Sumo Deadlift Membina Hamstring, Glute dan Kekuatan Teras Sambil Menjaga Punggung Anda Bahagia - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Sumo deadlift memberi manfaat kepada glutes, hamstring, paha dalam dan teras anda sambil membolehkan anda mengekalkan batang badan yang lebih menegak berbanding deadlift konvensional. Kredit Imej: Matt Kite/morefit.eu

Apabila ia datang untuk membina kekuatan fungsian, beberapa latihan adalah lebih baik daripada deadlift. Sumo deadlift, khususnya, adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang tinggi, mempunyai masalah bahagian bawah belakang atau ingin membuat lebih banyak untuk perut mereka apabila mencapai bar. Terima kasih kepada kedudukan belakang yang lebih tegak, ia datang dengan semua faedah deadlift, dan kemudian beberapa.

Jika anda sedang mencari cara untuk membina kekuatan fungsian dan jisim otot di bahagian bawah badan dan teras anda, anda pasti ingin mencuba sumo deadlift.

Apakah Perbezaan Antara Angkat Mati Sumo, Konvensional dan Romania?

Sumo ialah satu variasi deadlift, senaman bahagian bawah badan yang melibatkan engsel dari pinggul dan kemudian memandu melalui glutes dan hamstring untuk mengangkat berat.

Di dalamnya, anda mengambil sikap yang benar-benar lebar dengan jari kaki anda sedikit terbuka, dan letakkan tangan anda di antara kaki anda untuk meraih barbell yang terletak di atas lantai. Disebabkan persediaan ini, anda boleh memiliki batang tubuh yang lebih tegak, yang menjadikan pergerakan itu lebih jongkong berbanding rakan sejawatannya, kata Matt Kite, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui serta pengarah pendidikan di Latihan D1.

Itu berbeza dengan deadlift konvensional dan Romania.

Konvensional: Dalam ini, anda menetapkan dengan pendirian selebar pinggul, jari kaki menghala ke hadapan dan meletakkan tangan anda di luar kaki anda. Ini bermakna anda mempunyai lebih banyak jarak untuk dicapai untuk meraih barbel di atas lantai. Akibatnya, anda mempunyai badan yang kurang tegak dan postur yang lebih renyuk.

Bahasa Romania: Mereka lebih serupa dengan deadlift konvensional berbanding sumo. Tetapi di dalamnya, daripada bermula dari lantai, anda bermula dari kedudukan berdiri, memegang palang di hadapan anda pada pinggul anda. Dengan setiap wakil, anda menurunkan berat badan hanya melepasi lutut anda.

Sumo Deadlift lwn Deadlift Muscles Berfungsi

“Semua deadlift berfungsi pada otot belakang, teras, hamstring dan glutes,” kata Christine Torde, CPT, jurulatih kekuatan di Body Space Fitness di New York City.

“Dalam sumo, kerana kaki anda lebar dan pusat jisim anda sedikit lebih rendah ke tanah, anda juga benar-benar akan merasainya pada adduktor pinggul [paha dalam] dan paha depan anda.”

Anda juga akan memberi lebih penekanan pada glutes dan keseluruhan rantai posterior anda, kata Kite.

Adakah Sumo Sesuai untuk Anda?

Terdapat banyak pendapat yang kuat dalam deadlift sumo lwn. deadlift Romania lwn deadlift konvensional, tetapi pada akhirnya, tiada satu pun variasi akan menjadi yang terbaik untuk semua orang. Deadlift terbaik bergantung pada badan dan matlamat unik anda.

“Ramai yang memilih sumo ingin menghilangkan sedikit tekanan pada bahagian bawah belakang sambil mengekalkan kedudukan tulang belakang yang lebih menegak,” kata Kite.

Ini benar-benar berguna untuk orang yang tinggi atau mempunyai kaki panjang, dan mungkin menghadapi masalah untuk mencapai barbell dalam deadlift konvensional tanpa melengkungkan punggung mereka.

Mencangkung sumo juga merupakan salah satu variasi kekuatan terbaik untuk atlet bersaiz tambah dan orang yang mempunyai payudara besar. Ini kerana, apabila anda membuat pendirian sumo, anda tidak perlu melakukan postur peha-ke-dada yang berkerut di bahagian bawah setiap wakil.

Jika anda mengalami kesukaran untuk mencapai bar dengan selesa semasa deadlift konvensional atau berbuat demikian tanpa melengkungkan punggung anda, deadlift sumo mungkin variasi deadlift terbaik untuk anda.

