Selesaikan masalah dengan beberapa penyelesaian mudah. Kredit Imej: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Papan adalah antara latihan terbaik untuk menguatkan inti anda. Tetapi walaupun papan dapat membuat keajaiban untuk bahagian tengah anda, bagi beberapa orang, kerana tekanan yang sangat besar yang diberikan pada kedua sendi siku anda yang agak kecil dari berat badan anda, ia boleh menyebabkan sakit siku.
Fikirkanlah: Daripada mengimbangi tangan dan kaki anda, banyak berat badan anda terus dari bahu ke siku, menekannya ke lantai. Dan terutamanya jika anda tidak mengagihkan berat badan ke lengan bawah, ini memberi banyak tekanan pada siku anda.
Iklan
Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk meredakan ketidakselesaan ini. Berikut adalah tujuh penyelesaian berpotensi dari pakar kecergasan.
1. Tambahkan Beberapa Padding
Siku anda pada umumnya cantik bertulang tanpa pelapik semula jadi di sekitar sendi. Itulah sebabnya ia dapat membantu menambahkan bantalan luaran antara siku dan lantai anda, kata Grace Albin, Pilates dan instruktur kecergasan di Miami-Fort Lauderdale. “Ini semudah menggandakan tikar, menggunakan tuala atau selimut kecil.”
Iklan
2. Tweak Papan Anda
Pilihan lain adalah mengubah cara anda melakukan papan anda – walaupun sedikit – untuk membantu mengagihkan semula tekanan yang diambil oleh siku anda. Cubalah melakukan kedudukan dari posisi teratas push-up, kata Ignis Labuschagne, pengajar kecergasan di Miha Bodytec, studio EMS di Pretoria, Afrika Selatan.
Sekiranya anda menghadapi lebih banyak cabaran, lakukan papan anda di posisi bawah push-up. Melakukan papan anda pada kedudukan akhir, menerangkan Labuschagne, sukar pada deltoid (bahu) dan dada (dada).
Iklan
“Dengan melakukannya dengan cara ini, anda akan mencapai kegagalan dengan lebih cepat tetapi tanpa batasan sakit siku.”
3. Selaraskan Berat Badan Anda
Daripada meletakkan semua tekanan itu terus ke siku anda, cubalah menyesuaikan berat badan anda dengan menggerakkan jari anda sehingga seluruh telapak tangan anda berada di atas lantai, kata Albin.
“Ini berfungsi lebih baik daripada membuat kepalan tangan kerana tangan anda dapat menyerap sedikit berat badan yang dapat mengangkat siku anda,” kata Albin. “Perlahankan berat badan anda secara perlahan-lahan dan secara sedar sehingga berat badan anda dapat diagihkan secara lebih merata ke tangan anda daripada semua berada di siku anda,” katanya.
Iklan
“Sekarang lakukan perkara yang sama secara terbalik: Perlahan-lahan dan sadar turunkan berat badan ke belakang sehingga lebih banyak yang dipegang di badan bawah (pinggul, kaki, kaki) daripada jatuh melalui siku.”
4. Gunakan Bola Pilates
Gunakan bola Pilates untuk membantu mengurangkan tekanan dengan meletakkan bola di bawah lengan bawah – pastikan glutes dan peha anda diketatkan semasa anda menggunakan bola – kata Liza McAllister, instruktur kecergasan dan pemilik Leveled with Liza.
“Ingat papan anda mesti lurus, tidak kira sudut anda berada,” katanya. “Dan pastikan lengan anda sentiasa sejajar – bahu di atas siku.”
5. Lakukan Papan Lengan Lurus Dengan Dumbbells
Sekiranya siku anda masih tegang setelah melakukan pengubahsuaian, cuba lakukan papan lengan lurus menggunakan dumbbell, kata Albin.
“Letakkan dumbbell di lantai dan pegang dumbbell dengan tangan anda – yang lebih semula jadi di pergelangan tangan dan lebih selesa daripada melakukan papan lengan lurus dengan tangan anda lurus di lantai,” katanya.
“Kemajuan lain ialah lengan anda lurus, tetapi satu atau kedua-dua lutut di atas lantai. Angkat lutut selama beberapa saat sekaligus ke papan penuh, kemudian perlahan-lahan merehatkannya kembali. Lakukan lagi dan tahan di bahagian atas untuk beberapa saat lagi. Teruskan dan teruskan kemajuan anda. ”
6. Balikkan Papan Anda
Sekiranya anda tidak mendapat kegembiraan dari mengubah bentuk anda atau menggunakan pelapik sebagai penyangga siku anda, membalikkan papan anda mungkin dapat membantu anda mendapatkan faedah papan tetapi tanpa menjejaskan siku anda.
Meniru pergerakan yang berbaring di punggung anda dan tahan berat tepat di atas dada anda untuk melibatkan bahagian atas badan dan angkat kaki anda dari lantai untuk mengikat inti anda, kata McAllister. Pastikan punggung bawah anda tetap di atas tanah.
7. Gunakan Bola atau Bangku BOSU
Satu pilihan terakhir adalah menggunakan bola BOSU untuk menyokong siku anda. “Anda boleh menggunakan sisi BOSU yang bulat dan bersandar pada siku,” kata McAllister. Sebagai alternatif, anda boleh menyokong bahagian atas badan anda di atas bangku.
“Anda benar-benar dapat menurunkan berat siku dengan menyokong batang badan anda di atas bangku, lengan di bawah batang tubuh anda dan menggunakan lengan bawah anda (terselip sehingga tekanan di bawah siku anda) untuk sokongan seperti yang anda lakukan,” kata McAllister.
Bacaan Berkaitan
Sakit Pergelangan Tangan Semasa Push-Up? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda
Iklan