Senaman boleh membantu mengurangkan risiko jangkitan coronavirus anda, dan (dilakukan dengan cara yang betul) pasti boleh membantu anda pulih daripada COVID-19. Kredit Imej: Westend61/Westend61/GettyImages
Imbas kembali ke awal Mac 2020: Bersenam mungkin bermakna memasuki kelas SoulCycle yang sesak dan berpeluh, bertemu dengan rakan-rakan untuk berjoging di taman atau menikmati permainan pikap bola sepak bendera pada hujung minggu.
Video hari ini
Senaman jelas telah banyak berubah sejak itu. Tetapi selain daripada memakai topeng atau menghidupkan Apple TV anda untuk bersenam, peranan asas senaman dalam kehidupan kita telah mengalami perubahan.
Iklan
Kami menghubungi pakar di barisan hadapan untuk menjawab soalan paling biasa tentang senaman dan COVID-19. Ketahui cara bersenam dengan selamat, sama ada OK untuk terus bersenam jika anda mempunyai diagnosis positif dan langkah terbaik untuk memulihkan paru-paru dan otot anda.
Dapatkan petua tentang cara kekal sihat, selamat dan waras semasa wabak coronavirus novel.
Adakah Senaman Mempengaruhi Risiko COVID Saya?
Walaupun ada kemungkinan bahawa senaman boleh mengurangkan risiko jangkitan (melainkan, sudah tentu, anda berpeluh di gim atau studio yang sibuk), kajian Mei 2020 dalam Redox Biology menunjukkan bahawa tetap bersenam secara signifikan mengurangkan risiko sindrom gangguan pernafasan akut (ARDS), salah satu punca utama kematian pada penghidap COVID-19
Iklan
“Pertahanan terbaik yang anda miliki ialah menjadikan diri anda sihat sebaik mungkin – dan sebahagian daripada persamaan itu adalah bersenam setiap hari,” kata Jordan Metzl, MD, doktor perubatan sukan di Hospital untuk Pembedahan Khas (HSS).
Itu tidak bermakna memaksa diri anda secara maksimum setiap hari, yang boleh mengakibatkan kecederaan atau melemahkan sistem imun anda — tetapi meluangkan masa setiap hari untuk bergerak mengikut cara tertentu. “Mungkin ia berjoging pada suatu pagi, menunggang basikal yang lain dan yoga atau berjalan kaki seterusnya,” katanya.
4 Cara Rutin Senaman Anda Dihubungkan dengan Sistem Imun Anda
Bolehkah saya Bersenam Dengan COVID?
Tidak jika ia melibatkan peningkatan kadar denyutan jantung anda atau menggunakan tenaga. “Kami mengesyorkan agar anda berhenti melakukan sebarang jenis senaman, terutamanya jika anda berasa sakit,” kata Dr. Metzl.
Iklan
Sama ada anda sakit teruk atau hanya mengalami simptom ringan, anda perlu menjimatkan sumber anda semasa memerangi COVID.
“Bersenam semasa jangkitan aktif memaksa anda menggunakan otot yang sepatutnya menyokong sistem kardio-pulmonari anda,” kata Brianne Mooney, PT, DPT, ahli terapi fizikal di HSS yang telah meneliti senaman dan pemulihan COVID-19.
Daripada cuba “bersenam” semasa sakit anda, buat titik untuk hanya bangun dan bergerak setiap jam. Berjalan di sekitar rumah anda. Lakukan beberapa regangan. Ini adalah perkara yang diperlukan oleh badan anda.
Iklan
4 Sebab Mengelakkan Bersenam Semasa COVID
Bila Perlu Kembali Bersenam
Garis panduan daripada Hospital Pembedahan Khas menyatakan bahawa kebanyakan orang yang mempunyai COVID-19 ringan atau sederhana boleh mula bersenam secara beransur-ansur selepas mereka tidak mengalami gejala selama 5 hingga 7 hari.
