Tidak boleh melakukan suis pinggul 90/90? Inilah yang cuba diberitahu oleh badan anda

Peregangan suis hip 90/90 memerlukan banyak mobiliti di lutut dan pinggul anda. Kredit: Kim Grundy/Morefit.eu

Dalam artikel ini

• Kekakuan di kaki depan
• Kekakuan di kaki belakang
• Keseimbangan dan postur
• Cara melakukan suis pinggul 90/90

Suis pinggul 90/90 mungkin terdengar seperti langkah tarian baru yang sejuk, tetapi ia sebenarnya adalah peregangan yang meningkatkan mobiliti pinggul dan lutut. Mempunyai pelbagai gerakan adalah penting untuk sendi yang sihat dan bebas sakit.

“Peregangan 90/90 adalah salah satu bahagian pinggul yang paling berkesan yang boleh anda lakukan,” kata Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pengasas gerakan Vault. “Ia mensasarkan semua otot pemutar pinggul anda, termasuk gluteus, piriformis dan otot pemutar pinggul yang mendalam.

Mengekalkan fleksibiliti pinggul adalah penting, kerana ia membantu mencegah kecederaan – dan bukan hanya di pinggul anda. Apabila pinggul anda ketat, kawasan badan anda yang lain, termasuk lutut dan belakang anda, mengimbangi. Kajian 2015 dalam ‌ Journal of Back dan Musculoskeletal Rehabilitation ‌ mendapati bahawa latihan hip dan latihan kekuatan membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti bagi mereka yang mengalami sakit belakang yang rendah.

Jadi apa maksudnya jika anda tidak dapat melakukan regangan ini? “90/90 mengambil jumlah mobiliti prasyarat di pinggul anda untuk masuk ke kedudukan permulaan,” kata Wickham. “Jika pinggul anda sangat ketat, anda tidak akan dapat masuk ke dalam kedudukan ini tanpa kesakitan. Ini adalah tanda bahawa anda harus bekerja pada peregangan aktif yang kurang maju terlebih dahulu dan membina jalan anda.”

Petua

Sekiranya anda mengalami kecederaan pinggul atau pembedahan sebelum ini, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum melakukan regangan ini. Ingat, anda harus merasakan regangan tetapi tidak sakit tajam.

“Peregangan 90/90 adalah peregangan yang hebat untuk hampir semua orang, tetapi anda sentiasa mahu mendengar badan anda,” kata Wickham. “Jika anda mengalami kesakitan yang tajam dan/atau mencubit di mana -mana pinggul anda semasa berada di kedudukan ini, anda ingin menyesuaikan kedudukan anda atau bekerja pada peregangan yang berbeza terlebih dahulu. ”

Sekiranya anda: merasakan kesakitan, mencubit atau kekakuan di kaki depan

Anda mungkin: mempunyai putaran luaran pinggul terhad

“Memiliki putaran luaran pinggul yang terhad akan menjadikannya sukar untuk masuk ke kedudukan permulaan dan melakukan peregangan dengan betul,” kata Wickham. Jika anda mempunyai putaran luaran pinggul yang terhad, aktiviti seperti melintasi kaki anda untuk mengikat kasut anda juga sukar.

Memperbaikinya

Untuk membantu anda meningkatkan mobiliti dalam putaran luaran, Wickham mengesyorkan peregangan berikut, serta pengubahsuaian.

1. Berdiri putaran luaran pinggul

Menetapkan 3time 30 fleksibiliti mazhab

1. Berdiri di hadapan bangku, meja atau permukaan lain yang sedikit lebih rendah daripada ketinggian pinggul.
2. Letakkan kaki kanan anda di atas meja, kaki anda diputar secara luaran dan paha luar anda berehat di atas meja.
3. Anda boleh terus tegak atau bersandar ke hadapan untuk peregangan yang lebih mendalam.
4. Pegang selama 30 saat dan ulangi 3 hingga 5 kali.
5. Ulangi kaki yang lain.

Tunjukkan arahan

Petua

“Ini adalah kedudukan yang sama bahawa kaki depan anda akan berada semasa peregangan 90/90, tetapi versi berdiri jauh kurang mencabar,” kata Wickham.

2. Piriformis Stretch

Menetapkan fleksibiliti 3time 15 Sectype

1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Bend satu kaki di atas yang lain, berehat buku lali anda di lutut yang bertentangan.
3. Letakkan tangan anda di belakang kaki anda dan tarik ke arah dada anda, rasa regangan di pinggul kaki bengkok.
4. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan ulangi 3 hingga 5 kali.
5. Tukar kaki dan ulangi di seberang.

