Tidak boleh melakukan lunge? Inilah yang cuba diberitahu oleh tubuh anda

Glute lemah dan kekurangan kekuatan atau mobiliti adalah antara sebab utama mengapa anda tidak dapat melakukan kredit.

Untuk semua kebaikan yang mereka lakukan, lunges ke hadapan membuat masalah untuk ramai orang. Aduan teratas sering termasuk sakit lutut, ketidakstabilan dan masalah mencapai pelbagai gerakan.

Iklan

Itulah yang lebih baik, kerana langkah ini bukan sahaja membina kekuatan, keseimbangan dan kestabilan satu kaki, tetapi ia juga merekrut kumpulan otot yang besar di kaki dan teras. Dalam erti kata lain, lunge ke hadapan membungkus pelbagai manfaat ke dalam setiap wakil.

Sekiranya lunge ke hadapan membuat senarai latihan yang paling bermasalah, ia bernilai masa anda untuk mengetahui penyelesaian. Syukurlah, mengiktiraf di mana isu -isu anda boleh pergi jauh ke arah menetapkan mereka dengan betul.

Iklan

Kami beralih kepada beberapa pakar kecergasan untuk menggerudi masalah yang paling biasa yang dihadapi oleh orang ketika melakukan lunges ke hadapan. Plus, bagaimana untuk memperbaikinya.

Sekiranya anda: merasa tidak stabil

Anda mungkin: perlu meluaskan pendirian anda

Pernah berasa seperti anda akan jatuh ketika anda melangkah masuk? Sekiranya anda baru untuk latihan kekuatan, lunges mungkin akan berasa sukar dan tidak wajar – dan itu sangat baik.

Iklan

“Idea di sebalik lunge adalah untuk melatih keseimbangan anda, jadi sedikit goyah adalah baik,” kata Lance Goyke, CSCS, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan, memberitahu MoreFit.eu. Ini bermakna badan anda belajar dan menyesuaikan diri dengan ketidakstabilan, yang membawa kepada keseimbangan yang lebih besar dari masa ke masa.

Iklan

Anda juga boleh menggunakan persediaan “ketat”, yang bermaksud anda mempunyai pendirian yang sangat sempit, George Branford, CPT, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengasas Intent91, memberitahu Morefit.eu.

Memperbaikinya

Sekiranya anda seorang pemula, tahan tongkat, penyapu, dinding, atau kerusi untuk kestabilan tambahan semasa melakukan lunge, kata Branford. Sebaik sahaja anda sudah bersedia untuk melepaskan, berlatih melakukan lung dengan hanya berat badan anda sebelum secara beransur -ansur menambah berat badan dengan dumbbells atau kettlebells.

Dan bukannya lunging seolah -olah anda berjalan ketat, dengan satu kaki terus di hadapan yang lain, berpura -pura anda melangkah di kedua -dua belah trek kereta api. “Pendirian yang lebih luas akan memberi anda kestabilan yang lebih besar melalui lutut dan buku lali dan membantu dengan keseimbangan,” kata Branford.

Ia mungkin terdengar tidak bertentangan, tetapi perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan keseimbangan anda semasa berehat.

“Apabila badan anda mengeras, otak anda menghadapi masalah mendengar apa yang dikatakan oleh otot,” kata Goyke. “Santai membolehkan kami mengakses proprioception kami, atau rasa di mana kami berada di ruang angkasa, untuk menangani cabaran keseimbangan yang hadir kami.”

Sekiranya anda: rasa sakit lutut

Anda mungkin: mempunyai glutes yang lemah

Kesakitan lutut agak biasa di lunges ke hadapan – sama ada di lutut kaki depan atau belakang. Sekiranya anda merasa sakit di lutut depan, kemungkinan masalah penjajaran. Apabila anda membongkok atau meluruskan lutut anda, lutut anda meluncur perlahan -lahan ke atas dan ke bawah melalui alur di tulang paha anda.

