Senaman Kekuatan Impak Rendah 20 Minit Ini Hebat untuk Penghidap Diabetes

Tekan tubi dinding ialah senaman latihan kekuatan berimpak rendah yang sangat baik untuk membina otot bahagian atas badan dan kestabilan terasKredit Imej: Imej Halfpoint/Moment/GettyImages

Senaman rintangan disertakan dengan senarai cucian manfaat kesihatan. Dan untuk memaksimumkan mereka, adalah penting anda membina kekuatan dengan cara yang sesuai untuk anda. Salah satu yang terbaik untuk penghidap diabetes? Latihan kekuatan berimpak rendah.

Lagipun, kira-kira separuh daripada orang yang menghidap diabetes akhirnya mengalami beberapa tahap neuropati diabetik, menurut Mayo Clinic. Sejenis kerosakan saraf yang berpunca daripada paras gula darah yang tinggi secara kronik, neuropati diabetik boleh menyebabkan kebas, sakit, sensitiviti dan kesemutan, menurut Persatuan Diabetes Amerika. Ia biasanya bermula di kaki.

Iklan

Jika anda mengalami kerosakan saraf ini, kemungkinan besar senaman berimpak tinggi dan sederhana juga menyakitkan anda. Dan tiada senaman tidak boleh menyakitkan!

Lebih-lebih lagi, neuropati periferal (kerosakan saraf di tangan dan kaki anda) boleh menyukarkan untuk mengetahui sama ada anda mengalami luka kecil, calar atau lepuh. Ini bermakna senaman berimpak tinggi boleh, dalam satu cara, meningkatkan risiko jangkitan yang merayap masuk, jelas Caroline M. Apovian, MD, pengarah bersama Pusat Pengurusan Berat dan Kesejahteraan di Brigham dan Hospital Wanita. Fikirkan tentang perkara ini: Jika anda tidak tahu bintik pada tumit anda telah haus mentah, bagaimana anda tahu membalut dan membersihkannya?

Iklan

Isu terakhir dengan tersentak terletak pada sendi anda. Seperti yang dijelaskan oleh Apovian, diabetes boleh menyebabkan kerosakan sendi yang bertambah yang boleh menjadikan pinggul, lutut atau buku lali anda lebih sensitif terhadap latihan pliometrik seperti lompat mencangkung.

Walau bagaimanapun, dengan menguatkan diri dengan senaman berimpak rendah, anda boleh meraih semua manfaat minda dan badan daripada latihan kekuatan tanpa potensi sakit, sakit atau risiko, kata Jason Machowsky, RD, CSCS, pakar diet sukan dan fisiologi senaman di Hospital untuk Pembedahan Khas di New York.

Di sini, Machowsky membentangkan empat latihan kekuatan berimpak rendah terbaik yang boleh anda lakukan. Dan, jika anda menggabungkannya, anda mempunyai rutin kekuatan selama 20 minit yang sempurna. Untuk sesi seluruh badan, lakukan setiap senaman untuk 3 set 8-12 ulangan, berehat selama 30 hingga 90 saat antara set.

​Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami ada sesuatu untuk semua orang.​

Senaman Kekuatan Impak Rendah 20 Minit untuk Penghidap Diabetes

Langkah 1: Barisan Bengkok Jalur Rintangan

Tahap Kemahiran Semua PeringkatSet 3Reps 10Bahagian Badan [“Kembali”,”Bahu”,”Lengan”,”Perut”]

1. Langkah kedua kaki di tengah jalur rintangan supaya kaki anda selebar pinggul. Pegang satu hujung jalur pada setiap tangan ke bawah di sisi anda.
2. Tolak pinggul anda ke belakang untuk menurunkan punggung anda, pastikan ia rata.
3. Picit bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama, kemudian tarik melalui lengan anda, untuk mengangkat tangan anda ke sisi badan anda.
4. Jeda, kemudian kembali untuk memulakan, mengekalkan ketegangan berterusan dalam band.