Tunjukkan arahan

3. suis pinggul 90/90 untuk putaran luaran

Menetapkan 2Time 30 fleksibiliti mazhab

1. Mulakan dengan duduk lurus di atas tikar.
2. Bend satu kaki di hadapan anda dan kaki berputar.
3. Letakkan bantal atau blok yoga di bawah lutut luar anda supaya anda masih merasakan peregangan tetapi tidak ada kesakitan.
4. Bawa kaki yang lain di belakang badan anda, dengan kaki anda berpaling, lutut, shin dan kaki berehat di atas lantai. Kedua -dua lutut harus dibengkokkan hingga 90 darjah.
5. Batang anda akan berpaling dengan kaki di depan, bagaimanapun, pastikan anda menyimpan kembali lurus dan bahu anda kembali. Cuba jangan bersandar ke satu sisi. Duduk di kedua -dua pinggul secara merata.
6. Tetapkan semula ke pusat sebelum menurunkan lutut anda kembali ke blok.
7. Pegang selama 30 hingga 60 saat dan ulangi 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Apabila mobiliti anda bertambah baik, gunakan bantal yang rata atau blok yoga yang lebih kecil sehingga lutut anda rata di atas tanah.

Sekiranya anda: merasakan kesakitan, mencubit atau kekakuan di kaki belakang

Anda mungkin: mempunyai putaran dalaman pinggul terhad

Mempunyai putaran dalaman yang terhad juga boleh menjadikannya sukar untuk melakukan regangan ini dengan betul. Mampu berputar secara dalaman pinggul anda adalah penting untuk sendi pinggul yang sihat – dan lutut yang sihat juga.

Kajian Februari 2019 dalam pembedahan lutut, traumatologi sukan, arthroscopy ‌ mendapati bahawa atlet yang telah mengurangkan putaran dalaman pinggul lebih berisiko dengan air mata ACL (ligamen anterior cruciate).

Memperbaikinya

Terdapat peregangan dan pengubahsuaian untuk memberi anda fleksibiliti untuk berfungsi dengan penuh. Wickham mengesyorkan putaran dalaman pinggul ini, di mana tali pinggang atau rintangan digunakan untuk membantu menarik sendi pinggul dengan perlahan, membolehkan anda meningkatkan mobiliti pinggul.

1. Putaran dalaman pinggul berjalur

Reps 10type Fleksibiliti

1. Letakkan jalur rintangan atau tali pinggang di sekitar kaki meja atau kerusi yang kukuh.

2. Dapatkan lutut anda dan letakkan band di sekeliling pinggul anda, tinggi di kaki anda.

3. Skoot jauh sehingga ada ketegangan pada band. Band ini bukan untuk memberikan ketahanan, tetapi untuk menarik sendi pinggul anda dengan perlahan dalam kedudukan yang lebih optimum untuk regangan.

4. Letakkan tangan anda di atas lantai supaya anda berada di semua empat.

5. Gerakkan kaki anda ke luar, yang berputar pinggul anda secara dalaman.

6. Pegang kaki ke luar selama 1 hingga 2 saat dan lakukan 8 hingga 10 wakil.

7. Ulangi kaki yang lain.

Tunjukkan arahan

2. suis pinggul 90/90 dengan bantal pinggul

Fleksibiliti masa 1 mintype

1. Letakkan bantal di bawah pinggul anda, yang akan mengangkatnya dari tanah dan letakkan pinggul belakang anda ke dalam kedudukan yang kurang diputar secara dalaman.
2. Mulakan dengan bantal yang lebih besar dan kemajuan ke bantal yang rata dan akhirnya, tidak ada bantal sebagai mobiliti anda bertambah baik.
3. Teruskan peregangan 90/90 biasanya seperti yang diarahkan di atas.

Tunjukkan arahan

3. Suis pinggul 90/90 untuk putaran dalaman

Menetapkan 2Time 30 fleksibiliti mazhab

1. Mulakan dengan duduk lurus di atas tikar.
2. Bend satu kaki di hadapan badan anda, dengan kaki berputar sehingga di luar paha anda berada di atas lantai. Lutut anda harus bengkok pada 90 darjah, dengan lutut, shin dan kaki anda berehat di atas lantai.
3. Bawa kaki yang lain di belakang badan anda, dengan kaki anda berpaling.
4. Letakkan bantal atau blok yoga yang berpusat di hadapan anda.
5. Batang anda akan berpaling dengan kaki di depan, bagaimanapun, pastikan anda menyimpan kembali lurus dan bahu anda kembali. Cuba jangan bersandar ke satu sisi. Duduk di kedua -dua pinggul secara merata.
6. Pegang selama 30 hingga 60 saat.
7. Pindahkan kaki anda untuk berehat, kemudian turunkan lutut anda kembali ke bawah.
8. Ulangi 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

“Ini membantu banyak kali apabila seseorang berasa sakit di bahagian dalam lutut belakang mereka dan membantu mengurangkan kesakitan dan ketegangan pada ligamen di bahagian dalam lutut belakang anda,” kata Wickham.

