Squats adalah latihan pertama dalam tangga berat badan selama 20 minit ini. Kredit Gambar: Drazen_ / E + / GettyImages
Sama ada anda melakukan perkara pertama di pagi hari atau setelah seharian bekerja, melompat ke senaman intensiti tinggi mungkin tidak terlalu menarik. Tetapi menyusun latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ke tangga adalah salah satu cara untuk menjalani sesi yang lebih sukar.
Dibina oleh Carolina Araujo, jurulatih peribadi yang diperakui, latihan tangga selama 20 minit ini dimulakan dengan 3 pengulangan setiap latihan, diikuti dengan rehat 20 saat. Kemudian, anda akan melakukan setiap pergerakan selama 4 repetisi, diikuti dengan pemulihan 20 saat. Selepas itu, anda akan melakukan 5 pengulangan dan seterusnya sehingga anda mencapai tanda 20 minit.
Apabila jumlah pengulangan anda bertambah, jangan ragu untuk memperpanjang selang rehat anda sebanyak 5 atau 10 saat, kata Araujo. “Tetapi ingat, tujuannya adalah untuk menjaga detak jantung anda, jadi jangan biarkan waktu rehat anda terlalu lama.”
Untuk mata bonus, catat berapa tinggi perolehan perwakilan anda. Kemudian, pada kali anda melakukan senaman, cubalah dan kalahkan rekod anda.
Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.
Langkah 1: Squat Berat Badan
Tahap Kemahiran Semua TahapLembaran 3Rantau Bawah Badan
- Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Panjangkan tangan anda di depan anda dan perlahan-lahan tekuk lutut semasa anda mendorong pinggul anda ke jongkok ke bawah. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai atau serendah anda boleh pergi dengan selesa sambil mengekalkan bentuk yang baik. Lutut anda harus berada di atas jari kaki dan pandangan anda harus lurus ke depan.
- Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkok anda.
- Semasa menghembuskan nafas, terbalik gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri.
- Semasa anda berdiri, turunkan lengan ke belakang.
Tunjuk Arahan
Langkah 2: Lutut Tinggi
Tahap Kemahiran Semua TahapLembaran 3Rantau Penuh Badan
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Arahkan lutut kanan ke arah dada anda dan letakkan dengan cepat kembali ke tanah.
- Ikuti dengan segera dengan menggerakkan lutut kiri ke arah dada anda.
- Terus bergantian lutut secepat yang anda boleh.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk latihan ini, menaikkan lutut kanan dan kiri anda dikira sebagai satu wakil, kata Araujo. Oleh itu, secara teknikal, anda akan melakukan 6 lutut tinggi, diikuti dengan 8, diikuti oleh 10 dan seterusnya.
Pindah 3: Pendaki Gunung
Tahap Kemahiran Semua TahapLembaran 3Rantau Penuh Badan
- Mulakan dengan papan tinggi, mengimbangkan di telapak tangan dan jari kaki dengan badan anda dalam garis lurus dari tumit hingga pinggul hingga kepala. Pastikan telapak tangan anda di bawah bahu dan punggung anda dalam kedudukan yang neutral.
- Semasa menghembuskan nafas, pasangkan inti anda dan arahkan lutut kanan anda ke arah dada anda.
- Kembalikan lutut kanan anda ke posisi permulaan.
- Ulangi di sisi lain, menggerakkan lutut kiri ke dada.
- Ganti antara kanan dan kiri secepat yang anda boleh sambil mengekalkan kedudukan papan.
Tunjuk Arahan
Petua
Seperti lutut tinggi, menggerakkan kedua lutut ke hadapan (kanan, kemudian kiri) dikira sebagai satu wakil.
Pindah 4: Burpee
Tahap Kemahiran Semua TahapLembaran 3Rantau Penuh Badan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sisi anda.
- Bengkokkan lutut, lurus punggung dan biarkan punggung jatuh ke jongkok.
- Jangkau tangan anda ke hadapan, letakkan di atas bahu yang selebar bahu.
- Tendang kaki anda kembali ke papan yang tinggi.
- Turunkan dada dan perut anda ke lantai, melakukan push-up.
- Tekan melalui tangan anda untuk mendorong badan anda ke belakang dengan pantas.
- Lompat kaki anda ke belakang, pastikan mereka mendarat lebih lebar daripada tangan anda.
- Angkat tangan anda dan tekan tumit anda untuk berdiri.
- Lompat lurus ke atas, mencapai lengan anda di atas kepala.
- Mendarat dengan perlahan dan segera turun ke wakil anda yang seterusnya.
Tunjuk Arahan
Petua
“Sekiranya anda ingin membuat latihan ini lebih sukar, anda boleh menambah lompatan di bahagian atas gerakan,” kata Araujo. Atau untuk mengubah suai, lakukan push-up dan lompatan atau kedua-duanya.
Langkah 5: Rangkak Beruang
Tahap Kemahiran Semua TahapLembaran 3Rantau Penuh Badan
- Mulailah berlutut di tanah, telapak tangan sejajar dengan bahu dan lutut sejajar dengan pinggul anda.
- Angkat lutut anda beberapa inci dari tanah, menguncup inti anda.
- Langkah kaki kanan dan kiri anda ke hadapan beberapa inci.
- Angkat tangan kiri dan kaki kanan anda beberapa inci ke hadapan juga.
- Bergerak ke arah hadapan untuk jumlah pengulangan, kemudian ulangi secara terbalik.
Tunjuk Arahan
Petua
Untuk melengkapkan semua wakil anda, anda ingin mengambil tiga langkah ke depan dan tiga langkah ke belakang, diikuti oleh empat langkah ke depan, empat langkah ke belakang semasa pusingan berikutnya.