Hubungan antara tekanan oksidatif dan senaman adalah rumit. Sedikit tekanan oksidatif adalah perkara yang baik, dan terlalu banyak boleh membawa kepada penyakit kronik. Kredit Imej: criene/iStock/GettyImages
Senaman ialah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk badan anda melawan keradangan dan kekal sihat, tetapi dalam keadaan paradoks, bersenam juga mencetuskan tekanan oksidatif — punca utama keradangan.
Video hari ini
Tekanan oksidatif ialah keadaan di mana badan anda mempunyai ketidakseimbangan radikal bebas dan antioksidan, jelas Lance Dalleck, PhD, profesor senaman dan sains sukan di Western Colorado University dan jurucakap American Council on Exercise.
Iklan
“Radikal bebas yang berlebihan boleh merosakkan DNA kita, membawa kepada kerosakan otot, keletihan, penuaan dipercepatkan, penyakit jantung, diabetes dan kanser,” kata Dalleck. Sementara itu, antioksidan membantu melindungi sel anda daripada radikal bebas dalam badan anda.
Jadi adakah ini bermakna anda perlu mengurangkan semula latihan anda? Jawapan ringkasnya ialah tidak. Radikal bebas adalah hasil sampingan semula jadi daripada pengambilan oksigen semasa senaman (atau sebarang aktiviti) untuk memecahkan ATP (singkatan untuk adenosin trifosfat) untuk tenaga, katanya.
Sesetengah tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman sebenarnya boleh meningkatkan kesihatan anda kerana ia menyebabkan badan anda menyesuaikan diri dengan situasi yang tertekan. Tetapi seperti semua perkara, terlalu banyak tekanan oksidatif daripada senaman boleh memudaratkan.
Iklan
Kami memanggil pakar untuk menjelaskan tekanan oksidatif dan senaman.
Tekanan Oksidatif (dan Senaman) 101
Untuk memahami hubungan antara tekanan oksidatif dan senaman, adalah penting untuk memahami cara pengoksidaan berlaku. Mari kita ke belakang sedikit.
Radikal bebas ialah molekul yang mempunyai elektron tambahan. Pengoksidaan berlaku apabila radikal bebas cuba menyingkirkan elektron tambahan mereka, jelas Scott Powers, PhD, seorang profesor fisiologi gunaan dan kinesiologi di Kolej Kesihatan & Prestasi Manusia Universiti Florida dan penyelidik terkemuka mengenai tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman.
Iklan
Radikal bebas suka mempunyai cas neutral (zarah positif dan negatif yang sama), jadi untuk mengimbangi, mereka cuba membuang elektron tambahan mereka atau mencuri proton (cas positif) daripada molekul lain untuk menstabilkan diri mereka, mencederakan molekul lain di sepanjang jalan.
“Itu berpotensi merosakkan kerana ia boleh mengganggu fungsi normal molekul, menyebabkan ia terbentang dan tidak berfungsi dengan baik, ” kata Powers. Di sinilah antioksidan melangkah masuk. Antioksidan ialah bahan melawan pengoksidaan yang menghalang radikal bebas daripada merosakkan molekul lain dengan mengorbankan elektron mereka sendiri, menurut Harvard Health Publishing.
Iklan
Badan anda menghasilkan radikal bebas sebagai tindak balas kepada fungsi biologi normal serta pencetus alam sekitar, seperti pencemaran, altitud tinggi, sinaran UV dan suhu yang melampau.
“Merokok atau kerap mengambil alkohol yang berlebihan, sebagai contoh, akan membawa kepada ketidakseimbangan berterusan radikal bebas, di mana penyakit kronik berkembang, ” kata Dalleck.
Oleh kerana tekanan oksidatif boleh menyebabkan lebihan radikal bebas (mencipta ketidakseimbangan dengan antioksidan), ia boleh mencetuskan keradangan yang berkaitan dengan penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa tekanan oksidatif dikaitkan dengan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, menurut ulasan Mei 2016 dalam Laporan Bioperubatan.
Dan dapatkan ini: Senaman juga merupakan punca tekanan oksidatif. Lagipun, itulah sebenarnya senaman — tekanan kepada sistem anda.