Tunjukkan Arahan

Petua

Walaupun anda melakukan senaman ini di rumah, lebih baik memakai kasut! Ia akan menjadi jauh lebih selesa pada kaki anda, tidak kira jika anda mempunyai neuropati diabetik.

Langkah 2: Jambatan Glute

Tahap Kemahiran Semua PeringkatSet 3Reps 10Bahagian Badan [“Punggung”,”Kaki”,”Perut”]

1. Baring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, dibuka selebar pinggul. Rehatkan lengan anda di samping badan anda.
2. Picit teras dan glute anda dan selitkan sedikit pelvis anda semasa anda menekan tumit anda dan angkat pinggul anda dari lantai. Pastikan tulang belakang anda lurus dan elakkan mengangkat sehingga bahagian bawah belakang anda melengkung.
3. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dengan glutes anda terlibat.
4. Memastikan teras dan glute anda terlibat, perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.

Tunjukkan Arahan

Petua

Jika anda bersedia untuk lebih banyak cabaran, Machowsky mencadangkan anda mencuba jambatan satu kaki. Anda masih akan mengusahakan pengaktifan glute, dan juga menambah beberapa lagi kerja penyelarasan dan kestabilan.

Sementara itu, jika anda menghadapi masalah untuk turun ke lantai, anda boleh melakukan senaman glute ini di atas katil.

Langkah 3: Tekan Tubi Dinding

Tahap Kemahiran Semua PeringkatSet 3Reps 10Bahagian Badan [“Lengan”,”Dada”,”Bahu”,”Perut”]

1. Berdiri jarak lengan dari dinding yang kukuh dengan kaki anda di bawah pinggul anda.
2. Letakkan tapak tangan anda di dinding, buka selebar bahu pada ketinggian bahu. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Bengkokkan siku anda dan bawa dada anda ke arah dinding. Pastikan siku anda menghala dari badan anda pada sudut 45 darjah, bukannya keluar ke tepi.
4. Tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Tunjukkan Arahan

Petua

Apabila anda semakin kuat, sahut cabaran pada variasi tekan tubi ini dengan menggerakkan tangan anda ke permukaan yang lebih rendah seperti kaunter dapur atau meja yang kukuh.

Langkah 4: Mencangkung Kerusi

Tahap Kemahiran Semua PeringkatSet 3Reps 10Bahagian Badan [“Kaki”,”Punggung”,”Perut”]

1. Duduk di tepi kerusi dengan kaki rata di atas lantai. Pegang tangan anda di hadapan dada anda untuk keseimbangan.
2. Tolak kaki anda dan berdiri. Pastikan anda melibatkan glutes dan teras anda seperti yang anda lakukan.
3. Berhenti seketika di bahagian atas.
4. Engsel pada pinggul anda dan bengkokkan lutut anda semasa anda duduk semula di kerusi. Pastikan dada anda tegak.

Tunjukkan Arahan

Petua

Untuk memajukan variasi mencangkung ini, jangan biarkan badan anda berehat di atas kerusi. Berhenti betul-betul sebelum pinggul anda menyentuh kerusi, berhenti seketika, kemudian berdiri kembali.

Lebih Banyak Latihan Berimpak Rendah

7 Latihan Berimpak Rendah Terbaik untuk Memudahkan Kehidupan Harian Selepas 50 tahun

oleh Rozalynn S. Frazier, CPT

Latihan Kekuatan Berimpak Rendah Adalah Pengubah Permainan Kecergasan. Ini Semua Yang Anda Perlu Tahu

oleh Heather Mayer Irvine

Semua yang Anda Perlu Tahu Tentang Kardio Berimpak Rendah

oleh Heather Mayer Irvine

4 Sebab Senaman Berimpak Rendah Adalah Penting untuk Semua Orang, Bukan Sekadar Orang Dewasa

oleh Amy Marturana Winderl

Senaman Barbel Berimpak Rendah 20 Minit untuk Menguatkan Seluruh Badan Anda

oleh D’Annette Stephens, ISSA-CPT

10 Jenis Senaman Berimpak Rendah Yang Memastikan Anda Cergas dan Bebas Kecederaan

oleh Susanna Rodell

Iklan