Sekiranya anda: Mempunyai yang sukar terus tegak dan menjaga belakang anda lurus

Anda mungkin: telah menurunkan mobiliti tulang belakang

“Memiliki bahagian tengah dan/atau otot belakang yang rendah akan menjadikannya sukar untuk mengekalkan kedudukan tegak dengan bahagian atas badan anda,” kata Wickham. “Ini menjadikan peregangan dengan betul sangat sukar.”

Memperbaikinya

Peregangan berikut akan meningkatkan fleksibiliti di tulang belakang anda untuk tidak hanya membantu anda melaksanakan suis pinggul 90/90 tetapi juga meningkatkan mobiliti anda dalam aktiviti yang anda lakukan dalam kehidupan seharian anda.

1. Kucing segmen

Reps 5Type Fleksibiliti

1. Mulakan semua empat dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Mulakan dengan tuck punggung/tailbone anda di bawah.
3. Kemudian angkatlah tengah-tengah anda. Fokus untuk membuat gelombang cecair dengan tulang belakang anda.
4. Akhir sekali, angkat kawasan toraks anda sebagai tuck anda dagu anda.
5. Kemudian, berehat ke arah yang bertentangan. Cari ke siling dan berakhir dengan tailbone anda di udara.
6. Ulangi 5 kali.

Tunjukkan arahan

2. selekoh sisi beralun

Menetapkan 3time 30 fleksibiliti mazhab

1. Mula berlutut dan duduk di atas tumit anda, membiarkan tangan anda meregangkan lurus di hadapan anda.
2. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
3. Gerakkan tangan anda ke satu sisi, merasakan peregangan di sepanjang sisi anda.
4. Tahan selama 30 saat.
5. Berjalan tangan ke sisi lain dan tahan selama 30 saat.
6. Ulangi 3 kali di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Cara melakukan suis pinggul 90/90

Sekarang bahawa anda telah membina mobiliti anda, mari tunjukkan kepada anda bagaimana untuk melakukan suis hip 90/90 – dengan petua dan pengubahsuaian untuk membantu jika anda tidak dapat mencabut langkah ini.

90/90 SWIT HIP

Fleksibiliti masa 1 mintype

1. Mulakan dengan duduk lurus di atas tikar.
2. Bend satu kaki di hadapan badan anda, dengan kaki berputar sehingga di luar paha anda berada di atas lantai. Lutut anda harus bengkok pada 90 darjah, dengan lutut, shin dan kaki anda berehat di atas lantai.
3. Bawa kaki yang lain di belakang badan anda dengan kaki anda berpaling. Lutut belakang ini juga harus dibengkokkan pada 90 darjah, dengan lutut, shin dan kaki anda berehat di atas lantai.
4. Batang anda akan berpaling dengan kaki di depan, bagaimanapun, pastikan anda menyimpan kembali lurus dan bahu anda kembali. Cuba jangan bersandar ke satu sisi. Duduk di kedua -dua pinggul secara merata.
5. Pegang selama 30 hingga 60 saat.
6. Gerakkan kaki anda dan beralih sisi, supaya kaki yang lain diputar di depan dan yang lain diputar di belakang anda.
7. Pegang 30 hingga 60 saat.
8. Ulangi 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.

Tunjukkan arahan

Petua

Sebaik sahaja anda telah menyempurnakan langkah ini, Wickham berkata untuk menjadikannya menjadi regangan aktif untuk hasil terbaik. “Anda boleh melakukan ini dengan memandu kaki depan dan pergelangan kaki ke tanah sekeras mungkin, semasa anda mengekalkan peregangan maksimum anda,” katanya.

“Menghidupkan peregangan 90/90 dari pasif ke peregangan aktif akan menjadikannya 10 kali lebih berkesan. Apabila anda sedang aktif meregangkan, anda pada dasarnya semakin kuat di gerakan akhir hip anda, yang biasanya merupakan pelbagai gerakan dalam yang anda paling lemah. ”

Anda juga boleh maju ke kotak shin, yang melibatkan mengangkat kedudukan tegak di lutut dan shin anda.