Faedah Tekanan Oksidatif Akibat Senaman
Pembentukan radikal bebas daripada senaman tidak semestinya sesuatu yang buruk. Sama ada anda melakukan senaman ringan, sederhana atau cergas, tiada bukti bahawa sedikit peningkatan dalam tekanan oksidatif menimbulkan risiko kesihatan, kata Powers. (FYI, radikal bebas juga merupakan hasil sampingan semula jadi daripada fungsi selular biasa dalam badan, seperti pernafasan dan makan, menurut Harvard Health Publishing.)
Dan, penyelidikan sebenarnya mempunyai peningkatan jangka pendek dalam tekanan oksidatif daripada senaman adalah perkara yang baik untuk badan anda dan kesihatan keseluruhan.
Kajian Januari 2020 dalam Perubatan Sukan mendapati bahawa kerosakan DNA berlaku dalam masa 24 jam selepas latihan ketahanan yang sengit. Tetapi beberapa hari kemudian, kerosakan itu tidak ada lagi. Penyelidik percaya bahawa rizab antioksidan badan – disokong oleh senaman – membaiki kerosakan.
“Senaman meningkatkan pengeluaran enzim antioksidan, bukan sahaja dalam otot yang aktif semasa senaman tetapi organ lain di sekeliling badan,” kata Powers.
Anda mendapat antioksidan daripada makan makanan berkhasiat, tetapi sel badan anda sendiri juga menghasilkan antioksidan, seperti glutation — yang membantu memerangi kerosakan sel semasa proses penuaan. Dan senaman boleh membantu meningkatkan penciptaan jenis antioksidan ini.
Contoh kes: Orang dewasa yang lebih tua yang kerap bersenam mempunyai tahap glutation yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak aktif, menurut kajian Ogos 2014 dalam Biologi dan Perubatan Radikal Bebas.
Ini bermakna bahawa senaman boleh membantu mengurangkan potensi bahaya daripada pelbagai jenis tekanan lain. “Walaupun bagi orang yang perokok atau hidup dengan berat badan berlebihan, obesiti atau hipertensi [tekanan darah tinggi] – jika mereka bersenam, mereka mempunyai risiko yang lebih rendah untuk semua sebab kematian berbanding mereka yang mempunyai faktor risiko sifar tetapi tidak bersenam,” kata Dalleck .
Bonus: Letupan radikal bebas yang dihasilkan semasa senaman mengarahkan badan anda menghasilkan lebih banyak ATP, yang memberi anda tenaga tambahan untuk senaman dan menyokong pengecutan otot, meningkatkan prestasi sukan anda, kata Dalleck.
Risiko Tekanan Oksidatif Akibat Senaman
Apabila bercakap tentang senaman dan tekanan oksidatif, ia mungkin tidak berbaloi untuk menjadi tambahan dengan senaman anda. Melakukan senaman di luar tahap kecergasan anda sendiri, hanya menumpukan pada senaman intensiti tinggi dan berhemat pada pemulihan antara senaman boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.
Apabila anda melakukan perkara ini, anda mencipta lebih banyak radikal bebas daripada antioksidan, yang mewujudkan ketidakseimbangan.
“Di bawah keadaan biasa, radikal bebas berkemungkinan merupakan isyarat pencetus penting yang membolehkan sel menyesuaikan diri dengan pelbagai tekanan dan mensintesis protein yang mereka perlukan untuk kekal sihat,” kata Powers. “Tetapi kerosakan berlaku apabila terdapat pengeluaran radikal bebas yang tinggi secara kronik.”
5 Cara Mendapat Manfaat Tekanan Oksidatif Tanpa Risiko
Intinya ialah tekanan selular yang dihasilkan oleh senaman secara amnya baik untuk kesihatan anda. Apabila anda berlebihan, ia menjadi berbahaya, terutamanya apabila ditambah dengan faktor lain, seperti merokok, diet yang tidak betul dan minum terlalu banyak alkohol.
Apa yang kelihatan seperti “berlebihan” berbeza dari orang ke orang. Tetapi berikut adalah beberapa cara untuk berlatih dengan bijak untuk mencegah pengeluaran terlalu banyak radikal bebas dan mencari keseimbangan.
1. Lakukan Senaman pada Tahap Kecergasan Anda
Senaman anda sepatutnya cukup mencabar untuk mencetuskan peningkatan dalam aktiviti antioksidan badan anda — namun tidak begitu lama atau keras sehingga lonjakan radikal bebas mengatasi sistem anda.
“Jika aktiviti terlalu sengit untuk tahap kecergasan anda, ia akan memudaratkan, ” kata Dalleck, menunjukkan bahawa anda harus melakukan latihan jeda, khususnya, pada kadar anda sendiri.
