Satu-satunya latihan dumbbell badan atas yang anda perlukan

Latihan badan atas selama 20 minit ini adalah semua yang anda perlukan untuk membina kuasa, kekuatan dan kestabilan. Kredit: Ridofranz/iStock/Gettyimages

Badan atas yang kuat bukan hanya dibina dengan lengan yang diukir; Ia juga mempunyai bahu, bahu yang stabil, belakang yang kuat dan fleksibel, dan otot dada yang kuat.

Iklan

Oleh itu, untuk mempunyai semua itu dan banyak lagi, anda perlu melakukan senaman atas badan yang memberi tumpuan kepada formula pemenang ini: kestabilan, kekuatan dan kuasa.

Latihan dumbbell ini mempunyai semua bahan -bahan ini. Direka dengan menarik, menolak dan melancarkan pergerakan, latihan atas badan selama 20 minit ini adalah semua yang anda perlukan untuk membina kekuatan yang baik untuk menjalankan aktiviti sehari-hari dan menghancurkan matlamat kecergasan anda.

Iklan

Untuk hasil yang terbaik, lakukan latihan atas badan selama 20 minit ini dua atau tiga kali seminggu, tetapi pastikan untuk mengehadkan latihan kuasa ke satu atau dua kali seminggu untuk membolehkan pemulihan yang betul.

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.

1. Pelangi Overhead Dumbbell

Rainbows membantu meningkatkan mobiliti bahu, menjadikannya langkah pemanasan yang hebat untuk bahagian atas badan anda. Kerana anda mengasingkan bahu anda, ia juga memaksa anda untuk merekrut teras anda untuk mengekalkan stabil badan anda. Langkah ini lebih sukar daripada kelihatan, jadi pastikan cahaya dumbbells, sekitar 2.5 hingga 5 paun.

Iklan

Menetapkan 4REPS 10Body Bahagian Abs dan bahu

1. Berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan tahan dumbbell di setiap tangan di hadapan paha anda, telapak tangan menghadap ke hadapan.
2. Melembutkan siku anda dan mula menyapu tangan anda ke sisi dan kemudian overhead, menamatkan dengan bisep anda dengan telinga anda. Elakkan membenarkan dumbbells menyentuh satu sama lain di kedudukan overhead.
3. Membalikkan gerakan dan mengembalikan berat kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian

Jika anda tidak mempunyai mobiliti bahu untuk melakukan pelangi, anda boleh melakukan dumbbell lateral sebaliknya. Terangkan teras anda dan menaikkan berat ke sisi anda sehingga mereka mencapai ketinggian bahu. Kemudian perlahan -lahan menurunkan berat ke bawah.

2. Superman Berat

Superman mensasarkan punggung bawah, glutes, hamstrings dan abs, dan menambah berat hanya menjadikannya lebih mencabar. Pergerakan menarik klasik ini juga membantu bahu bulat yang betul dan kembali ke belakang dari postur yang lemah dengan mengukuhkan seluruh rantai posterior anda dan meningkatkan mobiliti.

Iklan

Menetapkan 4REPS 12body bahagian belakang dan bahu

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berbaring di perut anda dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala dan kaki anda terus di belakang anda.
2. Meremas glutes, hamstrings dan quads anda, angkat kaki dan kaki anda dari tanah. Pada masa yang sama, angkat dada anda dari tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Mengekalkan angkat ini di dalam badan anda, lukis siku anda kembali dan tarik dumbbells dengan sisi anda, memerah bilah bahu anda bersama -sama dan membentuk “W” dengan lengan anda.
4. Tekan dumbbells di atas kepala. Jangan lepaskan berat atau menurunkan badan anda ke tanah sehingga anda selesai semua wakil.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian

Anda boleh mengubah suai latihan ini dengan menjaga kaki, dada dan dahi di lantai dan melakukan pergerakan yang sama dengan lengan anda.

