Senaman 20 Minit untuk Mengukir Punggung Anda dan Menguatkan Kaki Anda Dengan Satu Dumbbell

Anda akan rasa melecur pada glutes, hamstring dan quads anda dengan senaman selama 20 minit ini. Kredit Imej: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Jika anda ingin menguji kekuatan sebenar bahagian bawah badan anda, cuba senaman dumbbell tunggal ini. Menggunakan satu dumbbell membolehkan anda menyasarkan ketidakseimbangan otot dan memastikan anda mempunyai kekuatan yang sekata pada kedua-dua belah badan.

Senaman selama 20 minit ini membina glutes, hamstring dan quads anda. Dan dengan menggunakan satu dumbbell, anda juga mendapatkan teras anda untuk membantu anda mengekalkan kestabilan; lebih kestabilan bermakna keseimbangan yang lebih baik dan senaman yang lebih selamat.

Iklan

Pilih berat badan anda dengan bijak dan lakukan 4 pusingan daripada 5 latihan di bawah untuk memasukkan punggung dan kaki anda. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan objek rumah, seperti satu gelen air atau susu.

Langkah 1: Sumo Deadlift

Set 4Reps 10Aktiviti Dumbbell WorkoutBahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul dengan jari kaki anda terangkat dan lutut anda bengkok sedikit. Pegang satu hujung dumbbell dengan kedua-dua tangan.
2. Pastikan belakang anda rata dan sedikit mencubit bilah bahu anda bersama-sama, kuatkan teras anda dan hantar pinggul anda ke belakang semasa anda menurunkan berat badan ke lantai. Pastikan dada anda tegak dan bahu anda ke belakang.
3. Pandu melalui tumit anda untuk berdiri tegak dan picit glute anda di bahagian atas pergerakan.

Tunjukkan Arahan

Petua

Semasa anda menggantungkan badan anda ke hadapan, tolak pinggul anda di belakang anda seperti anda mengetuk dinding. Pimpin dengan dada anda semasa turun dan turunkan sejauh yang anda boleh dengan punggung anda rata. Anda boleh memajukan langkah ini dengan menggunakan dumbbell yang lebih berat.

Langkah 2: Mencangkung beg pakaian

Set 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul dan pegang dumbbell dengan tangan kanan anda.
2. Menguatkan teras anda dan mengekalkan dada anda, hantar punggung anda ke belakang dan ke bawah, meletakkan sebahagian besar berat anda di tumit anda.
3. Teruskan turun ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai, atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa.
4. Pandu melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan dan picit glute anda di bahagian atas pergerakan.
5. Ulang untuk 6 ulangan dan kemudian tukar sisi.

Tunjukkan Arahan

Petua

Semasa anda mencangkung dengan dumbbell di satu sisi, pastikan anda mengaktifkan glutes anda di kedua-dua belah dan memandu melalui kedua-dua tumit di atas tanah untuk berdiri tegak.

Langkah 3: Goblet Lunge

Set 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]

1. Berdiri dengan kaki anda dalam pendirian berpecah (kira-kira 2 hingga 3 kaki terpisah), dengan kaki kanan anda di hadapan dan kaki kiri anda ke belakang, dan pegang satu hujung dumbbell dengan kedua-dua tangan di dada anda.
2. Bengkokkan lutut anda sehingga membentuk sudut 90 darjah, pastikan pinggul kiri anda disusun di atas lutut kiri anda. Lutut kiri anda harus sedikit menyentuh tanah.
3. Pandu melalui tumit kanan anda untuk berdiri.
4. Ulang untuk 6 ulangan dan kemudian tukar sisi.

Tunjukkan Arahan

Petua

Anda boleh membuat quad anda bekerja lebih keras dengan menambahkan tempo. Kira hingga 5 semasa turun dan 1 semasa naik.

Langkah 4: Jambatan Glute

Set 4Reps 12Aktiviti Dumbbell WorkoutBahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]

1. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Letakkan dumbbell di hadapan pinggul anda.
3. Pandu melalui tumit anda dan angkat pinggul anda, picit glute anda di bahagian atas. Anda harus membentuk garis pepenjuru dari lutut ke bahu anda.
4. Turunkan punggung anda kembali ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

Petua

Untuk cabaran tambahan, gelung jalur rintangan tepat di atas lutut anda dan letakkan kaki anda di atas permukaan yang tinggi.

Langkah 5: Angkat Mati Satu Kaki

Set 4Reps 6Activity Dumbbell WorkoutBahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”]

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang dumbbell di tangan kanan anda.
2. Pastikan belakang anda rata dan sedikit mencubit bilah bahu anda bersama-sama, kuatkan teras anda dan engsel badan anda ke hadapan, menghantar kaki kanan ke belakang anda.
3. Semasa anda engsel ke hadapan, pastikan belakang anda lurus dan kaki kanan anda dibengkokkan sambil memutarkan pinggul anda secara dalaman. Turunkan ke bawah sehingga badan anda selari dengan tanah.
4. Pandu melalui tumit kiri anda untuk kembali berdiri dan picit glute anda di bahagian atas pergerakan
5. Ulang untuk 6 ulangan dan kemudian tukar sisi.

Tunjukkan Arahan

Petua

Jika anda menghadapi masalah mengimbangi sebelah kaki, goyangkan kaki bebas anda di belakang anda seperti kaki kaki dan letakkan kaki anda di atas lantai.

Iklan