Apabila datang ke penurunan berat badan, bekerja secara kerap pada mesin elips adalah strategi yang kukuh. Walau bagaimanapun, ia juga penting untuk menggabungkan latihan rintangan, serta hari rehat, untuk kekal kuat dan sihat.
Latihan elips adalah cara yang baik untuk membakar kalori.Credit: damircudic / E + / GettyImages
Petua
Latihan elips akan terus membantu anda membakar kalori untuk penurunan berat badan, tetapi anda juga perlu menggabungkan latihan kekuatan dan membolehkan anda berehat pada hari untuk pulih.
Baca lebih lanjut: Manfaat Mesin elips
Anda tidak boleh mendapatkan elips setiap pagi – badan anda memerlukan sekurang-kurangnya satu hari rehat dari senaman setiap tujuh hingga 10 hari, menurut Majlis Latihan Amerika. Sekiranya anda melakukan senaman keras pada elips setiap pagi, serta menggabungkan latihan kekuatan, anda menghadapi risiko melebih-lebihkan.
Tanda-tanda berlebihan termasuk rasa terbakar atau masalah tidur, walaupun anda berasa letih. Membenarkan diri anda untuk berehat sehari membolehkan otot anda membaiki tisu-tisu yang rosak dan membolehkan sistem peredaran darah untuk mengeluarkan produk sampingan metabolik dari sel-sel otot, laporan ACE.
Kalori dibakar pada Mesin Elliptikal
Aktiviti kardiovaskular – biasanya dipendekkan kepada hanya “kardio” – adalah bahagian penting dari mana-mana program penurunan berat badan. Cadangan aktiviti fizikal dalam Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, katakan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana atau 75 minit senaman intensiti intensiti. Cardio merujuk kepada apa-apa aktiviti yang mendapat kadar denyutan anda, menurut Mayo Clinic, dan ini boleh termasuk berlari, berenang, berbasikal atau, tentu saja, mesin elips.
Satu jam senaman elips pada intensiti sederhana akan membakar kira-kira 365 kalori, menurut Mayo Clinic, walaupun nombor khusus yang anda membakar pada mesin berbeza-beza berdasarkan jantina, berat badan dan faktor individu lain. Berhati-hatilah untuk tidak meletakkan terlalu banyak stok dalam jumlah kalori yang dikatakan oleh mesin yang telah dibakar – penyelidikan diterbitkan pada April 2018 dalam Perubatan Latihan mencatatkan bahawa elipsikal kelihatan terlalu banyak menilai perbelanjaan kalori.
Baca lebih lanjut: Cara Menghilangkan 20 Pounds Menggunakan Jurulatih Elliptikal
HIIT pada Mesin elips
Untuk meningkatkan upaya pengurangan berat badan anda, lengahkan senaman moderat, senaman elips keadaan mantap yang memihak kepada senaman latihan jarak intensiti tinggi (HIIT).
Untuk melakukan latihan HIIT di elips, Majlis Latihan Amerika (ACE) berkata untuk meningkatkan daya tahan dan kelajuan anda pada mesin selama 30 saat dan kemudian menurunkan kedua-dua selama dua minit untuk pemulihan. Ulangi kitaran ini sehingga anda telah mencapai peruntukan masa yang anda kehendaki, tetapi jangan lupa bahawa senaman itu juga perlu memasukkan pemanasan yang singkat dan sejuk.
Menurut ACE, HIIT adalah senaman anaerobik yang akan meningkatkan metabolisma anda bukan sahaja semasa senaman anda, tetapi selepas itu juga, fenomena yang dikenali sebagai “kesan afterburn.” Ini membolehkan badan anda membakar lebih banyak kalori, walaupun ia berehat, yang boleh membantu mengurangkan berat badan. HIIT juga boleh membantu anda mengambil dan menggunakan lebih banyak oksigen semasa latihan mantap, serta meningkatkan daya tahan anda.
Baca lebih lanjut: 6 Kesalahan elips yang boleh menyerang senaman anda
Latihan Kekuatan untuk Berat Badan
Menggunakan elips untuk penurunan berat badan adalah pelan yang baik, tetapi kardio bukanlah kesempurnaan dan kesempurnaan semua kecergasan. Menambah ketahanan, atau latihan kekuatan, untuk rejimen latihan anda juga akan membantu anda menumpahkan pound. Penyelidikan yang diterbitkan pada bulan Januari 2018 di Malaysia Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Sukan menyimpulkan bahawa mereka yang memperbaiki diet mereka dan terlibat dalam latihan penentangan dapat kehilangan lemak tubuh serta meningkatkan massa otot mereka tanpa lemak.
Garis panduan aktiviti fizikal mengesyorkan sekurang-kurangnya dua hari seminggu latihan kekuatan, latihan rintangan atau kekuatan otot dan latihan daya tahan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, ketahanan dan jisim.
Setiap senaman harus melibatkan semua kumpulan otot utama, dari bahu anda hingga inti ke kaki anda. Anda tidak perlu mempunyai keahlian gim atau dumbbells sendiri atau mesin rintangan mewah untuk mencapai ini; latihan berat badan, seperti squats, push-ups dan lunges, semuanya berfungsi dengan baik.