Memikirkan senaman latihan kekuatan biasa anda mungkin akan mengingati squats berat, lompatan kotak dan pull-up – tetapi anda tidak perlu memukul badan anda untuk membina otot.
Latihan selama 10 minit ini adalah bukti bahawa pendekatan yang lebih lembut sama efektifnya. Diketuai oleh Keoni Hudoba, pengasas program latihan maya intensif inti COREntine, rutin berimpak rendah ini akan membuat anda merasa kuat dari kepala hingga kaki.
Anda memerlukan sepasang dumbbells sederhana, dan anda boleh menjangkakan “sedikit keringat hari ini,” kata Hudoba, ketika dia bergerak dari satu latihan yang memacu jantung ke yang lain.
Raih berat badan anda, jaga tuala anda dan berikan usaha kekuatan ini dengan usaha terbaik anda.
Petua
Persiapkan otot anda dengan beberapa latihan pemanasan dinamik sebelum anda memulakan.
Senaman
Hudoba menggunakan sepasang berat sederhana untuk latihan berimpak rendah ini. Tetapi jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan barang-barang rumah tangga, seperti kendi air galon.
Sentiasa mengutamakan bentuk yang baik, katanya. Jeda video pada bila-bila masa anda memerlukan nafas semasa anda melakukan 10 langkah berikut.
- Inchworm to Push-Up: Dalam latihan pembukaan ini, imbas badan anda dari atas ke bawah untuk melihat di mana anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak fokus dan niat, kata Hudoba.
- Blush-Off Push-Up: Jika melabuhkan lutut terlalu mencabar, anda boleh beralih kembali ke pose Child.
- Walking Plank: Ganti lengan mana yang anda mulakan pada setiap wakil.
- Devil Press: Turunkan berat badan ke tanah ketika anda berjongkok sebelum mengayunkan lengan dan menekan dumbbell ke atas, katanya.
- Squat to Press: Gunakan momentum anda untuk menyatukan squat dan tekan ke dalam satu gerakan cecair. Atau, untuk mengubah suai, turunkan satu atau kedua berat ke tanah.
- Around the World Curl: Hudoba menyukai sikap berperingkat di sini untuk melindungi punggung bawah. Pastikan pelvis anda tersekat dan inti tetap terikat.
- Selang Belakang Berbalik Dengan Keriting: Pastikan lutut depan anda ditumpuk di atas tumit di paru-paru belakang anda.
- 90-Degree Step-Out: “Ini akan menjadi pembakar bisep,” kata Hudoba. “Sekiranya anda perlu mengatur kembali lengan, hitung hingga lapan, goncangkannya, kembali lebih kuat.”
- Triceps Kickback Calf Raise: Semasa anda mengarahkan ke depan, panjangkan leher anda untuk memastikan tulang belakang anda tetap dalam kedudukan yang neutral.
- Triceps Push-Up to Mountain Climber: Selesaikan latihan dengan kuat dengan variasi pendaki gunung yang mencabar ini.
Petua
Sejukkan dengan beberapa peregangan seperti pelari pelari dan duduk empat angka.
Lebih Banyak Latihan Berimpak Rendah yang Kami Suka
- Latihan 10-Minit, Kardio Tubuh Penuh Ini Berkesan Rendah – dan Masih Akan Menghidupkan Jantung Anda
- 6 Latihan HIIT Berimpak Rendah yang Tidak Akan Menyakitkan Punggung, Lutut atau Pergelangan Kaki
- Cubalah Latihan Cardio Pilates Berimpak Rendah 20 Minit ini