Cara Melakukan Sumo Deadlifts Dengan Bentuk Yang Betul

Sumo Deadlift

Kredit Imej: Matt Kite/morefit.euBahagian Pertengahan Badan Tahap Kemahiran [“Kaki”,”Punggung”,”Perut”,”Kembali”,”Bahu”]

Betulkan plat pemberat pada barbel anda dan letakkannya di atas lantai di hadapan anda.
Naik dengan tulang kering hampir bertentang dengannya, jarakkan kaki kira-kira dua kali ganda selebar bahu dan jari kaki bersudut keluar. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada ke atas dan bahu ke belakang dan ke bawah.
Pegang palang dengan kedua-dua belah tangan dibuka seluas bahu. Ketatkan glute, kaki dan teras anda untuk menguatkan badan anda sebelum anda mengangkat.
Tundukkan kaki anda ke tanah sambil mengekalkan punggung anda rata. Semasa anda meluruskan kaki anda, anda harus menarik palang ke atas dalam gerakan yang lancar, mengekalkan lengan anda dipanjangkan. Jangan sentak berat dengan tangan anda.
Apabila palang meningkat, picit glute anda dan fikirkan pinggul dan lutut anda memanjang dan mengunci keluar di bahagian atas pada masa yang sama.
Selesaikan gerakan berdiri setinggi mungkin, jeda, dan kemudian perlahan-lahan membalikkan gerakan untuk meletakkan bar kembali ke lantai.

Tunjukkan Arahan

Tonton Tutorial Deadlift Sumo Penuh

10 Petua Teknik Angkat Mati Sumo

1. Uji Pendirian Anda

Ia mungkin berasa janggal atau salah untuk berdiri dengan pendirian yang lebar dan kaki anda ternyata, tetapi pendirian itu adalah kunci untuk merasakan daya angkat di tempat yang betul.

“Anda tidak akan mendapat daya angkat yang betul jika anda tidak mempunyai pendirian ‘sumo’ yang luas,” kata Torde. Lebar pendirian anda akan berbeza-beza bergantung pada panjang anggota badan dan mobiliti, tetapi matlamat keseluruhan adalah untuk dapat memastikan punggung anda rata sambil menurunkan badan dan mengekalkan tulang kering menegak, kata Kite.

Sebelum anda mengangkat, semak semula pendirian anda. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, dan kemudian ambil kira-kira 1.5 langkah keluar ke setiap arah. Putar kaki anda kira-kira 45 darjah.

Kemudian, ujinya. Bengkokkan lutut anda menurunkan badan anda ke bawah, pastikan belakang anda rata dan tegak. Jika anda rasa lutut anda tidak dapat dibengkokkan sepenuhnya untuk anda mencapai tangan anda ke tanah, langkahkan kaki anda keluar sedikit lagi.

“Ia mungkin memerlukan latihan untuk mencari tempat manis anda dengan kaki,” katanya.

2. Pilih Kedudukan Tangan Anda

Sekarang, pegang palang dengan lengan anda seluas bahu dan setegak mungkin.

Anda boleh mencengkam palang dengan genggaman atas tangan (kedua-dua tapak tangan menghadap ke bawah) atau genggaman bercampur (satu tapak tangan menghadap ke atas, satu menghadap ke bawah). Secara amnya, lebih selesa untuk menggunakan cengkaman overhand, tetapi cengkaman bercampur menjadikannya lebih mudah untuk memegang bar tanpa kekuatan cengkaman anda meletihkan.

Jika anda benar-benar menggunakan cengkaman bercampur, ganti untuk setiap set untuk menyimpan barang walaupun pada setiap tangan.

3. Pastikan Bar Dekat dengan Badan Anda

Apabila anda melakukan lif, anda mahu palang itu betul-betul berhadapan dengan tulang kering, kata Torde. “Patutnya rasa macam awak sedang menarik seluar awak.”

Jika anda bermula dengan palang terlalu jauh dari badan anda, bar itu lebih jauh dari pusat jisim anda, yang akan menyukarkan penggunaan kuasa semasa lif. Ini akan meningkatkan risiko anda mengangkat dengan tidak betul dan mencederakan belakang anda, katanya.

Sediakan dengan bar sedekat mungkin dengan tulang kering anda, sebaik-baiknya tepat di tengah-tengah lengkungan kaki anda.

4. Kekalkan Teras Anda

Ya, sumo adalah senaman kaki dan glute, tetapi jika anda melakukannya dengan betul, ia juga satu senaman teras. Sebelum anda mengangkat berat, libatkan dan ketatkan seluruh teras anda, kata Kite.