Jika anda mengalami komplikasi daripada COVID, menghabiskan bila-bila masa di hospital atau mempunyai sebarang keadaan kesihatan sedia ada lain, berbincang dengan doktor anda sebelum menyambung semula rutin latihan. Ketahui lebih lanjut tentang bila anda boleh mula bersenam di sini.
8 Petua Mesti Ikut untuk Bersenam Selepas COVID-19
Latihan Fungsian
Fokus pada latihan berfungsi, yang direka untuk menjadikan tugas harian anda lebih mudah dilaksanakan.
“Ini termasuk berjalan dan menaiki tangga untuk meningkatkan fungsi kardiopulmonari dan, seterusnya, daya tahan,” kata Rachel Volkl, PT, ahli terapi fizikal di Pusat Perubatan Universiti Rush. “Ia juga melibatkan latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang besar – seperti peralihan duduk untuk berdiri yang perlahan dan terkawal dari kerusi; dan barisan, tekanan bahu atau tekan tubi dinding untuk menguatkan bahagian atas anda.”
Idea di sebalik kecergasan berfungsi ialah ia meniru pergerakan yang anda lakukan secara semula jadi, seperti bangun dari sofa, membawa beg barangan runcit, memakai baju sejuk atau menarik kotak keluar dari almari.
Dengan melatih otot yang terlibat dalam tugas harian ini, anda boleh melakukannya dengan lebih selamat dan selesa, yang sangat penting apabila anda pulih daripada penyakit yang membebankan.
6 Latihan Penting untuk Pemulihan COVID-19, Menurut Pakar Terapi Fizikal
Bagaimanakah Saya Boleh Membina Semula Fungsi Paru-paru Selepas COVID?
Untuk meningkatkan pernafasan anda selepas COVID, anda perlu memberi peluang kepada badan anda untuk berehat supaya keradangan akan berkurangan.
“Jika anda mengalami sebarang masalah paru-paru semasa penyakit anda, seperti sakit dada atau masalah bernafas, dapatkan bimbingan klinikal,” kata Mooney. “Anda harus bekerjasama dengan profesional pemulihan untuk membantu anda mengekalkan fungsi asas anda dan memperkenalkan latihan latihan otot pernafasan peringkat lebih tinggi jika sesuai.”
Makanan Terbaik untuk Kesihatan Paru-paru Anda
Postur Pertama
Jika anda boleh bernafas dengan mudah dan tidak mengalami komplikasi berkaitan paru-paru semasa anda sakit, maka fokus pada postur sebagai tempat permulaan. “Postur yang baik memberikan ruang paru-paru anda untuk mengembang dan mengambil nafas yang besar dan penuh,” kata Volkl. “Membongkok dengan bahu membongkok ke hadapan menjejaskan keupayaan anda untuk bernafas dalam-dalam.”
Semak postur anda sepanjang hari, terutamanya jika anda menghabiskan banyak masa di hadapan komputer atau duduk. “Fikirkan tentang membawa bahu anda ke bawah dan ke belakang dan mengekalkan tulang belakang yang tinggi, meregangkan ke arah siling, ” kata Volkl.
Apa Sebenarnya Yang Berlaku kepada Badan Anda Apabila Postur Anda Tidak Baik
Latihan Pernafasan
Latihan pernafasan juga boleh membawa kepada aliran udara yang lebih baik. “Mereka memulihkan kekuatan dan fungsi diafragma, otot utama untuk pernafasan yang sihat, ” kata Volkl. “Mereka juga membantu meningkatkan tahap oksigen dan mengawal pernafasan yang cepat dan sesak nafas.”
(Bonus: Pernafasan dalam-dalam juga mengurangkan kebimbangan.)
Cuba Kaedah Pernafasan 4-7-8
Senaman Aerobik
Akhirnya, anda boleh menambah program kardio dan ketahanan.
