The Only 5 Latihan yang Anda Perlu untuk Kembali, Sexy Sexy

Dengan bar tarik, barbel, mesin pulldown lat dan TRX, ada peralatan yang cukup di gym yang anda boleh menghabiskan sepanjang hari bekerja hanya otot belakang anda. Tetapi jika anda ingin memaksimumkan masa anda, latihan kembali kompaun adalah cara untuk pergi.

Anda tidak memerlukan senaman rumit untuk menyasarkan belakang anda. Kredit: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Pergerakan kompaun mengaktifkan lebih daripada satu kumpulan otot sekaligus – kadang-kadang beberapa – memberikan anda lebih banyak bang untuk mendapatkan wang anda dalam masa yang lebih sedikit. Dan di bawah lima latihan khususnya akan membantu anda menyelaraskan latihan belakang anda.

Baca lebih lanjut: The Only 5 Latihan yang Anda Perlu untuk Glutes Kukus, Teruk

Kenapa Anda Perlu Perhatikan AboutStrong Back Otot

Tidak seperti abs anda, katakan, yang berada di depan dan tengah apabila anda menatap cermin, belakang anda, dengan baik, di belakang anda. Dan orang cenderung mengabaikan otot-otot yang mereka tidak dapat melihat di cermin, kata Morit Summers, pelatih peribadi yang disahkan dan pencipta studio Latihan yang berpangkalan di Brooklyn Form Fitness. Tetapi itulah kesalahan besar.

“Kita tidak boleh melupakan otot belakang,” kata Summers. “Mereka sangat penting untuk postur umum.” Punggung yang lemah menyebabkan postur dan slouching yang buruk, yang boleh menyebabkan rantai anterior yang ketat (otot di bahagian depan badan). Ini ketidakseimbangan otot boleh mengakibatkan pelbagai masalah seperti masalah pernafasan, kekurangan mobiliti dan sakit belakang.

Itulah kritikal, sejak kira-kira 80 peratus orang dewasa akan berjuang dengan sakit belakang yang rendah semasa hayat mereka, menurut National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Nasib baik, latihan kekuatan – yang membina otot dan jisim tulang – dapat membantu mengurangkan risiko masalah belakang dan kecederaan lain.

Baca lebih lanjut: Bagaimana Mengurangkan Sakit Belakang dalam 11 Gerakan Sederhana

Latihan Isolasi Versus Kompaun

Berbanding dengan latihan pengasingan, yang hanya mensasarkan satu otot (fikir: keriting bisep), pergerakan kompaun berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot. Bukan sahaja mereka menjimatkan banyak masa di gim, latihan kompaun juga membakar lebih banyak kalori kerana mereka melibatkan lebih banyak otot, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).

Dan itu bukan semua. Pergerakan pelbagai bersama juga meningkatkan penyelarasan, kecergasan kardiovaskular dan fleksibiliti anda, setiap ACE. Plus, berbanding dengan latihan pengasingan, latihan kompaun berfungsi. Ini bermakna mereka menyediakan badan anda untuk keperluan fizikal kehidupan seharian. Sebagai contoh, akhbar setinggan boleh melatih otot anda untuk membongkok dan mengangkat kanak-kanak.

Apabila ia datang ke belakang, yang terdiri daripada banyak otot, hampir mustahil untuk bekerja satu otot secara berasingan, kata Summers. “Kebanyakan senaman belakang adalah pergerakan kompaun, yang bagus kerana ia bermakna kita mendapat penglibatan lebih otot.” Jadi, anda boleh melakukan gerakan yang menyasarkan lats, bahagian atas dan bawah, tetapi pinggul, kaki, bahu dan lengan anda akan bekerja, juga.

Baca lebih lanjut: 10 Latihan Popular Yang Boleh Mencetuskan Kembali Anda

5 Latihan Terbaik untuk Kembali Yang Lebih Kukuh

Dengan begitu banyak latihan kembali untuk dipilih, yang mana yang terbaik? Pergerakan lima gabungan ini akan melibatkan otot paling banyak sekali dan membantu anda membina lebih kuat, lebih seksi lagi.

Pindah 1: Barbell Bent Over Row

Jika anda hanya mempunyai masa untuk satu latihan kembali, barisan bengkok adalah pilihan terbaik anda. Pergerakan kompaun ini menjadi nombor satu apabila ia melibatkan pengaktifan pelbagai otot belakang, menurut kajian 2018 yang ditugaskan oleh ACE. Plus, ia juga melibatkan kaki dan teras anda, yang perlu bekerjasama untuk melindungi tulang belakang anda, kata Summers.

1. Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah supaya pergelangan tangan, siku dan bahu anda berada dalam garis lurus.
2. Angkat bar dari rak atau lantai, bengkok ke hadapan di pinggul dan jaga belakang anda lurus dengan lekuk sedikit di lutut anda.
3. Turunkan bar ke arah lantai sehingga siku anda benar-benar lurus, kemudian tarik ke arah tulang belakang anda sambil mengekalkan bahagian belakang rata.
4. Perlahan menurunkan bar ke kedudukan permulaan.

