Sekiranya anda berada di trimester kedua atau ketiga, lebih baik anda melangkau papan. Kredit Imej: morefit.eu Creative 
Betapa teruknya itu? membetulkan semua kebiasaan dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Kehamilan secara drastik mengubah badan anda untuk menyokong bayi anda yang sedang membesar. Itu juga bermaksud ia mengubah cara anda bersenam – terutamanya cara anda melatih abs anda. Semasa rahim anda mengembang, rektus abdominis anda (otot ab yang menutupi bahagian depan perut anda) meregang.
Paling baik, ini bermakna abs anda tidak beroperasi dengan kekuatan penuh. Dan dalam beberapa kes, tarikan pada rektus abdominis dan linea alba (tisu yang menghubungkan sisi kiri dan kanan) sangat kuat sehingga abs anda terpisah. Ini dikenali sebagai diastasis recti, Heather Irobunda, MD, pakar obstetrik-pakar sakit puan yang berpusat di New York City, memberitahu morefit.eu.
Menurut kajian September 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine , yang diikuti 300 wanita semasa kehamilan pertama mereka, kira-kira 32.6 peratus mengalami diastasis recti pada 21 minggu, dan 60 peratus mengembangkannya enam minggu selepas bersalin.
Individu yang lebih tua ketika hamil, mempunyai BMI yang lebih tinggi, mempunyai banyak kehamilan atau mengandung kembar atau kembar tiga mempunyai risiko lebih tinggi terkena diastasis rektum semasa atau selepas kehamilan, kata Dr. Irobunda. Juga, semakin lemah otot perut anda, semakin besar risikonya.
“Sebilangan besar wanita akan mengalami tahap pemisahan perut semasa kehamilan, namun, mengubah cara anda bersenam dapat membantu mengurangkan keparahan pemisahan dan meningkatkan pemulihan,” Jodie Horton, MD, rakan dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan ketua penasihat kesihatan di Love Wellness, memberitahu morefit.eu.
Oleh itu, anda tidak perlu mengesampingkan latihan teras anda sepenuhnya, tetapi anda harus mengubahnya berdasarkan keperluan kehamilan khusus anda dan ketika tarikh akhir anda menghampiri.
Adakah Selamat Melakukan Papan Semasa Hamil?
Memandangkan otot-otot ab anda semakin lemah ketika meregang semasa hamil, anda mungkin tertanya-tanya sama ada selamat melakukan papan – atau melakukan senaman ab sama sekali.
Secara amnya, Dr. Irobunda mengatakan selamat melakukan plank pada trimester pertama anda sekiranya anda sudah melakukannya sebelum hamil dan anda tidak mempunyai kontraindikasi (iaitu anda tidak berisiko atau didiagnosis dengan diastasis rektum). Sebenarnya, selagi anda dibersihkan untuk bersenam, melakukan papan dengan betul dapat membantu menjaga otot inti anda kuat dan membantu mencegah diastasis rektum, katanya.
Walau bagaimanapun, semasa perut anda membesar, “anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bergerak dari papan jika anda menyedari bahawa tidak ada banyak ruang untuk perut anda di antara bahagian badan dan lantai anda semasa melakukan papan atau jika anda merasa tidak stabil semasa melakukannya . ”
Cara Memberitahu jika Tidak Benar Melakukan Papan
Mungkin baik untuk melakukan papan jika semua perkara berikut berlaku untuk anda:
- Anda berada di trimester pertama anda
- Anda aktif secara fizikal sebelum hamil dan melakukan aktiviti berjenama
- Anda telah diberi kebenaran untuk bersenam oleh doktor
- Anda tidak mempunyai kontraindikasi atau komplikasi
Anda tidak boleh melakukan papan jika mana-mana perkara berikut berlaku untuk anda:
- Anda melihat perut anda kusam, alias membengkak, semasa latihan ab
- Anda mempunyai teras yang lemah
- Anda berada di trimester kedua atau ketiga anda
- Anda berisiko menghidap diastasis recti atau pernah didiagnosis dengannya
- Anda tidak dibenarkan bersenam
- Anda tidak bersenam sebelum hamil
Masalah Dengan Papan
Sama ada anda meneruskan rutin senaman yang ada atau memulakan yang baru semasa kehamilan, berikut adalah beberapa perkara lain yang harus anda ketahui termasuk memasukkan papan dalam rejimen anda.