Anda ingin mengekalkan penglibatan teras ini sepanjang keseluruhan latihan sehingga anda meletakkan semula berat di atas lantai.

5. Tarik Slack Keluar dari Bar

Itu hanya cara yang mewah untuk mengatakan: Sediakan dengan semua otot anda terlibat dan dalam kedudukan “bersedia”. Pastikan palang tidak longgar melekit dalam plat pemberat.

Sebaik sahaja anda mencengkam palang, anda ingin mencipta ketegangan pada dasarnya setiap otot dalam badan anda dan tarik sedikit ke atas palang dengan menarik lats anda dan memerah bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. (Anda akan mengekalkan ketegangan ini sepanjang keseluruhan latihan.)

6. Tolak Melalui Kaki Anda

Untuk faedah deadlift sumo yang paling hebat tanpa mencederakan belakang anda, anda ingin memastikan anda mendorong kaki anda untuk memacu pergerakan. Betul, anda menggunakan kaki anda untuk mengangkat palang, bukan tangan anda.

Daripada menarik palang ke atas dengan tangan anda, anggap lengan itu hanya sebagai penyambung palang, kata Kite. “Mulakan pergerakan dengan memandu tumit anda ke dalam tanah dan menaikkan berat badan dengan kaki. Tangan anda hanya di sepanjang perjalanan.”

Petunjuk lain: Tolak lantai daripada anda.

7. Panjangkan Lutut dan Pinggul Anda Pada Masa yang Sama

Kesilapan biasa yang dilakukan orang semasa bersenam ialah memanjangkan kaki sebelum menaikkan bahagian atas badan, kata Kite. Ini menjadikan anda akhirnya menggunakan kebanyakan sambungan belakang untuk menyelesaikan lif — yang memberi banyak tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang anda.

Penyelesaian: “Fikirkan untuk mengekalkan dada anda dan pinggul memanjangkan kelajuan yang sama seperti kaki anda,” kata Kite. Jika anda masih menghadapi masalah dengan ini, dia mengesyorkan berlatih dengan berat yang lebih ringan terlebih dahulu supaya anda boleh menyempurnakan masa penguncian anda sebelum menambah jumlah rintangan yang mencabar.

8. Tekan Lutut Anda Keluar

Lutut anda mungkin berasa terpaksa untuk mengalah sedikit semasa anda mengangkat. Untuk mengelakkannya, fikirkan untuk menekan lutut anda keluar dan menjauhi satu sama lain.

Mula menekannya secara aktif apabila anda menyediakan, dan kemudian teruskan menekan keluar semasa anda mengangkat. Ini juga akan membantu anda mengekalkan pinggul dan lutut anda pada sudut yang betul dan menumpukan kerja pada glute anda.

9. Kekalkan Dada Anda

Petunjuk mudah ini boleh membantu anda melakukan dua perkara: Pastikan palang rapat dengan badan anda dan panjangkan lutut dan pinggul anda pada masa yang sama.

Jika dada anda turun, anda lebih cenderung untuk memanjangkan pinggul anda sebelum lutut anda. Menjaga dada anda juga memastikan anda menurunkan berat badan dan kembali ke glute anda, mengelakkan sebarang godaan atau dorongan untuk mengangkat lebih banyak dari bahagian bawah punggung.

10. Masakan Nafas Anda

Terdapat beberapa cara untuk bernafas semasa mengangkat berat.

Sipi-Sepusat: Ini adalah teknik pernafasan yang paling biasa dan yang terbaik untuk kebanyakan pengangkat. Dengan itu, anda menyedut sebelum wakil anda, menghembus nafas semasa anda mengangkat berat dan kemudian menarik nafas semasa anda menurunkan berat ke lantai. Dengan menghembus nafas melalui bahagian senaman yang keras, atau sepusat, anda terus menguatkan teras dan daya pemindahan anda.

Maneuver Valsalva: Walaupun ini adalah pilihan yang bagus untuk pengangkat lanjutan yang cuba mencapai PR, ini bukanlah pilihan yang bijak untuk sesiapa yang mempunyai masalah jantung, tekanan darah atau pengsan kerana ia meningkatkan tekanan darah. Dengan itu, anda menarik nafas sebelum wakil anda, tahan nafas secara paksa sehingga anda mencapai bahagian atas wakil anda atau bergerak melepasi “titik melekat” latihan. Anda kemudian menghembus nafas dan menurunkan berat badan.

Penahanan nafas secara paksa, aka manuver Valsalva, melibatkan hembusan nafas terhadap glotis tertutup. Ini adalah tindakan yang sama yang mungkin anda gunakan untuk melekapkan telinga anda di atas kapal terbang.