“Ketika lutut lutut, tekanan di antara lutut dan alur anda meningkat, dan jika lutut tidak menjejaki dengan betul melalui alur itu, ia menyebabkan keradangan,” Grant Radermacher, DC, PT, Chiropractor Sukan, Terapi Fizikal dan Pemilik Mendapat Chiropractic, memberitahu Morefit.eu.

Alasan yang paling biasa lutut jatuh dari penjajaran adalah kekurangan kekuatan glute, kata Radermacher. Glute lemah sering menyebabkan sendi pinggul dan lutut beralih terlalu jauh ke dalam, yang menambah tekanan kepada lutut dan menimbulkan kesakitan.

Walau bagaimanapun, jika ketidakselesaan anda di lutut belakang, ia sering bermakna anda meletakkan terlalu banyak berat pada kaki itu, kata Goyke. Galakkan lebih banyak berat badan anda ke kaki kerja dan lihat apakah itu menyelesaikan masalah anda.

Memperbaikinya

Radermacher mencadangkan melekat dengan lunges terbalik, kerana variasi ini memberikan semua manfaat lunges ke hadapan sambil menekankan lebih banyak glutes.

“Juga, pertimbangkan untuk menambah jambatan glute banded ke latihan anda untuk membantu menargetkan glutes anda,” katanya. Sebaik sahaja anda membina lebih banyak kekuatan glute, berikanlah satu lagi percubaan.

Jika anda masih mengalami ketidakselesaan atau kesakitan di lutut selepas menguji perbaikan ini, cuba memendekkan pelbagai gerakan anda (jangan bawa lutut anda ke lantai) dan/atau melakukan latihan dengan lebih perlahan. Jika kedua -dua pengubahsuaian ini berfungsi, tekan jeda semasa anda berunding dengan ahli terapi fizikal.

Sekiranya anda: Tidak dapat cukup rendah

Anda mungkin: kekurangan kekuatan atau mobiliti

Mendapatkan paha depan anda selari ke lantai (atau dekat dengannya) dan kemudian menolak untuk berdiri memerlukan banyak kekuatan, mobiliti, kestabilan dan kesedaran pergerakan. Sekiranya anda berjuang untuk mencapai pelbagai gerakan semasa lunges, ini mungkin bermakna bahawa satu atau lebih kemahiran ini tidak sampai. Dan tidak mengapa! Ia mengambil masa untuk dapat melakukan lunges pada pelbagai gerakan.

“Bermula perlahan -lahan dan tidak begitu mendalam masih melakukan lunge,” kata Aaron Guyett, CSCS, pengarah pendidikan di LivingFit, memberitahu Morefit.eu. “Ia mengambil masa untuk tisu kami untuk menyesuaikan diri, jadi bersabar dan tetap konsisten. Anda akhirnya dapat melakukan lunge dan menuai banyak faedah dalam perjalanan.”

Memperbaikinya

Daripada cuba memaksa diri anda ke dalam pelbagai gerakan – dan mempertaruhkan kesakitan atau kecederaan dalam proses – mengambil perlahan -lahan. Guyett mengesyorkan secara beransur -ansur meningkatkan pelbagai gerakan anda setiap minggu supaya otot dan tisu anda dapat menyesuaikan diri dengan tuntutan baru. Tetapi jangan pergi begitu mendalam sehingga anda merasa tidak selesa atau kesakitan.

Menambah latihan mobiliti ke dalam rutin anda juga boleh membantu. Walaupun terdapat banyak yang boleh dipilih, salah satu latihan kegemaran Goyke untuk bermula dengan adalah yang dia panggil rockback dengan abs. Lakukan latihan ini sebagai sebahagian daripada kekuatan pemanasan anda, mengutamakan hari-hari apabila lunges berada dalam jadual.

