Peregangan pergelangan tangan sebelum, semasa dan selepas latihan push-up dapat membantu mencegah sakit pergelangan tangan. Kredit Imej: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Pernahkah anda mengurangkan masa papan anda atau melewatkan satu set push-up kerana sakit pergelangan tangan? Latihan tertentu memberi banyak tekanan pada pergelangan tangan dan menyebabkan rasa tidak selesa. Tetapi berita baiknya adalah, dengan strategi peregangan pintar, anda dapat membantu mengurangkan pergelangan tangan yang sakit.
Peregangan lengan bawah dan pergelangan tangan ini – milik Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, ahli terapi pergerakan berlesen dan pengasas Movement Integration – akan membantu mengelakkan kesakitan dan ketegangan semasa melakukan papan dan push-up.
Cara Melakukan Regangan Lengan Lengan dan Pergelangan Tangan
Menetapkan Kelenturan 3 Jenis
- Mula berdiri dan letakkan tangan anda di atas meja, meja atau permukaan yang kukuh dengan jari-jari anda menjauhkan diri dari anda.
- Putar tangan anda ke luar, sehingga jari bergerak ke sisi bilik dan kemudian kembali ke arah badan anda. Semasa lengan berpusing, tangan anda akan turun dari permukaan.
- Dengan jari-jari kini menunjuk ke arah badan anda, bersandar sedikit ke depan (meletakkan berat di tangan anda) untuk merasakan regangan di lengan bawah anda.
- Kemudian, angkat tangan dan dengan gerakan halus, balikkan sehingga tapak tangan menghadap anda.
- Seterusnya, bermula dari hujung jari anda, perlahan-lahan gulung tangan anda ke hadapan sehingga bahagian belakang tangan anda rata di atas permukaan (tapak tangan menghadap ke atas). Sekiranya pergelangan tangan anda ketat, anda mungkin tidak dapat melepaskan tangan anda ke bawah.
- Bersandar ke hadapan, gunakan berat badan anda untuk meregangkan pergelangan tangan, dan teruskan siku lurus.
- Ulangi keseluruhan urutan 3 hingga 4 kali.
Tunjuk Arahan
Penyebab Umum Sakit Pergelangan Tangan yang disebabkan oleh Latihan
Oleh itu, mengapa anda mengalami kesakitan di pergelangan tangan anda semasa melakukan papan dan push-up? Beberapa suspek biasa sering disalahkan, kata Chrysostomou. Tetapi sindrom carpal tunnel – yang berlaku apabila salah satu saraf pergelangan tangan anda menjadi mampat – adalah penyebab biasa.
“Apabila anda menanggung berat badan di tangan anda, seperti pada posisi papan atau push-up, ini meningkatkan tekanan pada tulang karpal, menyebabkan rasa sakit,” kata Chrysostomou.
Penggunaan berlebihan adalah satu lagi sebab untuk sakit pergelangan tangan. Ini umumnya disebabkan oleh pergerakan tangan, siku atau pergelangan tangan yang berulang-ulang (fikirkan: menaip di komputer anda sepanjang hari), kata Chrysostomou. Lama kelamaan, gerakan berulang ini dapat mempengaruhi otot, saraf, ligamen dan tendon di lengan.
Akibatnya, pergelangan tangan anda menjadi sangat sukar – dengan semua ketegangan dan ketegangan – untuk menahan tekanan berat badan anda semasa melakukan latihan beban seperti papan dan push-up, katanya.
Penjajaran bahu yang lemah juga dapat menimbulkan rasa sakit ketika melakukan papan atau push-up. Agar tali pinggang bahu dapat menyokong pergelangan tangan, klavikula (tulang kerah), humerus (tulang lengan) dan skapula (bilah bahu) harus berada dalam kedudukan yang sesuai antara satu sama lain, kata Chrysostomou.
“Sekiranya penjajaran ini tidak teratur, berat dari bahagian atas badan tidak merata ke pergelangan tangan, yang kemudian mengakibatkan kesakitan,” katanya.
Terakhir, kekurangan kekuatan pergelangan tangan boleh menyebabkan ketidakselesaan, kata Chrysostomou. Fikirkanlah: Jika pergelangan tangan anda lemah, mereka tidak akan memberikan sokongan yang mencukupi untuk menahan berat badan anda di posisi papan dan push-up.
3 Sebab Melakukan Regangan Lengan Lengan dan Pergelangan Tangan Setiap Hari
1. Meningkatkan Mobiliti Pergelangan Tangan
Melakukan regangan ini setiap hari (idealnya di tengah atau pada akhir hari) akan meningkatkan pergerakan di pergelangan tangan. Ini mewujudkan ruang antara tulang karpal yang membentuk sendi pergelangan tangan dan membantu menguraikan terowong karpal (lorong ligamen dan tulang di dasar tangan), kata Chrysostomou.
2. Membebaskan Ketegangan
Peregangan ini, yang dirasakan di lengan bawah dan di sekitar sendi siku (ketika bergerak perlahan ke depan dan belakang), melepaskan ketegangan dengan memanjangkan dan melonggarkan otot, fasia, ligamen dan tendon, kata Chrysostomou.
3. Menguatkan Pergelangan Tangan Anda
Bahagian pergerakan yang berat (ketika bersandar ke depan) akan membantu menguatkan dan meregangkan pergelangan tangan, meningkatkan kelenturan pada pergelangan tangan, katanya.