“Ini meningkatkan kesihatan sistem kardiopulmonari anda,” kata Volkl. “Dengan senaman aerobik yang kerap, jantung anda akan mengepam lebih banyak darah dalam satu degupan, yang merendahkan kadar denyutan jantung anda dan membolehkan badan anda mengekstrak oksigen dengan lebih cekap.”
Semua yang Anda Perlu Tahu Tentang Kardio Impak Rendah
Apakah Cara Terbaik untuk Mendapatkan Semula Otot?
Paru-paru anda bukan satu-satunya bahagian badan yang COVID boleh terkena teruk; COVID mungkin juga torpedo jisim otot dan kesihatan, sebahagian besarnya disebabkan oleh penyahkondisian daripada tidak aktif.
“Jika anda telah berbaring di atas katil, otot anda akan atrofi,” kata Mooney. Kajian Mei 2020 dalam European Journal of Sports Science mendapati bahawa hanya dua hari tidak aktif menyebabkan kehilangan otot dan kerosakan neuromuskular.
Kurang selera makan kerana rasa jijik memburukkan keadaan. “Tidak mendapat nutrisi yang betul memburukkan lagi kehilangan otot,” kata ahli terapi fizikal Sharlynne Tuohy, PT, pengarah kanan Pemulihan Penjagaan Akut di HSS dan pengarang bersama program pemulihan senaman COVID-19.
Selain itu, rawatan kadangkala digunakan untuk membantu penghidap COVID yang teruk menjejaskan sistem muskuloskeletal anda.
“Pengudaraan mekanikal membawa kepada pembaziran otot, ” katanya. “Diafragma anda kehilangan kuasa kerana mesin bernafas untuk anda – akibatnya, fisiologi otot anda berubah sejurus selepas diintubasi.”
Steroid pensabotaj kekuatan juga boleh diberikan kepada mereka yang mempunyai COVID. “Steroid menggalakkan pecahan protein dalam otot anda, menyebabkan kelemahan, ” kata Tuohy.
Ingin Membina Otot? Ini Adalah Cara Terbaik untuk Menjayakannya
Kekal Mudah Alih Semasa Jangkitan
Untuk mengehadkan kehilangan otot di tempat pertama, ikuti seberapa banyak aktiviti asas anda yang anda rasa mampu: memberus gigi, berpakaian, memberi makan sendiri, mandi.
“Ini akan membantu anda mengekalkan tahap asas jisim otot dan mobiliti anda,” kata Mooney.
Dia mengesyorkan agar orang ramai cuba bergerak mengikut cara tertentu setiap jam, walaupun hanya bangun untuk menggunakan bilik mandi atau duduk di atas katil dan bernafas dalam posisi yang berbeza.
5 Regangan Seluruh Badan Anda Boleh Lakukan Setiap Hari
Latihan Kekuatan untuk Pemulihan
Setelah anda cukup sihat untuk bersenam selepas COVID, mula kembangkan otot anda dengan melakukan latihan kekuatan berat badan rendah dan pengulangan tinggi selama beberapa minggu hingga bulan.
“Ini boleh meningkatkan pengambilan motor-keupayaan sistem saraf anda untuk mengaktifkan lebih banyak serat otot-yang boleh meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot,” kata Volkl.
Bagi membina jisim otot sebenar? “Di sinilah berat yang lebih tinggi dengan pengulangan yang lebih rendah dimainkan, tetapi jenis latihan ini biasanya tidak sesuai sehingga beberapa bulan,” kata Volkl.
52 Senaman Berat Badan Terbaik untuk Setiap Tahap Kecergasan dan Matlamat
Nutrien untuk Kesihatan Otot
Dan ingat untuk menjadikan pemakanan sihat sebagai keutamaan. “Kepentingan pemakanan yang baik tidak boleh dilebih-lebihkan, ” kata Volkl. “Adalah penting untuk mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda untuk menyokong kesihatan otot, sama ada untuk penyelenggaraan atau pertumbuhan.”