Anda akan tahu masalah anda mempunyai lebih banyak kaitan dengan kelemahan otot jika anda merasa seperti anda akan runtuh di bahagian bawah atau jika anda berjuang untuk menolak untuk berdiri. Dalam kedua -dua kes, tahan kerusi, dinding, meja atau objek lain untuk sokongan. Apabila anda menjadi lebih kuat, lepaskan cengkaman anda atau keluarkan tangan anda pada titik yang berbeza semasa pergerakan sehingga anda dapat melepaskan tanpa bantuan.

Sekiranya anda mempunyai banyak kekuatan, mobiliti dan kestabilan untuk melakukan lunges tetapi masih berjuang untuk sampai ke bahagian bawah, anda mungkin perlu tweak borang anda.

“Orang ramai akan sering membungkuk di bahagian bawah pergerakan untuk menggunakan punggung bawah mereka dan bukannya hamstring mereka,” kata Goyke. Melakukan ini akan mengehadkan sejauh mana anda dapat pergi. Sebaliknya, tumpukan untuk tinggal tinggi dari bahagian atas kepala anda ke tailbone anda sepanjang pergerakan.

Akhir sekali, cuba variasi lunges yang berbeza apabila anda bekerja sehingga kedalaman penuh. Lunges lateral akan berfungsi lebih banyak, lunges terbalik dapat membantu anda memberi tumpuan kepada memandu melalui tumit dan berjalan kaki adalah senaman yang menyeronokkan, dinamik, kata Guyett.

Rockback dengan abs

Taipkan flexibilityActivity Body-Weight Workouthion Core

1. Mulakan di lantai di tangan dan lutut, telapak tangan terus di bawah bahu dan lutut terus di bawah pinggul. Ambil menghirup mendalam.
2. Semasa anda menghembus nafas, tarik perut anda ke arah tulang belakang anda.
3. Semasa memegang kedudukan ini, tolak glutes anda ke belakang, berhenti sebelum anda berehat di tumit anda.
4. Pegang kedudukan ini untuk 5 nafas perlahan masuk dan keluar melalui hidung anda. Keluarkan sepenuhnya dan jeda selama 5 saat sebelum menghirup lagi.
5. Cuba mengarahkan nafas anda ke bahagian bawah glutes anda semasa anda mengekalkan ketegangan dalam otot -otot ini.

Tunjukkan arahan

Bagaimana melakukan lunge ke hadapan dengan bentuk yang sempurna

Taipkan badan badan berat badan yang lebih rendah badan

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar lebar.
2. Menjaga dada anda, bahu ke bawah dan kembali dan teras ketat, ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda.
3. Bend kedua -dua lutut untuk menurunkan pinggul anda sehingga paha depan anda selari (atau hampir selari seperti yang anda boleh dapatkan) ke tanah. Kaki belakang anda harus lentur dan lutut belakang anda harus bengkok 90 darjah.
4. Berhenti sebentar. Kemudian, tolak kaki depan anda untuk meluruskan kedua -dua kaki. Itulah 1 wakil.
5. Ulangi pergerakan dengan melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda. Teruskan kaki berselang dengan setiap wakil.
6. Apabila berat badan berat badan berasa mudah, anda boleh meningkatkan kesukaran dengan memegang berat. Dumbbells, kettlebells, bola perubatan dan sandbag adalah semua pilihan hebat.

Tunjukkan arahan

Petua

Ramai orang melakukan lunges dengan badan mereka bersandar. “Gerbang ini rendah dan menutup otot perut, mengurangkan keupayaan kami untuk mengimbangi dan meletakkan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang,” kata Goyke.

Pegang badan anda ke hadapan sedikit (tetapi jangan bengkok di pinggang) semasa lunges. Bertujuan untuk garis lurus dari telinga ke lutut belakang yang melewati bahu dan pinggul. “Ini menunjukkan kedudukan tulang belakang neutral dan akan membantu anda memuatkan kaki depan,” kata Goyke.

Iklan