Satu-satunya 7 yoga yang anda perlukan untuk membina otot

Melakukan pose yoga berasaskan kekuatan, seperti Chair and Warrior II, dapat membantu anda membina dan mengekalkan jisim otot. Kredit Imej: Zinkevych / iStock / GettyImages

Sekiranya anda tidak terlalu biasa dengan yoga, anda mungkin menganggap itu hanya menjadikan anda lebih fleksibel, tetapi sebenarnya, memasukkan yoga ke dalam rutin harian anda juga dapat meningkatkan kekuatan anda.

“Kebanyakan yoga lebih dikenali kerana fleksibiliti dan keseimbangan,” kata guru yoga berdaftar Ashish Painuly. “Tetapi menggabungkan pose pengukuhan dalam latihan yoga anda menguatkan otot, tisu penghubung dan sendi hipermobile di seluruh badan, yang seterusnya, mengurangkan risiko kecederaan [ketika berlatih] pose yoga maju.”

Sebenarnya, kajian pada bulan Julai 2011 yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga menunjukkan bahawa latihan yoga biasa bukan sahaja membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan, tetapi juga dapat membantu membina jisim otot dan mengekalkan kekuatan, yang dapat melindungi anda dari keadaan, seperti artritis dan sakit belakang.

Cara Mengikuti Latihan Yoga untuk Membina Kekuatan

Sekiranya anda ingin mendapatkan lebih banyak kekuatan dari latihan yoga anda, Painuly mengesyorkan pemula untuk memulakan dengan dua hingga tiga sesi yoga seminggu, antara 30 hingga 60 minit bergantung pada tahap kecergasan anda. Namun, jika anda seorang yogi berpengalaman dan mempunyai latihan yang konsisten, Painuly mengesyorkan memasukkan pose yoga berasaskan kekuatan dalam rutin biasa anda selama empat hingga lima hari seminggu.

“Beberapa pose tidak dapat disempurnakan dalam satu hari – mereka memerlukan latihan yang konsisten, di mana lazimnya mengulang pose beberapa kali,” kata Painuly. “Berlatih menguatkan pose secara berkala membantu menjaga postur badan yang sihat dan semula jadi, mencegah kehilangan jisim otot dan meningkatkan kepadatan tulang, yang mengurangkan risiko osteoporosis.”

Bersedia untuk menjadi lebih kuat? Berikut adalah tujuh pose yoga yang dapat menenangkan badan dan minda, menguatkan otot dan membuat anda merasa berjaya pada akhir latihan anda.

Langkah 1: Pose Papan

Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euJenis KekuatanAktiviti YogaRegion Tubuh Penuh

1. Mulailah dalam kedudukan meja dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Panjangkan kaki anda ke belakang tikar anda, masuk ke bola kaki anda. Sekiranya perlu, turun ke lutut anda sebagai pengubahsuaian.
3. Masukkan pelvis anda dan ketatkan paha dan glute anda. Tahan selama 5 hingga 10 nafas

Tunjuk Arahan

Petua

Tahan tenggelam tulang ekor anda ke tanah dengan menarik bahu ke belakang dan menolaknya dari telinga anda.

Pindah 2: Pose Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euJenis KekuatanAktiviti YogaRegion Atas Badan

1. Berlutut di atas tikar dengan lutut tepat di bawah pinggul anda. Bengkokkan ke hadapan sehingga anda berada di lengan bawah dengan bahu anda disusun di atas siku.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan pinggul ke belakang sambil menurunkan dada ke arah tikar anda.
3. Tepuk jari kaki dan tekan jari ke bawah ke bawah tikar dengan kuat.
4. Tolak pinggul ke arah siling sambil menekan bahu anda dari telinga.
5. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan paha ke belakang dan meregangkan tumit ke bawah ke tanah.
6. Tahan selama 5 hingga 10 nafas.