Papan boleh memberi tekanan tambahan pada otot perut yang menipis
Papan meletakkan berat badan secara langsung pada otot perut anda, Andrea Speir, pengasas Speir Pilates dan pakar kecergasan sebelum dan selepas bersalin, memberitahu morefit.eu.
“Ketika bayi anda membesar, dinding perut anda mulai menipis dan meregang dengan berat menekan ke bawah. Sekiranya anda mencapai posisi papan, anda akan meletakkan berat badan terus ke otot yang kurus dan meregang,” katanya.
Oleh itu, semasa melakukan papan standard pada trimester pertama anda apabila berat badan bayi anda kurang baik, anda pasti ingin menukarnya dengan perkara lain kerana bayi anda tumbuh menjadi trimester kedua dan ketiga kerana risiko keletihan otot perut, Dr. Kata Horton.
Amaran
“Wanita hamil harus mengelakkan latihan, seperti papan, cengkeraman, sit-up dan pisau nangka, yang memerlukan banyak usaha dari otot perut kerana ini boleh menyebabkan dominasi pada dinding perut,” Renee Peel, pelatih peribadi yang disahkan NSCA dengan sijil latihan sebelum dan selepas bersalin, memberitahu morefit.eu.
Doming adalah pembengkakan dinding perut, menyebabkan lebam anda kelihatan lebih seperti kerucut atau kubah, yang menimbulkan tekanan pada linea alba, kata Peel. “Juri masih belum mengetahui apakah ini boleh menyebabkan diastasis recti, tetapi saya percaya yang terbaik untuk dielakkan.”
Mereka Boleh Memburukkan Sakit Punggung
Sakit belakang bawah adalah keluhan yang biasa berlaku semasa kehamilan. Ini kerana, ketika perut anda mengembang, pusat graviti anda bergeser, mengubah postur badan anda dan memberi tekanan pada punggung bawah, menurut ACOG.
“Semasa melakukan papan semasa mengandung, anda berisiko mencederakan punggung anda kerana ketegangan yang boleh dilancarkan bayi pada badan anda, terutama punggung anda,” kata Dr. Horton. “Jika anda tidak melakukan latihan dengan bentuk yang betul atau tidak mempunyai kekuatan inti yang baik, tubuh anda akan mengikat otot belakang untuk menahan badan anda dalam keadaan seperti ini. Ini menimbulkan ketegangan pada otot-otot di punggung anda dan mungkin kecederaan.”
Di samping itu, semasa anda hamil, ligamen di punggung anda mula meregang untuk menyiapkan perut yang membesar, menjadikannya lebih terdedah kepada kecederaan. Dan kerana anda perlu melibatkan otot inti anda sepenuhnya ke dalam papan – yang sudah dilemahkan oleh kehamilan – mungkin sukar (jika tidak mustahil dan tidak disarankan) untuk menarik otot perut anda, yang bermaksud punggung bawah anda mendapat serangan lain.
“Kemiringan pelvis dan berat badan ke bawah ketika melakukan papan boleh menarik di punggung bawah,” kata Peel. “Semua orang unik, tetapi saya akan mengatakan pada akhir trimester kedua atau permulaan trimester ketiga, papan bukanlah idea yang baik kecuali mereka ditinggikan.”
Speir menambah: “Sekiranya anda mempunyai tanda-tanda diastasis recti atau bergelut dengan punggung yang bergoyang [pelvis condong ke depan], hindari semua variasi papan, seperti pendaki gunung dan push-up.” Sebaliknya, dia mengesyorkan mencuba papan dari lutut anda untuk mengelakkan tarikan graviti langsung pada otot perut dan punggung bawah.
Cara Bersenam dengan Selamat Semasa Kehamilan
Hanya kerana anda perlu mengubahsuai latihan semasa kehamilan untuk menjaga keselamatan anda dan bayi dan memberi lebih banyak keselesaan di kawasan perut anda, itu bukan alasan untuk melupakan latihan inti anda sepenuhnya.