Pastikan anda bertukar hari antara senaman intensiti rendah dan tinggi untuk membolehkan otot anda pulih, dan bakar dalam satu hingga dua hari rehat setiap minggu, menurut American Council on Exercise (ACE).
2. Meningkatkan Intensiti Secara Berperingkat
Tetapi bagaimana jika anda mahu memaksa diri sendiri? “Anda perlu meningkatkan keamatan secara beransur-ansur untuk memberikan masa kapasiti antioksidan anda meningkat secara setimpal,” kata Dalleck. “Jika tidak, anda boleh mencipta terlalu banyak radikal bebas untuk dikendalikan oleh badan anda.”
Cuba tingkatkan keamatan latihan anda sebanyak 5 peratus, mengikut ACE.
3. Dengar Badan Anda
Jika anda mengalami sakit otot yang berlarutan lebih lama daripada beberapa hari selepas bersenam, berasa letih dan bukannya bertenaga selepas bersenam dan mempunyai corak tidur yang menyeronokkan — sama ada tidur lebih lama daripada biasa atau kerap bangun pada waktu malam, ini adalah tanda-tanda bahawa anda mungkin melakukan senaman yang berlebihan, kata Dalleck.
Jadi pastikan anda mengambil jumlah hari rehat yang sesuai di antara latihan anda.
Bacaan Berkaitan
Apa yang Berlaku kepada Badan Anda Apabila Anda Bersenam Terlalu Banyak
4. Amalkan Pemulihan yang Betul
Bercakap tentang hari rehat, kesilapan latihan biasa yang boleh membawa kepada peningkatan radikal bebas dalam badan adalah mengubah pemulihan anda secara singkat.
“Kami menghasilkan tekanan oksidatif semasa sesi senaman, dan pemulihan adalah apabila badan anda membuat semua penyesuaian tersebut untuk meningkatkan penyerapan antioksidan,” kata Dalleck.
Jika anda tidak memberi peluang kepada diri anda untuk berehat sepenuhnya, maka badan anda masih dalam keadaan tertekan dan anda tidak akan mendapat faedah. Jumlah masa pemulihan yang betul berbeza dari individu ke individu dan bergantung pada intensiti senaman anda.
5. Hadkan Senaman Berintensiti Tinggi
Juri masih tidak mengetahui sama ada senaman intensiti tinggi berpotensi memudaratkan. Kajian Jurnal Sukan dan Sains KesihatanSeptember 2020 yang dikarang bersama oleh Powers mendapati “tiada bukti yang meyakinkan bahawa senaman berintensiti tinggi yang berpanjangan mengakibatkan kerosakan tisu dan fungsi fisiologi terjejas.”
Walau bagaimanapun, melakukan maksimum dua hingga tiga latihan intensiti tinggi, seperti HIIT, setiap minggu adalah lebih daripada mencukupi untuk kebanyakan orang mendapat manfaat daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman. Sesetengah orang mungkin boleh melakukan senaman intensiti tinggi dengan lebih kerap, tetapi ia bergantung pada tempoh senaman dan tahap kecergasan anda dan tahap tekanan keseluruhan badan, kata Dalleck.
Contohnya, melengkapkan Tabata (yang biasanya hanya empat minit panjang) atau REHIIT (latihan selang intensiti tinggi yang dikurangkan) tidak akan menimbulkan tahap tekanan yang hampir sama jika dibandingkan dengan sesi 45 minit tegar.
Individu yang sangat atletik juga akan mempunyai aktiviti antioksidan yang lebih besar untuk memerangi tekanan oksidatif yang disebabkan oleh senaman intensiti tinggi berbanding seseorang yang mempunyai sedikit pengalaman senaman baru-baru ini. “Ini akan mempengaruhi keupayaan anda untuk pulih dengan lebih cepat atau perlahan, ” kata Dalleck.
6 Jenis Senaman Terbaik untuk Mengurangkan Keradangan
oleh Molly Triffin
Kurangkan Keradangan Dengan Senaman Berat Badan 20 Minit Ini
oleh Jaime Osnato
4 Perkara yang Doktor Lakukan untuk Melawan Keradangan
oleh Jessica Migala
7 Tanda Anda Mengalami Keradangan Kronik
oleh Jaime Osnato
10 Perkara yang Pakar Diet Lakukan Setiap Hari untuk Melawan Keradangan
oleh Jaime Osnato
Iklan