Tunjuk Arahan

Pindah 3: Crow Pose (Bakasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euJenis KekuatanAktiviti YogaRegion Atas Badan

1. Mulakan dengan yogi squat (malasana) dengan kaki dan lutut anda dipisahkan lebih lebar daripada pinggul anda.
2. Condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan panjangkan tangan anda untuk meletakkan tangan anda di tanah di hadapan anda.
3. Pusingkan tangan anda ke dalam sedikit dan melebarkan jari anda. Bengkokkan siku anda, meletakkan lutut ke atas lengan atas.
4. Angkat bola di kaki anda dan condongkan badan anda ke hadapan, angkat paha ke arah dada dan tulang belakang anda ke lengan atas.
5. Bulatkan punggung anda ketika anda merasakan berat badan anda ke pergelangan tangan.
6. Tahan selama 5 hingga 10 nafas.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Pose Kerusi (Utkatasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euJenis KekuatanAktiviti YogaRegion Bawah Badan

1. Berdiri di Mountain pose (Tadasana) dengan jari kaki besar anda bersama dan tumit sedikit terpisah. Tarik nafas, dan angkat kedua-dua tangan anda ke atas, pastikan tangan anda lurus dan memanjangkan tulang belakang anda.
2. Tarik nafas dan bengkokkan lutut, condongkan bahagian atas badan ke hadapan sehingga berada pada sudut 45 darjah ke tanah. Pastikan punggung bawah anda lurus.
3. Rehatkan otot betis anda, membiarkan berat badan bahagian atas anda meresap ke pelvis anda. Pindahkan berat badan ke tumit anda.
4. Tahan selama 5 hingga 10 nafas.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Kerusi Pose Intens (Variasi Utkatasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euJenis KekuatanAktiviti YogaRegion Bawah Badan

1. Berdiri di Mountain pose (Tadasana) dengan jari kaki besar anda bersama dan tumit sedikit terpisah. Tarik nafas, dan angkat kedua tangan anda ke atas, pastikan tangan anda lurus dan memanjangkan tulang belakang anda.
2. Tarik nafas dan bengkokkan lutut, condongkan bahagian atas badan ke hadapan sehingga berada pada sudut 45 darjah ke tanah. Pastikan punggung bawah anda lurus.
3. Rehatkan otot betis anda, membiarkan berat badan bahagian atas anda meresap ke pelvis anda.
4. Tekan ke bawah keempat-empat sudut kaki anda dan apabila anda sudah bersedia, pindahkan berat badan anda ke dalam bola kaki anda.
5. Tahan selama 5 hingga 10 nafas.

Tunjuk Arahan

Pindah 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euJenis KekuatanAktiviti YogaRegion Bawah Badan

1. Berdiri tinggi di Pose gunung (Tadasana), hembuskan napas, kemudian melangkah ke sisi sehingga kaki anda berjarak 3 hingga 4 kaki. Kaki kiri anda harus berada di depan dan kaki kanan anda di belakang anda.
2. Angkat lengan anda selari dengan tanah dan jangkau ke sisi dengan bilah bahu anda lebar dan jauh dari telinga, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Pusingkan kaki kanan ke sekitar 90 darjah dan sejajarkan tumit kiri anda dengan lengkungan kaki kanan anda.
4. Tarik nafas dan bengkokkan lutut kiri anda sehingga tulang kering anda berserenjang dengan tikar.
5. Pusingkan kepala ke kiri dan tetapkan pandangan ke jari anda.
6. Tahan selama 5 hingga 10 nafas, kemudian tukar sisi.

Tunjuk Arahan

Pindah 7: Pose Perahu (Paripurna Navasana)

Kredit Gambar: Shawna Davis / morefit.euJenis KekuatanAktiviti YogaRegion Core

1. Duduk dalam Staff pose (Dandasana) dengan tulang belakang anda lurus dan kaki anda memanjang di hadapan anda.
2. Bersandar sedikit ke belakang, membengkokkan lutut dan menyokong diri anda dengan tangan di sebelah pinggul anda.
3. Jari anda harus menunjuk ke hadapan dan punggung anda lurus. Tarik nafas, dan angkat kaki dari tanah sambil bersandar dari bahu, mencari keseimbangan antara tulang duduk dan tulang ekor.
4. Luruskan perlahan kaki anda di hadapan anda sehingga membentuk sudut 45 darjah dengan batang badan anda. Arahkan jari kaki dan angkat tangan ke sisi. Sekiranya perlu, selekohkan lutut dengan betis anda selari dengan tanah.
5. Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda kerana ia berfungsi untuk memastikan anda seimbang. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, rentangkan tangan ke hadapan melalui hujung jari anda dan memanjang bahagian belakang leher anda.
6. Tahan 5 hingga 10 nafas.

Tunjuk Arahan