“Sangat penting untuk menjaga perut anda kuat semasa hamil kerana ia akan membantu badan anda sepanjang kehamilan, semasa bersalin dan dengan pemulihan selepas bersalin,” kata Speir. “Anda memerlukan kekuatan otot itu untuk membantu menyokong tulang belakang dan pelvis anda kerana berat badan bayi anda yang semakin meningkat mula menarik badan anda ke hadapan dan mengubah keseimbangan berat dan tekanan pada sendi anda.”
Inti yang kuat juga merupakan kunci untuk mendorong semasa bersalin. “Otot serong sangat penting pada masa ini untuk membantu membungkus bahagian tengah anda dan membantu mendorong semasa pengecutan,” kata Speir.
Umumnya selamat untuk berolahraga semasa kehamilan sebaik sahaja anda mendapat lampu hijau dari pakar obstetrik anda, terutamanya jika anda sihat dan tidak mengalami komplikasi, menurut ACOG. Sebenarnya, senaman semasa kehamilan dapat membantu mengurangkan risiko diabetes kehamilan, preeklamsia (tekanan darah tinggi) dan kelahiran caesar. Ia juga dapat membantu mengurangkan sembelit dan sakit belakang.
Petua
ACOG mengesyorkan wanita hamil mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Itu boleh dilakukan sekitar lima latihan 30 minit seminggu, tetapi anda boleh membaginya namun sesuai dengan jadual anda.
Latihan Ab Terbaik untuk Kehamilan
Walaupun tidak dapat melakukan variasi papan tertentu sepanjang kehamilan anda, terdapat banyak cara lain untuk melatih inti anda. Seperti yang dicadangkan oleh Peel, melakukan papan bertingkat di sofa, bangku atau dinding benar-benar selamat dan disyorkan.
Berikut adalah beberapa latihan ab yang disarankan oleh Speir dan Peel untuk memastikan inti anda kuat. Beg pakaian dan rak depan pada dasarnya adalah papan yang berdiri tanpa tekanan intra-perut tambahan, sementara papan sisi menguatkan serong dan katak mensasarkan abs bawah.
Langkah 1: Papan Tepi
- Di atas tikar yoga, baringkan di sebelah kiri anda dengan lengan kiri anda di atas tanah dan bahu anda di atas siku anda.
- Memanjangkan kaki anda dengan lurus dan mengikat pinggul antara satu sama lain, susun kaki kanan anda di atas kiri anda. Letakkan tangan kanan di pinggul anda.
- Mendorong kaki dan lengan bawah kiri, angkat pinggul dari tanah sehingga anda membentuk garis lurus dari kaki ke bahu. Elakkan memutar pinggul ke sisi atau mencelupkannya.
- Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi.
Petua
Sekiranya anda merasa stabil di papan sisi ini, anda boleh mencapai lengan atas ke arah siling dan mengalihkan pandangan anda ke atas. Sekiranya tidak, jatuhkan lutut bawah ke tanah. Mengekalkan keseimbangan anda sangat penting untuk mencegah terjadinya kejatuhan dan menjaga keselamatan anda dan bayi anda semasa kehamilan.
Langkah 2: Katak
- Berbaring menghadap ke atas tikar yoga, angkat lengan ke bawah dengan tangan anda rata di atas tanah di sisi anda. Bengkokkan lutut dan tarik ke arah dada anda.
- Menekan punggung bawah ke tanah, panjangkan kaki anda lurus ke depan di hadapan anda hingga sudut 45 darjah.
- Bengkokkan kaki anda ke belakang, tarik ke dalam abs anda. Selesaikan 12 repetisi.
Langkah 3: Pusing ke atas
- Masuk ke papan tinggi dengan meletakkan tangan anda selebar bahu di atas bangku, sofa atau permukaan tinggi lain dan kaki anda di lantai. Pastikan bahu anda disangkut di pergelangan tangan anda.
- Mengetatkan seluruh badan anda, perlahan-lahan turunkan dada ke arah bangku. Jaga bahu anda ke bawah dan ke belakang dan jauh dari telinga anda.