3. Akhbar Bench Close-Grip

Akhbar bangku rapat adalah cara yang baik untuk meningkatkan daya tarikan kerana ia menggunakan trisep, dada dan bahu anda. Sebaik sahaja dumbbells menyentuh dada anda, letakkan secara meletupkan berat untuk mengaktifkan serat otot yang cepat-berputar.

Menetapkan 4REPS 8Body Bahagian dada

1. Berbaring rata di punggung anda dan bengkokkan lutut dengan kaki anda rata di atas lantai. Sekiranya anda mempunyai penumpang, minta mereka menyerahkan dumbbells dan memegang satu di setiap tangan, telapak tangan menghadap masuk. Jika anda tidak mempunyai tempat, duduk di kedudukan tegak dan mengambil berat sebelum anda berbaring di atas tanah.
2. Pegang dumbbells rapat dengan dada anda.
3. Tekan lengan anda ke arah siling sehingga mereka dilanjutkan sepenuhnya.
4. Menjaga dumbbells bersama -sama, perlahan -lahan membawa mereka kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian

Kadang-kadang pergerakan trisep-dominan, seperti akhbar bangku rapat, boleh mencabar. Untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah, lakukan akhbar bangku lebar, memegang dumbbells dengan cengkaman yang rawan (overhand). Semak variasi akhbar dada yang lain untuk lebih banyak idea.

4. Curl dumbbell yang duduk di tempat duduk

Curl dumbbell curl secara langsung mensasarkan brachii bisep anda, otot terbesar di lengan anda. Melakukan latihan ini duduk di atas tanah di atas lekuk melibatkan teras anda dan mewujudkan penguncupan yang lebih besar dalam bisep anda daripada melakukan curl berdiri.

Menetapkan 4REPS 8Body Part Abs dan Arms

1. Duduk di atas tanah dengan lutut anda bengkok dan kaki rata di atas lantai. Lean kembali sehingga anda merasakan abs anda terlibat dan kemudian angkat kaki anda dari tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Dengan selekoh sedikit di siku anda, tarik dumbbells ke bahu anda, memerah bisep anda di bahagian atas.
3. Kurangkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian

Sekiranya kedudukan lekukan ini terlalu mencabar, duduklah dengan kaki anda di atas lantai ketika anda melengkapkan dumbbell ke atas. Ini membolehkan anda masih berada dalam kedudukan yang cenderung, tetapi ia menghilangkan rintangan graviti yang tinggi.

5. Single-Dumbbell Snatch

Hebat untuk membina kuasa letupan, ragut dumbbell menguatkan kedua -dua badan bawah dan atas anda. Anda memandu melalui kaki anda untuk menarik berat badan dan kemudian gunakan bahu dan lengan anda untuk menekannya di atas kepala.

Menetapkan 4REPS 4body bahagian belakang, kaki, bahu, abs dan lengan

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan tahan dumbbell dalam satu tangan dengan panjang lengan. Panjangkan lengan anda yang lain ke sisi untuk membantu menstabilkan badan anda. Sapu bilah bahu anda kembali dan turun untuk melibatkan lats anda. Teras teras anda.
2. Hinge pinggul anda di belakang anda supaya bahu anda berada di atas pinggul anda, dan pinggul anda berada di atas lutut anda.
3. Menjaga kaki anda dengan tegas ditanam di atas tanah, dengan cepat memandu melalui kaki anda untuk “mengapung” dumbbell sehingga ketinggian bahu. (Ini dipanggil tarikan yang tinggi.)
4. Cepat flip siku anda di bawah bahu anda dan tekan overhead dumbbell, “menangkap” dumbbell dengan lutut lembut.
5. Jeda, kemudian luruskan kaki anda dan bawa dumbbell kembali ke kedudukan permulaan.
6. Adakah 4 wakil di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Pengubahsuaian

Snatch Dumbbell adalah pergerakan maju yang mengambil beberapa amalan. Untuk membina kuasa atas badan yang sama, lakukan tekan tekan tunggal. Mulakan dengan dumbbell yang berehat di bahu anda dan sedikit bengkokkan lutut anda untuk menggerakkan overhead berat ketika anda meluruskan kaki anda.

Iklan