Melakukan jambatan glute dengan jari kaki dan tumit yang diangkat menguatkan otot tibialis anterior dan betis anda untuk meredakan perpecahan tulang kering. Kredit Imej: torwai / iStock / GettyImages
Tulang shin anda disambungkan ke tulang pinggul anda – dan untuk melegakan atau mengurangkan risiko serpihan shin, anda perlu mengusahakan kedua-duanya.
Pertama, menguatkan otot di kedua-dua tulang tulang kering anda (aka tibialis) adalah bahagian penting untuk melakukan senaman yang baik untuk pembelahan tulang kering, kata Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, ahli terapi fizikal yang berpusat di New York dengan Bespoke Treatments.
Iklan
Bagaimanapun, juga disebut sindrom tekanan tibial medial, perpecahan tulang kering berlaku apabila tulang shin dan tisu penghubung anda mengalami tekanan yang terlalu banyak. Dan otot shin anda, termasuk anterior tibialis anda di bahagian depan kaki anda dan otot betis di belakang, berfungsi seperti perancah. Mereka melindungi dan mengeluarkan tekanan berlebihan dari tulang shin ketika berlari.
Tetapi untuk mengurangkan perpecahan tulang kering, kekuatan badan bawah anda tidak boleh berhenti di situ. Anda juga perlu membina glute anda. Apabila otot-otot pinggul yang besar ini kuat, mereka akan dapat menanggung berat badan yang lebih baik daripada tulang belakang anda. Ia juga membantu menstabilkan badan anda agar sihat tanpa rasa sakit.
Iklan
Nasib baik, kedua-dua jambatan glute ini untuk kedua-dua serpihan tulang belakang – menguatkan kaki dan glute bawah anda pada masa yang sama. Sekiranya anda terdedah kepada kesakitan, lakukan gerakan ini sebagai bahagian biasa dari sesi latihan pemanasan, latihan silang atau latihan kekuatan.
Pindahkan 1: Jambatan Glute Dengan Jari Yang Dibesarkan
Kredit Gambar: Sam Becourtney / morefit.euJenis KekuatanRegion Bawah Badan
- Berbaring di punggung dengan tangan di sisi, lutut dibengkokkan dan jari kaki ke atas (tumit menekan ke tanah).
- Semasa menghembus nafas, tekan pelekat anda, tekan ke tumit anda dan arahkan pinggul anda ke arah langit.
- Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada.
- Berhenti sebentar di sini.
- Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal, dengan memastikan jari kaki tetap tinggi sepanjang masa.
Tunjuk Arahan
Petua
Jambatan glute ini untuk pelari menjadikan tibialis anterior anda di bahagian depan tulang belakang anda sentiasa berkontrak, kata Becourtney. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini, aktifkan kaki anda secara aktif sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.
Pindah 2: Jambatan Glute Dengan Tumit Tertinggi
Kredit Gambar: Sam Becourtney / morefit.euJenis KekuatanRegion Bawah Badan
- Berbaring telentang dengan tangan di sisi, lutut dibengkokkan dan tumit diangkat sehingga anda mengimbangkan bola kaki anda.
- Semasa menghembuskan nafas, tekan pelekat anda, tekan ke bola kaki anda dan arahkan pinggul anda ke arah langit.
- Angkat pinggul sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut hingga pinggul ke dada.
- Berhenti sebentar di sini.
- Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal, dengan memastikan jari kaki tetap menunjuk sepanjang masa.
Tunjuk Arahan
Petua
Bahagian lain dari persamaan belat shin adalah menguatkan betis anda sambil meregangkan tulang kering anda. Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan menaikkan tumit dan bukannya jari kaki semasa jambatan glute, kata Becourtney.
Sekali lagi, benar-benar cuba untuk memiliki pergerakan. Pastikan tumit anda diangkat setinggi yang selesa (aka tanpa kekejangan).
Amaran
Melakukan dua latihan ini bukanlah penawar bagi mengurangkan risiko belat.
Selain menguatkan dan meregangkan badan bawah, anda masih perlu memakai kasut lari terbaik untuk jenis kaki anda, melakukan pemanasan dinamik dan meningkatkan jarak tempuh anda tidak lebih dari 10 peratus setiap minggu.
Iklan