- Dengan menekan tangan anda dengan kuat di bangku simpanan, tekan diri anda ke atas ke papan yang tinggi dengan tangan anda dilanjutkan.
- Matlamat untuk bekerja selama 30 saat.
Langkah 4: Pallof Press
- Ikat tali rintangan yang panjang dengan titik jangkar, seperti tiang, pagar tangga atau objek serupa, pada ketinggian dada.
- Langkah beberapa kaki dari jangkar ke sisi dan pegang hujung jalur rintangan bebas dengan kedua-dua tangan di dada anda, mewujudkan ketegangan pada jalur.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tolak tali dari dada dan luruskan lengan anda di hadapan anda. Libatkan otot inti anda untuk mengelakkan tali dari menarik anda ke titik jangkar dan elakkan memutar bahu anda.
- Kemudian, kembalikan band ke arah dada anda.
- Matlamat untuk bekerja selama 30 saat.
Pindahkan 5: Beg pakaian
- Dengan menggunakan sepasang dumbbells atau kettlebells, pegang satu berat di setiap tangan dengan tangan ke bawah di sisi anda. Berdiri dengan postur yang baik, menjaga tulang belakang anda tinggi, dada bangga dan bahu anda ke bawah dan ke belakang. Libatkan lengan bawah dan trisep anda untuk menahan berat badan dan mencegahnya menyentuh paha anda.
- Dengan kaki anda selebar bahu dan lengan di sisi anda, mulailah berjalan ke hadapan. Ingatlah untuk melibatkan inti anda dan pasangkan bahu anda ke belakang dan ke bawah.
- Terus berjalan sambil menjaga postur badan yang baik. Tingkatkan bilangan langkah atau masa yang dihabiskan ketika anda semakin kuat.
- Matlamat untuk bekerja selama 30 saat.
Langkah 6: Marching Front Rack Carry
- Pegang satu dumbbell atau kettlebell di tangan kanan anda di bahu anda, susun berat di pergelangan tangan anda dengan siku menunjuk ke bawah. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan ketatkan inti anda.
- Pastikan tulang belakang anda tinggi dan dada dengan bangga, angkat satu kaki dari tanah, bengkokkan lutut dan tarik ke arah pinggul anda.
- Letakkan kaki anda kembali ke tanah dan angkat kaki yang bertentangan, bengkokkan lutut dan tarik ke arah pinggul anda. Elakkan condong ke satu sisi ketika anda berjalan dengan menjaga bahu anda tetap tegak dan menekan kaki yang berdiri ke tanah.
- Matlamat untuk bekerja selama 30 saat.
Amaran
Sekiranya anda mengalami pening, sesak nafas, pendarahan dari faraj, sakit dada, kontraksi atau kelemahan otot semasa bersenam, segera berhenti dan hubungi pakar obstetrik anda.
Oleh itu, Seberapa Buruknya Melakukan Papan Ketika Anda Hamil?
Pada akhirnya, papan adalah latihan pengukuhan teras yang hebat yang dapat anda terus lakukan dengan selamat semasa trimester pertama jika anda merasa selesa dan anda tidak mempunyai komplikasi atau amaran dari doktor anda. Tetapi ketika anda menjalani kehamilan, anda mungkin ingin menahan diri kerana mereka boleh memberi tekanan tambahan pada otot perut anda yang sudah lemah.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak latihan ab lain yang boleh anda lakukan untuk kekal kuat sepanjang kehamilan dan selepas melahirkan. Penting untuk mengadakan dialog terbuka dengan doktor anda mengenai rutin senaman anda dan membincangkan sebarang masalah yang anda ada.
“Sekiranya anda mempunyai pertanyaan, kebimbangan atau gejala fizikal yang tidak biasa semasa melakukan papan, berbincanglah dengan doktor anda dan ikuti nasihat mereka mengenai perkara yang harus anda hindari pada ketika ini,” kata Speir. “Saya cenderung sangat konservatif dengan pendekatan saya untuk melakukan latihan pranatal. Saya rasa sangat penting untuk dilakukan sekiranya doktor anda menyetujuinya, tetapi saya juga percaya bahawa anda perlu mendengar badan anda dari hari ke hari.”