Latihan kaki isometrik pada mulanya tidak kelihatan sukar, tetapi semakin lama anda menahan, semakin sukar. Kredit Imej: FreshSplash/E+/GettyImages
Latihan isometrik — seperti papan atau dinding terletak di tempat anda mengecutkan otot dan menahannya — ialah cara yang berkesan untuk membina kekuatan dan daya tahan otot. Mereka juga boleh membantu meningkatkan postur dan keseimbangan anda, kata jurulatih peribadi bertauliah Liza McAllister dari Leveled with Liza.
Video hari ini
“Saya secara peribadi tidak pernah menolak isometrik dalam mana-mana senaman, ” katanya. “Cabarannya sangat memuaskan dari segi fizikal dan mental. Salah satu latihan isometrik kegemaran saya ialah papan beruang.”
Iklan
Di bawah, Grace Albin, Pilates dan pengajar yoga di New Orleans, berkongsi latihan isometrik selama 10 minit dengan 10 pergerakan statik yang akan mengukir dan menguatkan betis, hamstring dan quadriceps anda.
Lakukan: setiap pergerakan selama 30 saat sebelum meneruskan ke langkah seterusnya. Lengkapkan keseluruhan litar dua kali. Lakukan kaki kiri anda pada pusingan pertama dan kaki kanan pada pusingan kedua.
Petua
Kekalkan postur yang baik dengan tulang belakang yang lurus. Melembutkan lutut anda akan membantu keseimbangan apabila perlu. Jangan kunci lutut anda jika anda berasa goyah.
Jika anda ingin meningkatkan keamatan, lakukan beberapa denyutan pada akhir setiap gerakan. Hanya beralih sejauh yang anda boleh mengawal berat badan anda, dan pastikan teras anda terlibat.
Pergerakan 1: Pegangan Mencangkung Peha Dalam
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu.
- Angkat tumit kiri anda dari lantai.
- Pastikan belakang anda lurus sambil bengkokkan lutut anda dan benamkan pinggul anda ke dalam mencangkung. Cuba simpan beberapa inci udara di bawah tumit kanan anda, menggunakan otot dalaman kaki kiri anda untuk memastikannya tinggi.
- Tahan selama 30 saat.
- Kemudian perlahan-lahan dan dengan kawalan, lepaskan kaki kanan itu rata di atas tanah, luruskan lutut anda sambil mengangkat badan anda kembali ke posisi berdiri.
Tunjukkan Arahan
Langkah 2: Angkat Anak Lembu Statik
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Gunakan kerusi, meja atau dinding untuk keseimbangan, tetapi pastikan anda tidak terlalu menyandarkan berat badan anda padanya. Rehatkan sedikit hujung jari anda supaya anda mendapati sedikit kestabilan tanpa ia menjadi tongkat.
- Angkat tumit anda dari lantai, berdiri di atas bebola kaki anda.
- Tahan selama 30 saat.
- Perlahan-lahan dan dengan kawalan bawah belakang ke kaki rata.
Tunjukkan Arahan
Langkah 3: Angkat Betis Kaki Tunggal
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Kurung satu kaki di belakang betis bertentangan. (Lakukan kaki kiri anda pada pusingan pertama dan kaki kanan pada pusingan kedua.)
- Angkat tumit kiri anda dari lantai, naik ke atas bola kaki anda.
- Tahan selama 30 saat.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kaki rata.
Tunjukkan Arahan
Langkah 4: Lunge Hold
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Dari berdiri, melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dan tenggelam ke bawah ke dalam lunge, kedua-dua lutut bengkok hingga 90 darjah.
- Kekal rendah, lutut bengkok, pinggul segi empat sama ke hadapan. Tahan keinginan untuk membongkok, jaga dagu anda dan postur kuat.
- Tahan selama 30 saat atau nadi di bahagian bawah untuk keamatan tambahan.
Tunjukkan Arahan
Langkah 5: Tahan Angkat Mati Satu Kaki
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Berdiri dengan kedua-dua kaki ditanam, jari kaki menghala ke hadapan dan hujung jari diletakkan pada dinding atau meja untuk keseimbangan.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai dan tuding di belakang anda. Gunakan otot di kaki kiri anda untuk menyokong berat badan anda.
- Engsel perlahan ke hadapan di pinggul anda, fokuskan pandangan anda pada satu tempat di hadapan anda untuk membantu anda kekal stabil.
- Tahan selama 30 saat.
Tunjukkan Arahan
Petua
Punggung paha di kedua-dua kaki anda sepatutnya berasa terlibat sepanjang latihan ini.
Gerakan 6: Lunge Sisi Statik
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Dari berdiri, ambil langkah terus keluar ke sebelah kiri dengan kaki kiri anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda sejauh yang selesa, tetapi idealnya tidak kurang daripada 90 darjah.
- Lihat lutut kiri anda dan pastikan ia berada di atas atau di belakang kaki kiri anda tetapi tidak terlalu meluas di hadapan kaki anda. Pastikan tulang belakang anda lurus sambil melayang di bahagian bawah.
- Tahan selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan kembali berdiri.
Tunjukkan Arahan
Langkah 7: Tahan Releve
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Berdiri di atas kedua-dua kaki dan masuk ke kedudukan pertama dengan tumit menyentuh dan jari kaki ternyata.
- Memastikan lutut anda diputar keluar, gunakan paha dalaman dan otot betis anda untuk mengangkat tumit anda dari lantai. Kaki anda harus kekal lurus.
- Kekal di atas bebola kaki anda selama 30 saat sementara otot-otot kaki tersebut kekal aktif.
Tunjukkan Arahan
Langkah 8: Plie Hold
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Kekal pada kedudukan pertama dengan tumit menyentuh dan jari kaki menghadap ke luar.
- Dengan tumit dari lantai, bengkokkan lutut anda dan tenggelamkan pinggul anda serendah yang selesa.
- Tahan selama 30 saat sebelum turun semula ke bawah.
Tunjukkan Arahan
Langkah 9: Angkat Kaki Sisi Statik
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Akar kaki kiri anda ke dalam tanah. Pastikan lutut kiri anda “lembut” — tidak bengkok atau terkunci.
- Perlahan-lahan angkat kaki kanan dari lantai dan keluar ke sebelah kanan. Tahan keinginan untuk menghalakan jari kaki ke atas ke arah siling, sebaliknya pastikan kaki rata dan selari dengan lantai.
- Tahan selama 30 saat sebelum menurunkan kaki anda ke bawah.
Tunjukkan Arahan
Langkah 10: Jambatan Glute Satu Kaki
Kredit Imej: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body
- Berbaring telentang dan bengkokkan lutut untuk menunjuk ke arah siling, kaki di atas lantai.
- Akar kaki kiri anda ke dalam tanah dan angkat kaki kanan anda dari lantai beberapa inci.
- Tolak berat badan anda ke bawah melalui tumit kaki kiri anda dan angkat pinggul anda dan undur dari tanah. Anda harus merasakan hamstring dan glutes kaki kiri berfungsi untuk mengekalkan pinggul anda dari lantai.
- Tahan selama 30 saat sebelum turun semula ke bawah.
Tunjukkan Arahan
Iklan