Pindah 2: I-Y-T Meningkat

Ternyata, anda tidak perlu mengangkat berat untuk melihat keputusan. Walaupun dengan bodoh yang lebih ringan (atau tidak ada berat sama sekali), langkah ini amat mencabar untuk punggung anda. Walaupun latihan ini bagus untuk pemulihan bahu, ia juga akan membakar belakang anda, kata Summers.

Sesungguhnya, menurut kajian ACE, ia memberikan yang paling besar untuk pengaktifan dalam tiga daripada lima buah otot, ditambah dengan kedua-dua terbaik untuk merekrut otot spinae erektor, yang menjalankan panjang tulang belakang anda.

1. Dapatkan satu set dumbbell yang lebih ringan. Berbaring di perut anda di atas bangku dan lekapkan tangan anda ke arah bawah, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Angkat tangan anda lurus ke atas untuk membentuk huruf saya, kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke tanah.
3. Angkat ibu jari anda ke arah siling, dengan lengan anda pada sudut 45 darjah untuk membentuk huruf Y.
4. Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama, kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan ke posisi awal.
5. Menggali telapak tangan anda ke lantai, angkat tangan anda ke tepi pada sudut 90 darjah untuk membentuk huruf “T” dan memerah bilah bahu anda bersama-sama.
6. Kurangkan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pindah 3: Tarik-Up

Pull-up tumpuan pada otot punggung atas, khususnya lats, tetapi ia adalah latihan senaman keseluruhan, kata Summers. Langkah ini melibatkan biceps, deltoids, pectoralis minor dan teras anda, yang semuanya berfungsi secara konsisten untuk mengangkat berat badan anda. Anda boleh membantunya dibantu, tidak dibantu dan bahkan tertimbang, bergantung pada tahap kekuatan anda.

1. Pegang bar dengan genggaman yang jauh dan lebih lebar.
2. Bend siku anda dan tarik badan anda sehingga dagu anda melewati bar.
3. Turunkan diri anda kembali ke titik permulaan dengan kawalan.

Petua

Untuk membuat latihan lebih mudah, gelung sebuah band rintangan di atas bar dan meletakkan satu kaki di seperti asap. Kurangkan rintangan band semasa anda semakin kuat.

Pindah 4: Baris Terjejas

“Baris yang terbalik adalah perkara terbaik yang akan datang,” kata Summers. “Anda boleh menggunakan latihan ini untuk mempelajari cara mengangkat berat badan anda sendiri.” Dalam kajian ACE, barisan terbalik mencapai nilai tinggi untuk merekrut trapezius tengah dan otot infraspinatus (kedua-dua bahagian belakang belakang anda) serta spinae lats dan erector.

Bonus? Anda boleh dengan mudah menyesuaikan dan mengubah suai baris terbalik untuk memenuhi keperluan dan tahap kecergasan anda, kata Summers.

1. Cengkuk bar yang diletakkan di atas rak pada ketinggian pinggang. Letakkan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Gantung di bawah bar dengan badan anda lurus, tumit di lantai dan lengan dilanjutkan sepenuhnya.
3. Flex siku anda, menarik dada ke arah bar dengan bilah bahu anda ditarik balik.
4. Jeda di bahagian atas gerakan, kemudian perlahan-lahan meluaskan siku, kembali ke posisi permulaan.

Gerakkan 5: Barbell Deadlift

Walaupun deadlifts tidak dinilai dalam kajian ACE, mereka masih membuatnya dalam senarai kami sebagai salah satu latihan kompaun teratas untuk membina belakang yang kuat. Itu kerana, untuk mengangkat berat berat dengan selamat dan cekap, anda perlu melibatkan otot belakang anda, kata Summers.

Deadlifts juga mengukir otot posterior lain – seperti hambatan dan glutes anda – sambil mencabar kekuatan dan kestabilan teras anda.

1. Muatkan barbell anda dengan berat yang sesuai (atau biarkan ia tidak berkadar).
2. Berjalan ke bar supaya tangan anda hampir menyentuh dan kaki anda berkait rapat dengan pinggul.
3. Bend di lutut dan pinggul untuk mencangkung dan ambil bar di luar kakimu.
4. Pastikan belakang anda tetap rata, inti anda bertapak dan melihat ke hadapan.
5. Tekan kaki anda dan lekapkan lutut dan pinggul anda apabila anda membawa bar ke pelvis anda. Dilengkapi sepenuhnya di bahagian atas dan tarik bahu anda kembali.
6. Jangan biarkan bar terlalu jauh dari kaki anda pada bila-bila masa semasa latihan.
7. Balik gerakan anda, lentur pada pinggul dan lutut, untuk mengembalikan bar ke lantai dengan kawalan.