Menurut Jabatan Pertanian A.S. (USDA), purata orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 0.8 gram protein per kilogram jisim badan sehari. Walau bagaimanapun, orang yang sedang pulih daripada penyakit atau secara aktif cuba membina otot memerlukan lebih banyak lagi.
Penyelidikan yang semakin meningkat, termasuk kajian Mei 20219 dalam Nutrien, menunjukkan bahawa untuk menggalakkan kesihatan otot yang optimum, orang yang melakukan latihan rintangan memerlukan lebih kurang 1.6 gram protein setiap kilogram jisim badan mereka setiap hari.
Untuk orang dewasa seberat 150 paun, ia menghasilkan kira-kira 130 gram protein setiap hari.
Perkara yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Memilih Serbuk Protein
Adakah Selamat untuk Pergi ke Gim?
Semasa pandemik coronavirus, malangnya, semua aktiviti awam membawa risiko pendedahan dan jangkitan tertentu. Dan menentukan sama ada selamat untuk pergi ke gim ialah panggilan penghakiman yang hanya anda boleh buat sendiri.
Untuk membuat panggilan terbaik untuk kesihatan anda, pertimbangkan semua faktor yang mempengaruhi keupayaan anda untuk melakukan senaman berisiko rendah. Ini termasuk kadar jangkitan komuniti, status vaksinasi anda dan keluarga anda serta topeng gim dan protokol jarak fizikal, kata John Segreti, MD, ahli epidemiologi hospital dan pengarah perubatan kawalan dan pencegahan jangkitan di Pusat Perubatan Universiti Rush.
Jangan teragak-agak untuk menghubungi gim tempatan anda dan tanyakan apa yang dilakukan untuk mengekalkan kesihatan yang sihat.
Panduan Langkah demi Langkah untuk Bertemu Semula Secara Selamat Dengan Orang Tersayang
Jangkitan Semula dan Jangkitan Terobosan
Menurut CDC, jangkitan semula adalah mungkin. Dan ia menjadi lebih biasa semakin lama wabak itu berterusan dan apabila varian yang lebih berkuasa muncul. “Ini sedang dikaji, ” kata Segreti.
Mengenai vaksin? Walaupun pakar masih meneroka cara ia melindungi orang, anda tidak terlepas pandang. Sudah tentu, orang yang divaksin kurang berkemungkinan untuk dijangkiti atau menghantar COVID berbanding mereka yang tidak divaksinasi, tetapi CDC mengatakan bahawa jangkitan terobosan boleh berlaku dan orang yang divaksinasi boleh menyebarkan varian coronavirus yang berbeza kepada orang lain.
7 Tindakan dan Larangan Sepanjang Hayat Selepas Pemvaksinan
Topeng Senaman
Selain daripada mendapatkan Fauci ouchie anda, bertopeng masih merupakan salah satu strategi terbaik untuk memperlahankan penyebaran COVID. Menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC), topeng secara mendadak mengurangkan penularan daripada orang yang dijangkiti dan membantu mencegah individu yang sihat daripada jatuh sakit.
Malah, kajian CDC Februari 2021 mendapati bahawa memakai topeng yang dipasang padat (dengan gelung telinga bersimpul dan sisi terselit) atau menggandakan dengan memakai dua topeng mengurangkan pendedahan virus sebanyak 95 peratus.
Sebelum memasuki gim atau mengambil bahagian dalam senaman kumpulan secara bersemuka, semak untuk memastikan semua orang di sana memakai topeng yang sesuai. “Tiada bandana atau topeng dengan injap,” kata Dr. Segreti. Memakai topeng di bawah hidung atau membiarkannya longgar juga tidak boleh dilakukan.
13 Topeng Senaman Yang Diluluskan Pakar Yang Akan Tahan Terhadap Sebarang Senaman
Iklan