Kekacauan rama-rama menyasarkan otot serong yang sukar dijangkau serta meregangkan paha dan pinggul dalam. Kredit Imej: Maridav / iStock / GettyImages
Hanya ada banyak masalah yang dapat anda lakukan sebelum merasa bosan atau memukul dataran tinggi. Tetapi jika anda ingin memperbesar rutinitas kerja anda, anda tidak perlu meninggalkan masalah sama sekali. Sebaliknya, mencuba variasi yang mencabar seperti rama-rama rama-rama dapat membuat perbezaan besar.
Kekacauan rama-rama – yang melibatkan meletakkan telapak kaki anda bersama-sama, sehingga kaki anda membentuk bentuk berlian seperti sayap kupu-kupu – adalah cara yang luar biasa untuk mengerjakan serong anda, yang sering dihilangkan dalam lekukan tradisional yang sebahagian besarnya bersandar pada abdominis rektum ( otot bahagian depan yang cetek), Ben Lauder-Dykes, pelatih Fhitting Room dan pengajar kettlebell yang diperakui, memberitahu morefit.eu.
Iklan
Selain itu, cengkaman rama-rama juga terasa hebat kerana meregangkan paha dalaman anda dengan lembut (dan membuka pinggul anda).
Cara Melakukan Rama-rama Rama-rama
Tahap Kemahiran IntermediateBody Bahagian Abs
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan telapak kaki anda menyentuh, sehingga kaki anda membentuk berlian.
- Tepuk dagu ke arah dada anda, dan kemudian semasa menghembuskan nafas, tarik sternum / tulang rusuk ke bawah ke arah perut sambil anda melengkung dada anda dari lantai beberapa inci.
- Pastikan punggung anda rata dan perut anda rapat, perlahan-lahan turun ke belakang ke lantai.
Tunjuk Arahan
Petua
Hembuskan nafas anda pada setiap wakil untuk benar-benar memukul serong, dan tekan kaki anda ke lantai untuk membantu menjaga pinggul anda stabil, kata Lauder-Dykes.
4 Sebab untuk Melakukan Rama-rama
Kekurangan rama-rama dapat membantu anda menghancurkan matlamat kecergasan yang berkaitan dengan inti anda, tetapi berikut adalah beberapa lagi alasan anda harus menambahkannya ke dalam rutin anda.
1. Mereka Menyasarkan Inti Anda, Bukan Flexor Pinggul Anda
“Pada kebanyakan pergeseran, gerakan biasanya didominasi oleh fleksor pinggul yang kuat,” kata Lauder-Dykes. Ini kerana badan anda sering bergantung pada lenturan pada pinggul (daripada otot ab) untuk menarik badan anda ke atas, jelasnya.
Iklan
Sebaliknya, dalam keadaan kupu-kupu, kedudukan kaki yang unik menghadkan fleksor pinggul. Dengan kata lain, inti anda mesti melakukan semua kerja untuk mengangkat beban badan anda.
2. Mereka Meringankan Miring Anda
Walaupun keretakan tradisional berfungsi pada bahagian atas kawasan rektus abdominis, mereka tidak melakukan banyak perkara untuk serong anda. Kekejangan rama-rama memukul otot-otot yang sukar dijangkau ini.
Sekali lagi, “membuka pinggul mengurangkan penggunaan fleksor pinggul untuk melakukan kekejangan dan membolehkan kedua-dua serong dalaman dan luaran lebih banyak terlibat sepanjang gerakan,” kata Lauder-Dykes.
Iklan
3. Mereka meregangkan paha dalaman anda
Walaupun bukan fokus utama dalam latihan, anda juga akan mendapat bahagian dalam paha dalaman yang baik semasa cengkaman rama-rama, berkat penempatan kaki terbuka. Adalah idea yang bijak untuk meningkatkan fleksibiliti pada alat tambah anda kerana otot-otot ini membantu kestabilan dan keseimbangan.
4. Mereka Membantu Membuka Pinggul Anda
Pinggul yang kaku kerana duduk berlebihan adalah perjuangan bagi kebanyakan kita. Kekejangan rama-rama – bersama dengan peregangan dan latihan tambahan – dapat membantu mengimbangi sesak dan membuka pinggul.
Iklan
Sekali lagi, meletakkan telapak kaki bersama-sama memaksa pinggul anda melebar dan meregangkan lebih lebar.
Setelah Anda Menguasai Butterfly Crunch, Cubalah Butterfly Sit-Up
Perkembangan ini lebih mencabar daripada gangguan kerana memerlukan menarik seluruh bahagian atas badan dari lantai, yang secara signifikan meningkatkan daya tahan dan jarak pergerakan, kata Lauder-Dykes.
Cara Melakukan Sit-Up Rama-rama
Tahap Kemahiran AdvancedBody Bahagian Abs
- Berbaring telentang dengan tangan di atas kepala dan telapak kaki anda menyentuh, sehingga kaki anda membentuk berlian.
- Tepuk dagu ke arah dada, dan kemudian semasa menghembuskan nafas, tarik sternum / tulang rusuk ke bawah ke arah perut anda.
- Kekalkan inti anda dengan ketat dan perlahan-lahan naik, melengkung badan anda dari lantai vertebra oleh vertebra (ini membantu menjaga tulang rusuk ke bawah dan abs aktif dan bukannya flexor pinggul).
- Terus merangkak sehingga anda berada dalam posisi duduk dan menghulurkan ke hadapan dengan kedua tangan untuk menyentuh kaki anda.
- Balikkan pergerakan, turunkan secara perlahan turun ke bawah vertebra oleh vertebra.
- Ingatlah untuk menekan kaki ke lantai untuk membantu menjaga pinggul anda stabil sepanjang pergerakan.
Tunjuk Arahan
Bacaan Berkaitan
Lakukan Variasi Papan Ini Setiap Hari untuk Kekuatan Inti dan Mobiliti Pinggul
Iklan