Yang Anda perlukan untuk Latihan 20-Minit Fiute Glute Ini adalah Tuala

Ya, anda boleh mendapatkan senaman glute yang hebat dengan hanya tuala. Kredit Imej: Holly Perkins / morefit.eu

Sekiranya anda bersenam di rumah, anda mungkin tidak mempunyai banyak peralatan yang boleh digunakan. Tetapi anda pasti tidak memerlukan keseluruhan senjata dumbbell dan mesin untuk membuat peluru anda menembakkan semua silinder.

Dibangunkan oleh Holly Perkins, CSCS, pengarang Lift to Get Lean , latihan litar ini akan menguatkan badan bahagian bawah anda dan membiarkan glute anda sakit hanya dengan tuala. Yang perlu anda lakukan ialah menetapkan pemasa hingga 20 minit dan melihat berapa banyak pusingan yang dapat anda selesaikan.

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

1. Lintang Terbalik Dengan Lengan Lengan

Kredit Gambar: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 30Body Body [“Butt”, “Legs”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, satu hujung tuala di setiap tangan.
2. Langkah kaki kiri ke belakang beberapa kaki dan bengkokkan lutut kiri sehingga melayang tepat di atas tanah. Secara serentak bengkokkan lutut kanan hingga 90 darjah, menjaga lutut di belakang jari kaki anda.
3. Semasa anda turun ke tanah, tekan tuala lurus ke atas.
4. Luruskan kedua-dua lutut dan mundur ke posisi awal, membawa lengan ke bawah.
5. Ulangi di seberang, melangkah kaki kanan anda ke belakang.
6. Setiap langkah dikira sebagai satu wakil.

Tunjuk Arahan

2. Jambatan Glute Dengan Chin Tuck

Kredit Gambar: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Body [“Butt”, “Legs”]

1. Mula berbaring di punggung dengan kaki rata di atas tanah, lutut ke arah siling kira-kira satu kaki dari punggung anda.
2. Balut tuala di bahagian belakang kepala anda dan pegang satu hujung dengan setiap tangan. Angkat kepala perlahan-lahan untuk menongkat dagu. Pegang kedudukan ini sepanjang latihan.
3. Tekan ke tumit dan angkat pinggul ke arah siling dengan pelvis yang terselip.
4. Jeda di bahagian atas dan tekan otot glute anda sebelum turun dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Petua

“Langkah ini meletakkan kepala anda pada posisi yang ideal untuk kemiringan pelvis posterior yang tepat, meletakkan pelvis anda pada posisi yang sempurna untuk memaksimumkan pengaktifan glute,” kata Perkins.

3. Jambatan Statik Dengan Ketukan Lutut

Kredit Gambar: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Body [“Butt”, “Abs”]

1. Mulailah berbaring di punggung dengan kaki rata di tanah kira-kira satu kaki dari punggung anda, lutut menunjuk ke atas.
2. Tekan ke tumit dan angkat pinggul ke arah siling. Berhenti sebentar di bahagian atas gerakan ini.
3. Angkat tangan anda lurus ke atas, memegang satu hujung tuala di setiap tangan. Ini adalah kedudukan permulaan.
4. Angkat satu kaki beberapa inci dari tanah dan tekan lengan ke bawah, mengetuk lutut dengan tuala anda.
5. Berhenti sebentar di kedudukan ini.
6. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang.
7. Lengkapkan 15 repetisi pada setiap kaki.

Tunjuk Arahan

4. Peluang Pinggul Lutut

Kredit Gambar: Holly Perkins / morefit.euSkill Level All LevelsReps 15Body Body [“Butt”, “Legs”]

1. Mula berlutut, jari-jari kaki tersangkut, memegang tuala di depan dada anda dengan tangan dilanjutkan.
2. Pastikan tangan anda di tempat, tekan pinggul ke belakang dan duduk sehingga punggung anda menyentuh tumit anda. Berhenti sebentar di sini.
3. Picit pelekat anda dan tekan pinggul ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan.
4. Selesaikan di bahagian atas dengan mengetuk pelvis anda dan meremas pelekat anda.

Tunjuk Arahan