Dengan menambahkan hamstring curl ke jambatan glute anda, anda mendapat lebih banyak bang di bahagian belakang anda. Kredit Imej: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Jambatan glute adalah salah satu kaedah terbaik dan berimpak rendah untuk mengukir bahagian belakang anda. Tetapi glute anda bukan satu-satunya otot yang bertanggungjawab menjadikan rantai posterior anda (otot di bahagian belakang badan anda) kuat dan seksi; tali pinggang urut anda juga penting.
Untuk mengusahakan kedua-dua glute dan hamstring pada masa yang sama, cubalah glute bridge hamstring curl. Ini adalah variasi maju yang akan membuatkan kedua-dua kumpulan otot goyah dan sakit. (Dengan cara yang baik.)
Iklan
“Latihan ini sangat berkesan kerana ia merupakan gerakan rantai kinetik tertutup,” kata Holly Perkins, CSCS, pelatih peribadi dan pencipta The GLUTES Project. “Ini bermaksud bahawa anda menguatkan otot pada permukaan tetap. Anda merekrut lebih banyak otot dan mendapat kontraksi yang luar biasa, sehingga sukar untuk menipu.”
Selain itu, senaman di rumah adalah kaedah terbaik untuk mengimbangi glute dan tali pinggang anda, katanya. Bagaimanapun, dalam usaha anda untuk mendapatkan pelekat yang lebih kuat, mudah untuk mengabaikan tali hamstring anda secara tidak sengaja. Latihan ini, bagaimanapun, menguatkan kedua-duanya untuk membantu mencegah dan membalikkan ketidakseimbangan otot.
Iklan
Setelah anda menguasai bentuk jambatan yang betul, lakukan langkah ini semasa latihan badan bawah anda yang seterusnya.
Cara Melakukan Jambatan Glute Dengan Hamstring Curl
Kredit Gambar: Holly Perkins / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Berbaring di lantai menghadap ke atas dengan sepasang gelangsar, tuala atau dua helai kertas di bawah setiap kaki anda. Sekiranya anda menggunakan karpet, memakai stoking juga boleh berfungsi. Sokong inti anda.
- Tekan ke tumit anda dan tekan pelekat anda untuk menaikkan pinggul ke arah siling, lengan di sisi anda.
- Dengan tumit anda di tuala, geser kaki anda jauh dari badan anda sejauh mungkin sambil menjaga pinggul anda diangkat dan kembali dalam keadaan neutral.
- Jeda, kemudian balikkan gerakan dengan menarik tumit ke lantai ke arah pelekat anda.
Tunjuk Arahan
Petua
“Pastikan untuk mengekalkan lengkungan neutral di punggung bawah anda, tanpa terlalu banyak atau meratakan tulang belakang [bawah] lumbar anda,” kata Perkins.
Peletakan kaki juga boleh membuat perbezaan. “Saya dapati menggunakan slider paling baik apabila anda meletakkan tumit di tengah, membiarkan jari kaki anda tergantung sedikit,” katanya. “Ini memusatkan beban anda di tengah gelangsar dan menjadikan pergerakannya sedikit lebih semula jadi.”
Selesaikannya Dengan Jambatan Glute hingga Keriting Hamstring Tunggal
Sekiranya anda tidak dapat mengurangkan variasi ini, jangan risau; ia tidak mudah! Ini bertujuan untuk mencabar kekuatan, kestabilan dan daya tahan badan anda yang lebih rendah.
“Walaupun anda dalam keadaan hebat, langkah seperti ini sangat mencabar,” kata Perkins. “Sebelum setiap perwakilan, luangkan sedikit masa untuk meletakkan kembali pinggul, pelvis dan punggung anda sehingga mereka berada dalam posisi yang sejajar dan stabil. Menetapkan semula di antara setiap perwakilan dapat benar-benar membantu mengurangkan masalah punggung bawah akibat pergerakan ini.”
Iklan
Untuk mencapai latihan lanjutan ini, cuba mulakan dengan variasi yang lebih sederhana. “Versi double straight-leg [di atas] lebih maju,” katanya. “Tetapi versi satu kaki [di bawah] paling sesuai untuk orang yang baru belajar.”
Jambatan Glute Dengan Keratan Hamstring Kaki Tunggal
Kredit Gambar: Holly Perkins / morefit.euSkill Level BeginnerBody Part [“Pantat”, “Kaki”]
- Daripada memanjangkan kedua kaki pada masa yang sama, panjangkan kaki kanan anda, kemudian tarik ke belakang.
- Ulangi dengan kaki kiri.
- Teruskan bergantian kaki dengan setiap wakil.
Tunjuk Arahan
Bacaan Berkaitan
Latihan 20-Menit Glute-Bridge Ini Akan Membangun Punggung Anda – dan Seluruh Badan
Iklan