tangan kanan dan panjangkan di hadapan anda atau ke sisi untuk memastikan bahu anda tetap tegak sepanjang pergerakan.
- Lakukan langkah ke belakang dengan kaki kiri anda dan letakkan lutut anda di lantai dengan jari kaki anda terselip. Paha kanan anda harus selari dengan tanah dengan lutut anda disusun tepat di atas pergelangan kaki anda.
- Menjaga pinggul anda tetap tegak dan menyangga inti anda, tekan kettlebell ke atas pada nafas, selesaikan dengan bisep telinga anda. Elakkan mengangkat bahu kiri semasa menekan berat badan dengan menekan ke bawah dan ke belakang.
- Perlahan-lahan turunkan kettlebell kembali ke kedudukan rak.
- Lengkapkan semua wakil anda di sebelah kiri sebelum beralih ke kanan.
Tunjuk Arahan
Pindah 4: Tarik Papan Tegak
Kredit Gambar: Renee Peel / morefit.eu Jenis KekuatanAktiviti Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu anda disusun tepat di pergelangan tangan anda dan pelvis anda tersendat, paha dan pelekat rapat. Letakkan kettlebell di belakang tangan kanan anda di atas tanah.
- Dengan memastikan pinggul anda tetap rata dan punggung anda, rapatkan inti anda untuk mengangkat tangan kiri anda dari tanah dan seret kettlebell ke bahagian kiri badan anda di belakang tangan anda.
- Letakkan tangan kiri anda kembali ke tanah dan kemudian angkat tangan kanan anda dari tanah dan seret kettlebell ke bahagian kanan badan anda.
Tunjuk Arahan
Petua
Gabungkan latihan kettlebell di atas untuk latihan EMOM seluruh badan (setiap minit pada minit). Di puncak setiap minit, berhasrat untuk menyelesaikan 8 hingga 10 pengulangan setiap latihan. Ini akan memberi anda masa yang cukup untuk pulih antara pergerakan. Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak berehat sekurang-kurangnya 15 saat sebelum minit berikutnya dimulakan, timbangkan kembali wakilnya. Ulangi selama 4 hingga 5 pusingan.