Berapa Banyak Berat Yang Anda Perlu Gunakan?

Berikut ialah satu lagi faedah deadlift sumo: Dengannya, anda boleh mengangkat lebih berat daripada yang anda boleh dengan deadlift konvensional. Bengkokan lutut tambahan dan badan yang lebih tegak meletakkan anda dalam kedudukan “lebih kuat”.

Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting dengan langkah ini (dan apa-apa latihan mengangkat, benar-benar) ialah anda telah mengamalkan bentuk deadlift sumo yang betul sebelum menyentuh beban. Terlalu berat terlalu cepat adalah cara terbaik untuk terluka.

Walaupun anda telah menurunkan teknik anda, memulakan set pertama anda dengan berat ringan bukanlah idea yang buruk.

“Saya sentiasa mengesyorkan memanaskan badan dengan beberapa wakil pada berat yang lebih rendah terlebih dahulu untuk berlatih, ” kata Torde. Dengan cara itu, anda boleh memberi badan dan otak anda beberapa wakil berisiko rendah untuk mengingati pergerakan sebelum memuatkannya untuk acara utama.

Tiada Barbell? Cuba Kettlebell Sumo Deadlift

Jika anda tidak mempunyai akses atau ingin menggunakan barbell, anda boleh melakukan deadlift sumo dengan kettlebell.

Anda juga boleh menggunakan satu dumbbell, memegangnya secara menegak pada satu hujung, tetapi jurulatih biasanya tidak mengesyorkan ini kerana ia boleh berasa sedikit pusing dan lebih sukar dikawal, terutamanya pada berat yang tinggi. Jika itu sahaja yang anda ada untuk peralatan, anda boleh membuatnya berfungsi.

KB Sumo Deadlift

Kredit Imej: Matt Kite/morefit.euAktiviti Pertengahan Tahap Kemahiran Bahagian Badan Latihan Kettlebell [“Punggung”,”Kaki”,”Abs”,”Belakang”,”Bahu”]

Sediakan dengan loceng kettle di lantai di antara bebola kaki anda, kaki lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki bersudut keluar. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada ke atas dan bahu ke belakang dan ke bawah.
Engsel pada pinggul anda dan bengkokkan lutut anda supaya anda boleh memegang pemegang kettlebell dengan kedua-dua tangan. Ketatkan glute, kaki dan teras anda untuk menguatkan badan anda sebelum anda mengangkat.
Tundukkan kaki anda ke tanah sambil mengekalkan punggung anda rata. Semasa anda meluruskan kaki anda, anda harus menarik kettlebell ke atas dalam gerakan yang lancar, mengekalkan lengan anda dipanjangkan. Jangan sentak berat dengan tangan anda.
Apabila berat badan meningkat, picit glute anda dan fikirkan tentang pinggul dan lutut anda memanjang dan mengunci keluar di bahagian atas pada masa yang sama.
Selesaikan pergerakan dengan berdiri setinggi mungkin, jeda, dan kemudian perlahan-lahan membalikkan gerakan untuk meletakkan loceng ketel kembali di atas lantai.

Tunjukkan Arahan

Bagaimana pula dengan Tarikan Tinggi Sumo Deadlift?

Tarik tinggi deadlift sumo, atau SDHP, ialah latihan khusus CrossFit yang melibatkan menaikkan barbell dari kedudukan sumo ke dagu anda, mengekalkan siku anda setinggi mungkin.

SDHP meletakkan beban yang melampau pada bahu, dan dalam kedudukan terhalang yang boleh membahayakan sendi. Selain itu, dengan memasukkan tarikan tinggi, yang serupa dengan baris menegak, ia tidak membenarkan anda memuatkan pinggul secara maksimum.

Jika anda ingin meningkatkan sambungan tiga kali ganda anda — atau keupayaan untuk meluruskan sendi buku lali, lutut dan pinggul dengan cepat untuk menggerakkan beban secara menegak — membersihkan lebih baik melatih pergerakan sambil mengekalkan bahu dalam kedudukan yang lebih sihat.

Lebih banyak Deadlift

Cara Melakukan Deadlift, Orang yang Senaman Punggung dan Hamstring Anda Pasti Suka

oleh Bojana Galic

7 Faedah Deadlift Teratas, Menurut Jurulatih Kekuatan

oleh Amy Marturana Winderl

Cara Melakukan Angkat Mati Dumbbell untuk Kekuatan dan Otot Seluruh Badan

oleh Bojana Galic