Yang Anda perlukan untuk Latihan 20 Minit Ini Adalah Dinding

Siapa tahu bahawa dinding boleh membuat aset senaman yang baik? Kredit Imej: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Tembok mungkin tidak membuat anda berfikir untuk bersenam, tetapi di sinilah kreativiti memenuhi kecergasan. Dengan sesuatu yang semudah dinding (atau pokok) anda boleh mengerjakan seluruh badan anda dari kepala hingga kaki sambil membina kekuatan dan meletupkan kalori.

Sokongan tambahan dan kestabilan tambahan yang disediakan oleh dinding dapat menghasilkan peralatan senaman percuma untuk semua peringkat umur dan tahap kecergasan, sambil menambahkan sedikit cabaran dengan memerlukan lebih banyak keseimbangan dan kekuatan.

Oleh itu, jika anda ingin mencabar diri anda semasa mencuba sesuatu yang baru, latihan dinding ini sesuai untuk anda!

Lihat lebih banyak latihan 20 minit kami di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang.

Lakukan: 3 set 15 repetisi untuk setiap latihan. Rehat selama 1 minit mengikuti 3 set, kemudian beralih ke latihan seterusnya.

Pindah 1: Punggung Lengan Tunggal

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Berdiri di depan dinding, panjangkan tangan anda untuk mengukur jarak yang betul. Lekatkan teras anda dan letakkan satu tangan ke dinding.
2. Mengekalkan inti yang ketat, perlahan-lahan turunkan dada ke arah dinding.
3. Berhenti sebentar apabila lengan kerja anda membentuk sudut 90 darjah. Kontrak otot dada dan tolak diri anda ke posisi awal.
4. Ulangi menggunakan lengan yang bertentangan.

Tunjuk Arahan

Pindah 2: Clamshell Wall-Sit

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Mulakan dengan punggung ke dinding dengan jarak bahu kaki anda.
2. Libatkan otot perut anda dan perlahankan punggung anda ke dinding sehingga perlahan-lahan paha anda selari dengan tanah.
3. Selaraskan kaki sehingga lutut anda berada tepat di atas pergelangan kaki dan bukannya di atas jari kaki.
4. Pastikan punggung anda rata ke dinding dan perlahan-lahan kumpulkan kaki anda sehingga lutut anda bertemu.
5. Buka perlahan-lahan lutut anda beberapa inci lebih lebar daripada titik permulaan yang asal.

Tunjuk Arahan

Langkah 3: Putar Perut di Dinding

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Berdiri dengan punggung anda rata ke dinding dan kaki selebar bahu.
2. Angkat kedua tangan anda di hadapan anda pada ketinggian dada. Melembutkan siku anda.
3. Pastikan siku anda sedikit bengkok, putar batang tubuh anda ke arah dinding di sebelah kanan anda, ketuk dinding dengan tangan dengan ringan.
4. Pusingkan badan anda ke arah kiri dinding dengan satu gerakan berterusan mengetuk dinding sekali lagi. Itu satu wakil.

Tunjuk Arahan

Langkah 4: Jambatan Glute

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di dinding selebar bahu.
2. Kencangkan pelekat anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga paha dan batang badan anda berada dalam garis lurus.
3. Pegang kedudukan itu selama 2 saat, meremas pelekat anda.
4. Perlahan turun ke kedudukan permulaan.

Tunjuk Arahan

Langkah 5: Squat Split Bulgaria

Kredit Gambar: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Berdiri menghadap ke dinding dengan jarak bahu kaki anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
2. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan satu kaki dan letakkan kaki yang lain di belakang anda dengan kaki anda rata di dinding.
3. Turunkan badan anda dengan perlahan sehingga paha depan anda selari dengan tanah, atau serendah yang anda boleh pergi dengan selesa.
4. Tahan satu hitungan sebelum menekan tumit depan anda ke tanah untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi awal.

Tunjuk Arahan